10 sek

[...] DT Rower 2x10km TRENING Trening średnio udany, jakoś tak bez mocy się czułam. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x63kg, 8x63 kg, 8x63 kg - za dużo wrzuciłam w trzeciej serii, potem nie bardzo miałam siłę dokładać R: 10x33 kg; 10x43 kg, [...]

[...] 5 minut (618 metrów - bida z bidą przez to kolano, ale nic to, będzie pole do progresu ;-) ), wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 10x48kg, 10x53kg, 10x58 kg, 8x63 kg, 8x63 kg - tylko krótka sztanga była wolna, niewygodnie mi się robiło, a poza tym od pewnego momentu zaczęłam się głównie [...]

[...] z ciężarem 5RM, inne analogicznie: serie x powtórzenia x ciężar 1. * podciąganie na drążku (można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu do klatki) 8 x 3 x 5RM przerwa 60 sekund * pompki na poręczach (możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce głową w dół) 8 x 3 x 5RM /robimy podciąganie, potem 60 sek. przerwy, pompki, 60 sek. przerwy [...]

[...] Kalistenika (PON;PT) Siłowy (ŚR) Bieganie/Rower (WT lub CZW) (PON;PT) 2. Rozgrzewka + Rozciąganie 3. Trening kalisteniczny 4. Trening izometryczny przerwa ćwiczeń: 40 sekund Przerwa obwodów: 2 minuty ROZGRZEWKA: 15 min. Trening: Pompki: 6/ Podciąganie nachwytem: 4/ Dipy: 6/ Polmostki: 10/ Supermany: 10/ Krzesełka na drążku: 10/ Pompki do [...]

15.03.2014 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 9kg x10/ 10kg x7/ 10kg/10kg x6 9kg x10/ 10kg/10kg/10kg x6 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg/3kg x12/ 3kg x11 3kg/3kg x12/ 3kg x11 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)3x10-12 (30 sek) 3kg x12/ 4kg x6/ 4kg x5 3kg x12/ [...]

TYDZIEŃ 3 Dzień 1 1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min) 60/60/65/70/75 50/55/55/60/60 48/48/50/50/52 2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek 25/25/27/29x6 23/25/27/27x6 20/22/23/25x6 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek 25/27/28/28 20/22/24/26 [...]

[...] 4 Dzień 1 1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min) 70/70/70/75/75 60/60/65/70/75 50/55/55/60/60 48/48/50/50/52 2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek 28/28/28/29 25/25/27/29x6 23/25/27/27x6 20/22/23/25x6 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek [...]

TYDZIEŃ 4 Dzień 5 1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min) 65/65/65/70/70/75 60/60/60/60/65/70 45/50/50/55/60/60 25/30/35/40/45/45 2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek) 30/30/30/30 30x10/30x10/30x10/30x10 20/30x16/30x14 7,5/7,5/7,5/10 3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 10/12/12/12 10/10/12/12 7/10/10/12 [...]

[...] Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min) 75/75/75/75/80x5/80x5 65/65/65/70/70/75 60/60/60/60/65/70 45/50/50/55/60/60 25/30/35/40/45/45 2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek) 30/30/35/35 30/30/30/30 30x10/30x10/30x10/30x10 20/30x16/30x14 7,5/7,5/7,5/10 3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek 12/12/12/12 [...]

[...] chwytem rwaniowym 5x5 (2 min) 60/65/70/75/80 70/75/80/85/90 75/75/75/80/85 70/70/70/75/75 60/60/65/70/75 50/55/55/60/60 48/48/50/50/52 2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek 29/30/31/32 29/29/29/30 29/29/29x6/29x6 28/28/28/29 25/25/27/29x6 23/25/27/27x6 20/22/23/25x6 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha [...]

Dzisiejszy trenio %-) Ogólnie jestem zmasakrowana :-) plecy i tyłek czuję jeszcze od ostatniego treningu}:-( trening A 10 min rower poziom 4 1. Przysiad Goblet 4*10 60sek 10- 22 kg, 10-25 kg, 10-25, 10-25 kg 10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg 10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg 10-20kg, 10-22kg, 10-22kg, 10-23kg 1x10 - 16 kg, 3x10 - 20 kg [...]

[...] Łydka 38 / 37,5 /37,5/37/36,5/36,5/36,6/37/37/37/36/36- (0)((-2)) Biceps 27,5 / 27 / 26 /26,2/26,8/26/26/26/26/26,5/26/26/26- (0)((-1,5)). Trenio: 1. Przysiad Goblet 4*10 60sek 10- 25 kg, 10-25 kg, 10-25, 10-25 kg 10- 22 kg, 10-25 kg, 10-25, 10-25 kg 10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg 10- 22 kg, 10-22 kg, 10-22, 10-22 kg 10-20kg, 10-22kg, [...]

Poniedziałek DT trening rozgrzewka 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 10x28/10x33/10x38/10xnie pamiętam ile 10x28/10x33/7x38/5x38 10x28kg/10x32kg/10x32kg/8x32kg 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 10x22/10x27/10x32/5x37 10x22/10x27/10x32/3x37 10x22kg/10x27kg/9x32kg/5x34,5kg 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) [...]

[...] 2013 kcal b: 141 g (28%)ww: 194 g (39%)tł: 73 g (33%) http://potreningu.pl/profil/etrala#/date/2014-01-23 piątek DT trening rozgrzewka 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) R10x8 28x10/33x10/38x8/40,5x5 10x28/10x33/10x38/10x9 10x28/10x33/7x38/5x38 10x28kg/10x32kg/10x32kg/8x32kg 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) R12x10/ [...]

[...] 3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/ 9*10/9*8/9*8/9*8 9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6 3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek) 30x10/30*10/30*10/30*10 30*8/30*10/30*10/35*8 30*10/30*10/30*10/35*8 - ładnie poszło 20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6 4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12 [...]

[...] 3*10/3*10/3*10/3*10 - po zmianie na prawidłowe ćwiczenie ;/ 9*10/9*8/9*8/9*8 9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6 3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek) 40kg*8/40kg*8/40kg*6,5/40kg*6 - za to tu podniosłam było nawet ok, ale w dwóch pierwszych seriach później już ojj 30*10/30*10/30*10/30*10 30x10/30*10/30*10/30*10 [...]

[...] przestrzegania makro i braku wpadek a więc teraz robię test: DNT: 130/75/75 bez wliczania warzyw DT: 130/60/115 Trening: TRENING A 1.przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 45/50/55 kg 45/45/50 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 50/55/60 kg 45/55/60 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 70/70/70kg [...]

[...] http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg CYKL 2, Tydzień 2, Trening A Rower stacjonarny 5 minut 1a. MC 4x 8-10 90sek przerwy 10x50,5kg/10x60,5kg/10x60,5kg/10x60,5kg - niestety, nie dałam rady, mroczki przed oczami były 10x50,5kg/10x60,5kg/10x65,5kg/10x70,5kg -za tydzień spróbuję ciut [...]

[...] 3*80kg 2*90kg 2*95kg 1*100kg WOD 10minut AMRAP: 10 Wallball shots 10kg 10 American kettlebell swing 32kg wynik: 155 - 7rund plus 5 swingow Cwiczenia pomocnicze: 2 rundy 90 sek righ arm kettlebell side deadlift 32kg 15 sek change 90 sek left arm kettlebell side deadlift 32kg 15 sek change Komentarz: Wallballe strasznie odbieraly oddech, ale [...]

[...] squat 1 inch wrom + 5 air squats 2. Sila Clean and 2 split jerks 3*20kg 2*40kg 2*60kg 2*80kg 3*1*90kg Power Snatch 2*40kg 2*50kg 2*60kg 3*2*70kg 3. Kondycja 3’ EMOM 20 sek max effort work ski erg 3’ EMOM 20 sek max effort work wioslarz 3’ EMOM 20 sek max effort work air dyne 3’ EMOM 20 sek max effort sprint (17km/h 4% nachylenie) Komentarz: [...]