Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

17.07.2019 Środa (1 tydzień prepa)

Wczesna, wczesna pobudka, cardio, posiłek i na trening

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg siedząc jednonóż (10x11kg | 8x18kg | 10x32kg)
10x45kg | 10x45kg | 10x39kg | 15x32kg | 15x32kg
2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg)
(4,4,4)x125kg | (2,3,2)x145kg | 5x140kg | 3x140kg | 10x115kg (backoff)
3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg)
12x130kg | 12x130kg | 20x110kg
+ maszyna 12x97,5kg | 12x97,5kg | 20x82,5kg
4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg)
20x130kg | 10x170kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg)
20x19kg | 20x19kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki)
6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (12x62kg | 10x70kg)
30x86kg | 30x86kg | 30x86kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
30x50kg | 25x50kg | 25x50kg | 25x50kg
9 Wyprosty na maszynie
10x82,5kg | 10x75kg | 10x67,5kg | 10x60kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Chęci były, energia też, ale przy tych frontach taki dyskomfort przez to żebro, że musiałem dzielić serię na kilka podejść ahh.. to mnie trochę zdemotywowało i sprawiło, że cała reszta treningu taka jakaś przespana. Grunt jednak, że nogi zrobione i raz na jakiś czas taki gorszy trening też musi być, ale nie ma co narzekać

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

18.07.2019 Czwartek (1 tydzień prepa)

Dziś dzień bez treningu siłowego, ale cardio już zrobione, a dodatkowo brzuch, bo jutro znowu może na niego zabraknąć czasu.
Niby kalorie delikatnie ucięte, większa dzienna aktywność, bo sporo ruchu w robocie, wysypiam się teraz jak nigdy, a waga stoi w miejscu, a nawet delikatnie poszła w górę

Trening:

1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
2 Spięcia brzucha z obciążeniem
20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
3 Ab roller
20reps | 20reps | 20reps | 20reps

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany

19.07.2019 Piątek (1 tydzień prepa)

Wstałem o 4, cardio i na trening, ale jakoś takie średnie samopoczucie, taki muł..

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
8x10kg | 8x10kg | 12x5kg | 15x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x60kg | 8x70kg)
8x100kg | 8x100kg | 12x80kg | 12x80kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x30kg)
10x40kg | 10x40kg | 12x35kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x23,8kg | 10x26,1kg)
12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x28,4kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (14kg | 20kg)
30kg | 30kg | 30kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg)
12x12kg | 12x12kg | 20x10kg | 15x10kg + drop
7 Facepull (15x32kg | 12x36kg)
20x41kg | 20x41kg | 20x41kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg)
10x120kg | 10x120kg | 25x90kg
9 Wiosłowanie maszyna smitha
10x40kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x60kg + gryf
10 Spięcia brzucha na maszynie
20x10kg | 20x12,5kg | 20x12,5kg | 20x15kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

No i trening faktycznie trochę ospały wszedł, niby wszystko zrobione, ale niedosyt jest, aczkolwieeeekk.. bark całkowicie odpuścić, ani na moment nie czułem żadnego drażnienia przy podciąganiach itp ;-O być może jutro uda się zrobić dobrą klatkę. To dobrze wróży i cieszy, mimo, że dziś kiepsko z tym treningiem i chęciami

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

No i ostatni dzień do roboty i weekendzik, także jutro przedłużę sobie tego PUSHA, by tą klatkę z barkami dobrze poczuć

20.07.2019 Sobota (1 tydzień prepa)

Dziś trochę dłużej pospałem. Z rana pozowanie na czczo i cardio

Pewnie zostaną wprowadzone jakieś zmiany, gdyż waga nieco wzrosła mimo przycięcia kalorii, ale to jeszcze się okaże

Od samego rana jakaś niemoc we mnie, nie mogę się jakoś za nic zabrać

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg)
8x92,5kg | 6+2x95kg | 6+3x90kg | 6+4+3x82,5kg | 5x82,5kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x30kg | 8x40kg + gryf)
7+3x65kg | 10+3x50kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
7+3x17,5kg | 7+3x20kg | 10+5x10kg | 10+5xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x39kg | 15x45kg)
15x52kg | 10x59kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x6kg | 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg + drop stojąc
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x18kg | 12x23kg)
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 10x50kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x8kg | 10x10kg)
10x16kg | 10x16kg | 12x14kg
8 Młotki stojąc (10x16kg | 8x20kg)
8x26kg | 8x26kg | 12x22kg
9 Wspięcia stojąc maszyna smitha
30x40kg | 30x55kg | 30x65kg | 30x75kg | 30x85kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
30x73kg | 30x73kg | 30x73kg | 30x73kg | 30x73kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

No i zamiast się cieszyć, że wolne, że sobota, że bark nie boli, że dołożone wszędzie to jakoś taki ponury trening bez werwy. Nie mam pojęcia co jest na rzeczy, ale ostatnimi czasy jakos tak gorzej, mam nadzieję, że to chwilowy, przejściowy okres

Suma sumarum - bark nie boli!

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

Wstawię fotę w innych majtach, a co tam

Dobrze to wygląda

21.07.2019 Niedziela (1 tydzień prepa)

Dzień wolny od treningu, z rana cardio, potem posiłek i trening brzucha, gdyż kolejny tydzień na południe do roboty przede mną, więc, aby jutro nie robić go w pośpiechu, po macoszemu, przenoszę na dziś, za to jutro dotyram mocno giry

Co do zmian na przyszły tydzień
- cardio podniesione do 30min na czczo
- w dni treningowe ucięte 20g węgli z pierwszego posiłku i ucięte 10g dextrozy podczas treningu
- w dni nietreningowe ucięte 20g węgli z jednego posiłku

Na razie delikatnie schodzę z kalorii, minimalnie podbijam cardio, bo forma na ten moment jest już na tyle dobra, że nie ma sensu się spieszyć i zajeżdzać jakoś specjalnie

Trening:

1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
2 Spięcia brzucha z obciążeniem
20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
3 Ab roller
20reps | 20reps | 20reps | 20reps

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany

22.07.2019 Poniedziałek (2 tydzień prepa)

No to spinam się jeszcze mocniej, bo czasu coraz mniej Wczesna pobudka, cardio i nogi, nogi troszkę mniej kalorii, ale jeszcze to nie jest jakoś bardzo odczuwalne

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x13,3kg | 10x16,9kg)
10x20,3kg | 10x25kg | 15x18kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x50kg | 8x70kg | 6x90kg | 4x120kg)
15x135kg | 5x165kg| 5x165kg | 1x175kg | 1x185kg | 4x160kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x100kg | 8x130kg)
10x170kg | 15x140kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x150kg | 8x190kg)
12x240kg | 12x240kg | 12x240kg | 30x150kg
5 Przysiady bułgarskie (10x6kg | 8x8kg)
20x12kg | 12x20kg | 12x20kg
6 Uginanie nóg siedząc (35,4kg | 42,4kg)
59kg | 59kg | 66kg
7 Przywodziciele na maszynie (15x39kg | 15x45kg)
20x52kg | 20x52kg | 20x52kg | 35x45kg
8 Allachy na maszynie
20x68kg | 20x73kg | 20x73kg | 20x73kg
9 Wyprosty na maszynie
10x66kg | 10x73kg | 15x59kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Jakoś kurcze na tej siłowni te siady mi nie wchodzą. Nie potrafię przyjąć takiej stabilnej pozycji. Zrobiłem dziś wszystko, co mogłem, nie przesadzając specjalnie, a może 2 paki zostawię na jakiś weekend . Dołożone gdzie się dało. Dupa i dwójki czuć niesamowicie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

23.07.2019 Wtorek (2 tydzień prepa)

Off od siłowego, cardio z rana, ale by się wyrobić do tego wszystkiego dochodzą jeszcze łydeczki, by mieć jutro z nimi spokój i skupić się w 100% na dobrym pullu Mega domsy na nogach po wczorajszym treningu, więc chyba dobrze weszło Dziś czekam na kolejną pakę supli, bo powoli zapasy się kończą

Trening:

1 Wspięcia na palce jednonóż stojąc
20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg
2 Wspięcia na palce siedząc
25x50kg | 25x50kg | 25x50kg | 25x50kg | 25x50kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany

24.07.2019 Środa (2 tydzień prepa)

Rutyna, rutyna, rutyna, czyli pobudka o 4, cardio i siłowy

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x90kg | 6x120kg | 4x150kg | 2x190kg)
9x210kg | 3x240kg | 11x170kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt + neutralnie wąsko (5reps | 5reps | 5reps | 5reps)
(3,3,3,3,3) nachwyt | (3,3,3,3,3) nachwyt | (4,3,3,3) neutral | (4,3,3,3) neutral
3 Wiosłowanie T-bar (10x30kg | 8x50kg)
9x80kg | 9x80kg | 13x65kg | 12x65kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x45kg | 10x55kg)
12x65kg | 12x65kg + drop 12x55kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg)
22,5kg | 20kg | 20kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x15kg | 12x20kg)
20x25kg | 20x25kg | 30x20kg
7 Facepull (15x30kg | 12x40kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (10x45kg | 10x55kg)
10x90kg | 10x90kg | 20x65kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Trening ładnie wchodził, tym bardziej, że rozpoczęty od dobrych ciągów, gdzie po raz kolejny czułem dobrą pozycję i siłę, ogieeeń Jedyne na co mogę narzekać to ten wieczny pośpiech, gdy mam na południe do pracy. Muszę się spieszyć, by ze wszystkim wyrobić, więc ciągle w biegu, ale generalnie dzisiejszy trening mega udany

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

25.07.2019 Czwartek (2 tydzień prepa)

Wstając rano nie miałem chęci na nic, ani na to cardio, ani na trening. Obawiałem się, że nie dam rady dobrze tej klatki przetyrać, że znowu ten bark się odezwie, a jest już tak dobrze. Mimo wszystko, bez większego namysłu wskoczyłem na ten rowerek zrobić swoje, potem zjadłem i wybrałem się na tą siłownię.

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 10x60kg | 8x80kg | 5x100kg)
7+2x110kg | 6x115kg | 10x95kg | 6x95kg | 4x95kg z pauzą
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 8x30kg + gryf)
8+2x60kg | 10+3x45kg | 10x45kg | 12x40kg + gryf
3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x60kg | 8x70kg)
7x80kg | 7x80kg | 6x80kg | 12x60kg
4 Fly press hantlami (12x16kg | 8x22kg)
15x24kg | 8x28kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x54kg | 10x59kg)
11x82kg | 10x82kg | 15x73kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg)
13x40kg | 13x40kg | 22x35kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna (10x9kg | 8x11,2kg)
10x15,1kg | 10x15,1kg | 12x14kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 8x14kg)
8x18kg | 8x20kg | 12x14kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Allachy
20x28,4kg | 20x30,6kg | 20x32,4kg | 20x35,2kg
11 Spięcia brzucha na maszynie
15x15kg | 15x15kg | 15x15kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Mimo braku chęci z początku, później nabrałem takiej werwy, że szook Trening mega, bark odczuwalny, ale dało radę pracowac na solidnych ciężarach i podokładać co nie co ;) Nabicie i pompa taka, że miałem problem z prysznicem po treningu. Także wszystko zgodnie w planem, więc nie zatrzymuję się

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC