10 sek

18 X DT Dzien3. 1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy R: /10x12,5 10,6 x17,5/x17,5/x17,5 10,6 x17,5/17,5/20 10,6 x17,5/x17,5/x17,5 2. podciaganie/ opuszczanie 4x 6 4x6 3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10 R:10x30 10x50/50/50 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3585bce7f73942dd9ab77e97cd84b118.JPG Tydzień 2 Dzień 1 Trening A 1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek 60s/60s/60s 60s/60s/60s 1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12) 8/6/5 5/5/3 2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8 8/8/8 5/8/8 2B. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] - 34 - 34 - 34(bz) przytylam! i czuje to po ubraniach!:-| pomysl z bialkiem na poziomie 100g w DNT i 125g w DT nie okazal sie trafny. w zwiazku z tym dolaczam kolejny wniosek do szeregu inych: nie moge jesc za duzo bialka bo tyję!! do tego wszystkiego 34 dzien cyklu i okresu ani widu ani slychu.. pokielbasilo sie wszystko.. dodatkowo [...]

[...] w razie jakby bolalo dluzej to zrobie calkiem przerwe od treningow 2. wyciskanie zolnierskie sztangielek 6kg x 10 8,5kg x 8 8,5kg x 8 8,5kg x 5 3. przyciaganie drazka 2 sek przytrzymania 30kg x 10 35kg x 10 35kg x 8 35kg x 6 4a. shoulder box 4 serie x 6 po 3kg 4b. przyciaganie liny prostymi rekoma 4 serie x 8-10 powt. 5sztabek nie jestem [...]

[...] z hantelkami 3x 12 - unoszenie hantelków przód 3x 12 - wyciskanie francuskie hantelków leżąc 2 x 12 - rozpietki 3 x 12 - przysiady klasyczne z hantelkami 3x 12 - 60 sek. deska - unoszenie nóg 3 x 12 - przysiady klasyczne z hantelkami 3x 12 + 10 min. rowerek I następnym razem chyba też go spróbuję, bo było ekstra. Dzisiejsza miska: - [...]

[...] 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w nich progresja 3-4 serie + 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek. (1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 [...]

[...] ugięte, kolana na zewnatrz, stopy złączone. Rolujemy kręgosłup krąg po kręgu! Proste rece - od dotknięcia podłogi do dotknięcia palców stóp. Część II: obwód x 3, chyba 30 sek na ćwiczenie, bez przerw między ćwiczeniami, jedynie na przejście 1) Przysiad ATG z kettlami na barkach 2) Pompka z uginaniem nogi 3) Ergonometr (ile fabryka dała) 4) [...]

[...] z wyciągu górnego 10/10/10 Rowerek (Air Bike) 3 serie, 15-20 powtórzeń Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank. (Plank) 3 serie po min. 30 sek CARDIO Rowerek/bieżnia/orbitrek/wioślarz 15 minut Środa: Wypychanie nogami na suwnicy 15/12/12/10 (zobacz ćwiczenie) Martwy ciąg na prostych nogach (Barbell Stiff-Legged [...]

[...] 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres  10.7kgx7/9kgx8//9kgx5/8kgx7 4. shoulder box 3x5  3kgx5/2kgx5/2kgx5 5. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) allahy, brzuszki odwrotne, side plank 1.yyy...ja nie wiem skąd ten szalony przypływ sił. rąbnęłam się przy pierwszym nakładaniu ciężaru i zamiast 20 to [...]

[...] no coś tam leci :-P no i po egzaminie:) w przypadku obu prób-życiówki przy pływaniu podali tylko punktację, więc musiałam mieć pomiędzy 55 a 58 sek. Bieg mi poszedł bardzo ładnie 2 min 52sek. stwierdzam, że 800 m to mój dystans, czuję się w nim jak ryba w wodzie %-). tak na dobrą sprawę do domu wróciłam bardziej [...]

[...] 100x20p A) Wioslo polsztanga jednoracz 3x15-12 B) Wioslo jednoracz hatnal 3x15-20 - Sciaganie drazka V na lawce siedza tylem do wyciagu 3x20 - Pullover 4x25 przerwy 30 sek A) Rack Pull 3x15 B) Sciaganie drazka chwytem |---| Do klatki kleczac przed wyciagiem 3x40-50p + Cario 50 min rano 25 min po treningu Bardzo dobry trening, wszystkoz [...]

[...] nie bylo :-D Wczoraj polecialy plecy z Wiktorem i Dominika w krk na Gym Parku ;-) - WIsolo pdochwyt Rampa 8 + 2x regres - Wioslo na T-Bar 3x12-10 - WIoslo na hummerze 5 sek negatyw 4x15-20p - Sciaganie na maszynie podchwytem 4x20-15 - Sciaganie drazka szeroko do klatki 4x12 + drop - Wioslo jednoracz z wyc.dolnym 3x30 + cardio 50 min i 40 min [...]

[...] - WIoslo sztanga w opadzie tułowia 16-14-12-10-8 + regres - Wiosłowanie na Hummerze 4x15 - Przyciaganie V wyc.dolnego 4x15 + ostatnia seria to 100p z przerwami po 15-20 sek + Cardio 30 minut ost seria: https://www.youtube.com/watch?v=y3ioy6KU7OI&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=xh_9wJIplHM ps. za komentarze mojej nie [...]

50 minut tyle ćwiczeń ? Króciutkie przerwy :) Przerwy po 30-40 sek były dosłownie. Dzis poleciały barki + lapki: A) Wycisk sztangi siedzac 4x20-12 B) Wymachy hantli w przód przed siebie stojac 4x20-15 A) Podciaganie linek wyc.dolnego wzdłuż tułowia 4x15 B) Unoszenie hantli na bok siedzac 4x20 - Unoszenie hantli na bok 20 x 10p (wyglądało to tak, [...]

[...] wytrzymasz. Oba programy na zmiane, A,B,A,B...(w sumie po 8 treningow z kazdego programu)Oprocz zaznaczonych osobno cwiczen wykonuj w/g schematu: trening 1,2 2 serie po 15 powtorzen 30sek przerwy trening3,4 2 seie po 12 powtorzen 30sek przerwy trening 5,6 3 serie po 10 powtorzen 60 sek przerwy trening 7,8 3 serie po 8 powtorzen 60 sek przerwy

[...] 25x6 + 20x6 (sznurek) /20x12 (drążek) /25x12 /30x10 +1+1+1+1 25x12 /12 /12 /30x8+1+1+1+1 4a. swing 3x15 16kgx15 /15 /15 16kgx15 /15 /12 4b. face pull 3x15-20, przyt. 2 sek 20x15 /15 /15 20x15 /12 /17,5x10 5a. scyzoryki 3x15 wznosy nóg na ławce: 12+3 /10+2 /9+1 15/15/15 5b. plank 3xmax 20 /20 /15 Trening z rozgrzewką zajął mi 70 [...]

[...] rękami do ud 4x12 25x15 /27,5x15 /30x12 +1+1+1 25x6 + 20x6 (sznurek) /20x12 (drążek) /25x12 /30x10 +1+1+1+1 25x12 /12 /12 /30x8+1+1+1+1 3b. face pull 3x15-20, przyt. 2 sek 17,5x20 /18 /18 20x15 /15 /15 20x15 /12 /17,5x10 4a. wznosy nóg 3x15 12 /6+6 /6+6 12+3 /10+2 /9+1 4b. plank 3xmax 25 /20 /15 20 /20 /15 Nadal kiepskie [...]

[...] 17,5x20 /x20 /x20 /x20 4a. wznosy nóg 3x15 ab wheel: 15 /15 /10+5 x15 /x10+5 /x10+5 3x15 b. plank 30 /20 /20 25 /15 /15 20 /15 /15 + wioslarz: 3x200m, 60 sek przerwy, opór 8: 43.8 /43.3 /44.1 + intensywny marsz z wózkiem 1h Nie widzę żadnej logiki jeśli chodzi o progres w obciążeniu. Raz jestem w stanie dołożyć ciężar a innym [...]

[...] 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w nich progresja 3-4 serie + 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek. (1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 [...]

[...] skakanka/bieganie - interwały. Ad. 2 bieganie - jednostajne tempo 45 min. Ad. 3 skakanka - skaczesz 8-10 rund po 3 min. z 1 min. przerwą – skaczesz umiarkowanie i co 15-20 sek. przyspieszasz na 5 sek. bieganie - sprint ok. 40 m i 50-10 m trucht (zaczynasz od 10 powtórzeń) Ćwiczenia te możesz robić tak, że zaczynasz od walki z cieniem (15-20 [...]