Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Dodaję do obserwowanych! Nie doczytałem chyba ale w jakim celu stosowałeś NIACYNĘ ?

biggerstrongerbialystok

Dodaję do obserwowanych! Nie doczytałem chyba ale w jakim celu stosowałeś NIACYNĘ ?

Miło mi :) O to samo pytałem Mariusza Żabe - więc odpowiadam - w celu poprawy profilu lipidowego, który po zawodach znacznie uległ zaburzeniu, aczkolwiek jak widać - nie bardzo mi służyła

12.12.2018 Środa (6 tydzień okresu masowego - DELOAD)

W pracy okej, później załatwienie kilku prywatnych spraw.

Trening:

Brzuch

1 Ab roller
15reps | 15reps | 15reps
2 Allachy
15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg
3 Janda sit ups
15reps | 15reps | 15reps
4 Maszyna na brzuch imitująca allachy
15x47,5kg | 15x47,5kg | 15x47,5kg
5 Plank
1 min | 1 min
6 Maszyna imitująca spięcia brzucha
15 reps | 15 reps | 15 reps

Komentarz:

Kompletnie nie miałem ochoty na ten trening, mając świadomość, że wbijam na siłownie zrobić sam brzuch, blee.. Brakowało mi strasznie tego dzisiejszego cardio. Deload robi swoje, sprawia, że czuję coraz większy głód dużych klamotów. Grunt to wytrwać i odpocząć jeszcze sobie do końca tygodnia, a potem wio!

Sam brzuch poszedł tak szybko, że musiałem dołożyć dwójeczki
- uginania na maszynie (10x59kg | 10x59kg | 10x59kg)
- nordic curl (10 reps | 10 reps | 10 reps)
- RDL (10x110kg | 10x110kg | 10x110kg)
- uginanie nóg z hantlem między nogami (15x14kg | 15x14kg | 15x14kg)
- "grzybki" (10x30kg | 10x34kg | 10x38kg)

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, kreatyna, beta-alanina, debutir
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, arginina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + migdały + WPC
Rogalik z czekoladą
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC + banan
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Miałem rano mega ochotę na rogala z czekoladą, więc sobie pozwoliłem, w końcu okres masowy
Ogólnie jakiś dziwny dzień, taki człowiek przybity i poddenerwowany, do tego nie czuję satysfakcji z dzisiejszego treningu, więc słabo

13.12.2018 Czwartek (6 tydzień okresu masowego - DELOAD)

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (rozgrzewka 77kg, 82kg, 82kg x10 reps)
10x86kg | 10x91kg | 10x91kg
2 Ściąganie z góry jednorącz
10x47,3kg | 10x52kg | 10x52kg
3 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x41kg | 15x41kg | 15x45kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x36kg | 8x38kg | 6x40kg | 6x42kg
5 Wiosłowanie półsztangą
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
6 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x90kg | 15x90kg | 15x90kg | 15x90kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc
20x39kg | 20x45kg | 20x45kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Niby delikatnie okrojona objętość, a pozwala mi dźwigać znacznie większe ciężary
Na koniec:
- podciąganie nachwyt/podchwyt/młotkowo x 10 reps
- wiosłowanie jednorącz na maszynie
- martwy ciąg klasyczny 170kg x 5 | 170kg x 5 | 170kg x 5
- żurawie 3x10 reps

Taką ochotę miałem na ten martwy, że ohoho Zapas ciężaru jeszcze spory, ale nie ma co szaleć

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan + jabłko + kiwi
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Brak carbo na treningu = owoce w potreningowym. Również wywaliłem z tego posiłku oliwę, by odpokutować w jakiś sposób wczorajszego rogala Jak dobrze, że jutro już piąteczek Niby deload, ale mam ochotę na solidny trening, więc zobaczymy co wyjdzie ostatecznie Mam też nadzieję, że odświeżę temat jakimiś zdjęciami, bo ostatnio malutko ich tutaj wlatuje, czas może na jakiś check formy

14.12.2018 Piątek (6 tydzień okresu masowego - DELOAD)

Przejdźmy od razu do treningu, a dalszy wywód na temat dzisiejszego dnia zostawię sobie na potem

Trening:

Barki + biceps

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc, wąski chwyt (rozgrzewka sama sztanga, 25kg, 30kg x15 reps)
15x35kg | 10x45kg | 10x47,5kg | 8x50kg
2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód
15x9kg | 12x12kg | 10x14kg
3 Wznosy hantli w bok
15x8kg | 15x9kg | 15x9kg
4 Facepull
15x32kg | 15x36kg | 15x36kg
5 Szrugsy z hantlami
20x30kg | 20x32kg

6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją
15x10kg | 15x10kg | 15x12kg
7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc
15x20kg | 12x25kg | 10x25kg
8 Ugięcia jednorącz na modlitewniku
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Palenie w barkach niesamowite!! W połowie treningu nie wiedziałem co zrobić z rękami, czy trzymać je w górze, czy opuszczone, bo tak piekły Wiem, że deload, ale nie spieszyło się do domu, więc nie obyło się bez dodatków:

- hammer chwyt szeroki (15x25kg | 12x27,5kg | 10x28,75kg)
- TRX rotation (15 reps | 15 reps)
- tył barków na maszynie (15x39kg | 15x39kg | 15x39kg | 15x39kg)
- wznosy bokiem siedząc (15x7kg | 15x7kg)
- kombinatorki (10x6kg)
- ugięcia z hantlami chwytem młotkowym (12x16kg | 12x16kg)
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem (15x25kg | 15x25kg)
- wznosy bokiem na wyciągu dolnym (15x4,5kg | 15x4,5kg | 15x4,5kg)

Jak widać - niższa objętość treningowa od razu przekłada się na większe ciężary. Sporo energii, czuję już tą regenerację organizmu, więc rzekomy deload robi swoje

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal + banan + jabłko + pomarańcza + WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Wracając do domu czekała już na mnie paczka, a w niej przyprawy w dużych opakowaniach. Między innymi - pieprz, pieprz cayenne, kurkuma, curry, cynamon, chrzan, nerkowce

Mimo, iż pod koniec treningu zaczął łapać mnie głód - odpuściłem carbo, bo miałem mega ochotę na większą ilość owoców w potreningowym Wszedł aż miło

Jeszcze tylko jutro nogi i deload week zakończony. Dziś dostałem nową rozpiskę od trenera i zapowiada się obiecująco. Czas przez weekend nabrać ochoty na mocne treningi i ruszyć z kopyta Po rozpisce już wiem, że dodatkowe "dobijanie się" jakie to miałem w zwyczaju będzie niepotrzebne

Tak jak obiecywałem - na koniec kilka zdjęć:









Teraz czas na kawkę i chillujemy

Właśnie miałem się pytać w jakim celu robisz te odbicia bo w sumie wychodzi Ci to jak dodatkowy trening, ile czasu zJemuje Clay trening? Formę bardzo dobra trzymasz

MARIAN 17

Właśnie miałem się pytać w jakim celu robisz te odbicia bo w sumie wychodzi Ci to jak dodatkowy trening, ile czasu zJemuje Clay trening? Formę bardzo dobra trzymasz

Kiedyś działałem z Sebą Kotem, a jego treningi bazowały na sporej intensywności, co się z tym wiąże = długie przerwy między seriami. To też na siłowni spędzałem czasem i 4h, gdy np. martwe były w rampach otwartych To też teraz, gdy skończę trening w 1,5-2h czuję jakiś taki wewnętrzny niedosyt, mimo iż już padam na ryj to potem dodaje sobie różnego rodzaju maszyny itp. ale tak delikatnie, by coś tam jeszcze dopompować do tych mięśni.

Teraz treningi mi zajmują wraz z rozgrzewką i cardio do 3h.

15.12.2018 Sobota (6 tydzień okresu masowego - DELOAD)

Wolna sobota, wstałem sobie nieco później, zjedzone śniadanko, wypita mała czarna i wio na trening

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 20,3kg | 22,6kg | 25kg x 15reps)
15x32kg | 15x39kg | 15x45kg
2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach) (rozgrzewka 20kg | 40kg | 50kg x 15reps, 60kg x 10reps)
15x70kg | 12x80kg | 10x90kg | 10x100kg
3 Przysiady na palce na smithie
15x40kg | 15x40kg | 15x40kg
4 Wykroki z hantlami w miejscu
10x22kg | 10x26kg | 10x26kg
5 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps
6 Przysiady high bar
10x80kg | 10x90kg | 10x100kg
7 Wypychanie na suwnicy, szeroko
10x130kg | 10x170kg | 10x170kg
8 Krawiecki wyciąg dolny
15x4,7kg | 15x4,7kg | 15x4,7kg
9 Przysiady bułgarskie z hantlami
10x10kg | 10x12kg | 10x12kg
10 Cyclist squat + goblet squat
8x80kg(10x20kg) | 8x80kg(10x20kg) | 8x80kg(10x20kg)
11 Odwodziciele i przywodziciele
15x45kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg
12 Wyprosty nóg jednonóż + obunóż
10x18kg(52kg) | 10x18kg(52kg) | 10x18kg(52kg)

Cardio: BRAK

Komentarz:

Miał być krótki trening, a wyszło jak zwykle Deload dziś chyba polegał tylko na tym, że odpuściłem cardio Ale tak dobre samopoczucie, że chciałem troszkę bardziej się zmęczyć

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Kaszka manna + WPC + masło orzechowe + jabłko
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Pstrąg + warzywa + wafle ryżowe

Dziś trochę więcej czasu, więc trochę eksperymentowania w kuchni
Niektórzy ludzie na forum robią takiego smaka, że wybrałem się do Lidla po anaboliczne zakupy:



Dziś na testy wleci kaszka manna, trzeba próbować gonić Mariusza Żaby Zobaczymy czy faktycznie tkwi w tym niesamowity anabolizm



Ajć, trochę za dużo wody dodałem, ale dojdę jeszcze do perfekcji

Do końca dnia luzik, odpoczynek, nie spinam się o kroki, a jutro zrobię podsumowanie deload week'u i opowiem jak mniej więcej będą wyglądały kolejne tygodnie.


Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-12-15 19:34:47

16.12.2018 Niedziela (6 tydzień okresu masowego - DELOAD)

Ostatni dzień deload'u, więc bez żadnego spaceru. Totalny off, by odpocząć maksymalnie Tak, jak obiecywałem - z rana na czczo wpadło jakieś pozowanie, myślę, że wstydu po tych 6 tygodniach nie ma. BF trzymany w ryzach, a sylwetka ciągle do przodu, poniżej wstawiam kilka zdjęć:

























Ciężko robić sobie zdjęcia samemu z telefonu, więc nie zawsze zdążyłem na szybko się ustawić
Nagrałem też filmik z pozowania, więc go tutaj zostawiam:





Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, beta-alanina, kreatyna, debutir
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, beta-alanina, kreatyna, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Ryż + kura + warzywa + banan + WPC + sos 0kcal
Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan
Kaszka manna + WPC + masło orzechowe
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Waga na ten moment 86kg, więc delikatny wzrost na przełomie tego tygodnia. Cieszę się, że od jutra mogę cisnąć już z nowym planem, a założenia są następujące:

- kaloryczność pozostaje bez zmian
- stawiam teraz priorytet na klatkę + plecy
- 5 jednostek siłowych, 1 dłuższa sesja cardio, po każdym siłowym delikatne 15 min cardio

Na dziś to tyle - tak jak mówiłem, regeneraacja Zobaczymy jak to pójdzie w przyszłym tygodniu, a w sobotę czeka mnie wyjazd do trenera na świąteczny trening

17.12.2018 Poniedziałek (7 tydzień okresu masowego)

A więc już po deloadzie, więc lecimy z nowym planem treningowym, pierwszy dzień wygląda następująco:

Trening:

Klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10)
10x70kg | 8x80kg | 6x90kg | 6x92,5kg | 6x95kg
2 Podciąganie na drążku nachwytem
10 reps (4,2,2,2) | 10 reps (3,2,2,2,1) | 10 reps (3,2,2,2,1) | 10 reps (3,2,2,2,1)
3 Dips
10x5kg | 10x5kg | 10x5kg | 10x5kg | 10x5kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg
5 Rozpiętki w bramie
15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg | 15x14kg
6 Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x50kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
8 Uginanie nóg siedząc
15x45kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg

Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (11,1km/h) + 15 min marszu (6km/h)

Komentarz:

O ile klatka z plecami szła bardzo ładnie, dobre czucie mięśniowe i ciężary też dość spore, chociaż wszędzie chciałem zachować delikatny zapas, by się nie wypalić już na starcie, o tyle dwójki bardzo słabooo :'-( Przy martwych na prostych strasznie spięło mi prostownik, gdzie od 3 serii już walczyłem z paleniem w tym miejscu, a przy uginaniach siedząc również dawał się we znaki

Co do cardio po treningu - w planach było 15 min lekkiego rozbiegania, aczkolwiek po pierwszych dwóch minutach odezwał się prostownik + piszczele zaczęły się spinać, na tyle, że odcinało mi nogi Nie wiem czy to kwestia zbyt dużej porcji sodu z argininą przed treningiem czy być może jakaś retencja się pojawiła i tak pompuje od razu. Zobaczymy jutro. Musiałem więc cardio podzielić na etapy - 5 min biegu, 5 min marszu, bieg, marsz itd. stąd też całościowo wyszło 30 min Ostatnio też pytałem Mariusza o tętno podczas cardio. Dziś sprawdziłem swoje i wychodzi, że kręcę się w granicach 140-160, więc całkiem wysoko

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, debutir
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, debutir

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Płatki cynamonki + WPC + nerkowce
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC + banan
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe

Co do miski - wywalam na jakiś czas oliwę z potreningowego i kolacji oraz carbo w trakcie treningu, co zmniejszy mój dzienny bilans o 300kcal. A wszystko po to, gdyż zbliżają się święta i w Wigilię nie zamierzam liczyć kalorii, ani pilnować miski. Wiadomo, wszystko z głową, ale chcę teraz już zadbać o to, by wszystko mniej więcej wyrównać Nie jestem typem, który rzuca się bez opamiętania na żarcie, ale raz na jakiś czas trochę słodyczy czy skubnąć makówek nie odmówię

Dziś jeszcze porolluje trochę te piszczele i pobawię się floss bandem, by zmniejszyć napięcie. Zobaczymy jutro jak zleci to cardio