10 sek

25/4/2016 Back squat with 3 sek pause 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 2*110kg 1*120kg 10' EMOM 1*130kg /SFD/Images/2016/4/26/f67e35be68eb4044887e1598ddb2ec9b.png Bieg 400m rozbiegania 6 rund 400m sprint 2' rest 300m spacer schlodzenia 400ki miedzy 1:35-1:45 /SFD/Images/2016/4/26/b39dbdddc39644a39aadaa571f6da189.png Dodatkowo 10km na rowerze. [...]

[...] 10 tuck rocks 20 medball throws to a side 10’ Drabinki koordynacyjne na nogi 2. Siła Low Hang Power Snatch 6*20kg 3*40kg 2*3*50kg 3*60kg 3*3*65kg 3. Kondycja 20’ EMOM 20 sek max effort AirDyne - > Ski Erg -> Wioślarz Komentarz: Rwanie dzisiaj mi wyjątkowo nie leżało, szło strasznie ciężko nad głowę, ale na szczęście trzymałem technikę, więc [...]

[...] (5 na rękę) 10*16kg (5 na rękę) 2*20kg (1 na rękę) Overhead KB Press 2*14*24kg (7 na rękę) 14*28kg (7 na rękę) Co serię 4 weighted chin ups +16kg Max attempt on handstand 35 sek 3. Kondycja 20’ EMOM 15’’ Max effort work on Airdyne/Rower/SkiErg 45’’ Oddychanie nosem Komentarz: Dzisiaj wybitne zwłoki były ze mnie, wyciskanie poszło lekko, [...]

[...] tuck rocks 5’ drabinki koordynacyjne 2. Siła Good Morning https://www.youtube.com/watch?v=BnMJRxpnfvQ 10*20kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg 5*70kg 3*5*80kg 3. Kondycja 12’ EMOM 15 sek max effor airdyne Komentarz: Dzisiaj dość mocno przefiltrowaliśmy płuca na rowerku. Staraliśmy się trzymać ponad 900W za każdym razem, ciężko było generalnie złapać [...]

[...] Snatch Balance 50kg 7’ AMRAP 7 T’n’G Power Clean 50kg 7 CTB Pull Ups 7 Plyo Push Ups Wynik: 4 rundy + 4 powt 3. Akcesoria 10’ AMRAP 7 weighted dips BW+10kg 7 Face Pull 30 sek runds Wynik: 8 rund udało się wciągnąć. Komentarz: Na samym początku bardzo przyjemnie mi wchodziły rwanka, jestem bardzo zadowolony z techniki. Cięzary nie imponują, [...]

6/10/2017 3. Akcesoria 10’ AMRAP 7 banded biceps curl 7 banded overhead tricpes extensions 30 sek rest Pozdro Dzisiaj były ugięcia i wyprosty. Mamy jeszcze face pulle i inne takie ;)

[...] 2. Siła Good Morning 10*20kg 8*40kg 8*60kg 8*80kg 4*5*90kg Bench Press 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 4*5*102,5kg Co serię 5 bento over barbell row 3. Akcesoria 3 rundy 45 sek front rack hold 2*18kg 7 one arm bent over kb row left 7 one arm bent over kb row right Komentarz: Dzisiaj luźny dzień, była moc więc na płaskiej pocisnąłem serie po 5. [...]

8/1/2018 Warm up: 3 serie: 10 x Swing @24kg 5 x Dead Swing @ 32kg 1/1 xTGU @24kg – 1min w górę+1min w dół – 30 sek Rest i zmiana ręki 5 serii: @ 2 x 28kg 5 x SWING 3 x CLEAN 5 x FSQ 3 x PRESS 1/1 x TGU @ 32kg 4 serie: 16 x WALKING LUNGEES @ 2x20kg In Front Rack 5 x Z-PRESS @ 2x20kg 10 serii: 5/5 x 1H SWING @ 40kg 5x ABS with 2x16kg Komentarz: [...]

19/1/2018 1. Rozgrzewka 5’ AMRAP 15m bear crawl 30 sek plank 2. Kondycja Co 3’ przez 30 minut (10 rund) 1’ Max Effort Air Dyne 3. Akcesoria Mobility - Obręcz barkowa - Biodra Komentarz: Dzisiaj po wczoraj plecy miałem mocno spięte, ale bardzo dużo pracowałem w domu nad rozluźnieniem tylnej taśmy. Rozbijałem gruszkowaty piłeczką, półbłoniasty i [...]

16/2/2018 1. Rozgrzewka 5'AMRAP 15m bear crawl 30 sek plank 2. Kondycja Modified CINDY Na czas: 1-2-3-...-10 Clean and jerk 70kg Co rundę C&J Runda Cindy 5 pull ups 10 push ups 15 air squats https://youtu.be/ONpJhdUWMmY Wynik - 17:44 5' AMRAP Kcal row Wynik - 106 3. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Trening od dawna planowany, [...]

[...] @ 2x32 tempo: 1030 start z góry D.2 serie 10 x PULLOVER ABS @18kg 5 x PULL UP + 16kg Komentarz: Dzisiaj calkiem sympatyczny trening. Wyspalem sie, to i trening poszedl calkiem fajnie, nawet siady z 4 sek pozytywem nie były takie straszne %-) udalo sie tez wyrobic w godzinke. Dzisiaj dzien wiekszych wegli, takze wjezdza slodki zimniok ;-) Pozdro

[...] 3 dips forward + backward parallel bars walk 3 dips 3 L-Sit chin ups 5 rund 10 shoulder taps 5 strict HSPU 1 legless rope climb 8 Gymnastic TTB 3. Kondycja 10'EMOM 20 sek max effort 3 rundy 1' weighted plank +20kg 1' rest 4. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj samotny trening, trochę mnie pozamiatał rowerek. Chodzenie [...]

[...] 5 chin ups 6 serii 10 shoulder taps 1 rope climb with legless get down 7' AMRAP Max Handstand Walk 7 ring rows when fell Wynik: ok. 40m 3. Kondycja 10' AMRAP w parze 30 sek max effort airdyne Wynik: 231kcal 3 serie 1' weighted plank 20kg 1' rest Komentarz: Dzisiaj gimnastyka i znów męczone były poręcze równoległe, tym razem szliśmy po [...]

[...] 800m trucht oddychanie tylko nosem 2 rundy 15m lizard crawl 10 back lunge 2. Kondycja 3 rundy max effort 20kcal Airdyne Odpoczynek do pełnej regeneracji Wynik: 21sek/ 24sek / 20sek 5rund 1' dowolne kombinacje worek 1' slamball over the shoulder 50kg 1' spacer farmera 2*40kg 1' przerwy 5' EMOM 15 sek max.effort battle ropes 3. [...]

[...] + 70kg https://youtu.be/PFKb88diito Wynik: 330m 5 serii 2 power snatch + 2 snatch balance https://youtu.be/IM5WW8l5x2s 3. Kondycja Co 2 minuty przez 10 minut (5rund) 15 sek max effort AirDyne Wynik: 115kcal 4. Akcesoria Bajera ze znajomkami Komentarz: Dzisiaj wmontowałem 2 sesje. Na basenie 15 serii po 50m koncentracja na technice i luzie w [...]

[...] Grip Push Press + Overhead Swuat 3 serie na 50kg Co serie 1 DB KB Seesaw Press 2*24kg 2 weighted pull ups + 12kg B. Przysiad tylni 5*100kg ; 5*107,5kg ; max*115kg 45sek rest max*115kg 45 sek rest max*115kg Co serię 2 dead db kb clean + 8 seesaw presses 2*32kgkg 6 weighted pull ups + 12kg Wynik z maksów 10+10+5 C. Akcesoria Mobilność [...]

[...] piłką w bok z odskokiem 9kg (10 na stronę) A. 5 serii 10 Front Rack Split Squat 55kg (5 na nogę) 40m spacer z Kettlami w pozycji Front Rack 2*24kg B. 4 serie co 2 minuty 20 sek battle ropes 2 zarzuty na przysiad 70kg 10m sprint w bok z podskoku C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Nogi zmęczone wczorajszym bieganiem, [...]

5/11/2019 Rozgrzewka Deload Rozgrzewka barków z gumami 3 serie 10 dyslokacji barków 10 swingów KB jednorącz 32kg (5 na stronę) 40 sek deska bokiem RAMPA na każdym ćwiczeniu A. 3 serie 2 martwe ciągi 160kg 2 wyciskania nad głowę 75kg 1 wejście na linę bez nóg https://youtu.be/YAIkBAHWZ94 B. ABS 30 ab rollers Komentarz: Deload, układ nerwowy [...]

[...] A5. 8 Reverse Maltese Presses 2*4kg https://www.youtube.com/watch?v=lucsve2wUEo&ab_channel=StrongerAthlete A6. 20 sek Tuck Ring Support Hold https://www.youtube.com/watch?v=HMOdtCBw374 2 serie A7. Max One Arm Handstand Facing The Wall Kondycja 15' AMRAP oddech 4ty bieg 10kcal Airbike 40m [...]

[...] KB Back Lunge Right 32kg 1 KB Press Right 32kg Przerwa oddech tylko nosem. Kondycja Na czas 50 Burpees Wynik - 2:15 Akcesoria 2 serie 10 Windscreen Whipers Holding Bells 15 sek Hollow Body Hold Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Strasznie mi się te 15 serii ciągnęło, ale udało mi się zrobić w miarę sprawnie. Zakroki [...]