[...] 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 10 kg x 8, 20 kg x 10, 20 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x 3, 36 kg x 6 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15 20 kg x 13 6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4 12 kg x 6, 18 kg 3x4x4 fail 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 25 kg x 16, 30 kg x 11 Unoszenie na drążku 3x [...]
[...] z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 8, 27 kg x 10, 27 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 6, 28 kg x 9 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15 36 kg x 8, 50 kg x 14 6. Unoszenie w bok maszyna /krucyfiks 18 kg x 8, 27 kg x 9, 27 kg x 8, 23 kg x 13 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 25 kg x 15, 25 kg [...]
[...] w tył 3. Pulldown - 70 kg x 8, 90 kg x 12 sztos progres, bardzo dobre czucie, 80 kg x 14 bardzo dobra jakość i tempo, dobre dopięcie na dole ruchu i zatrzymania na 0,5 sek, za tydz dokładamy i 95 kg x 10+, 85 kg x 12-15 4. Wiosło V - 80 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, 90 kg x 13 jw, mega dobra jakość i czucie pleców, 100 kg x 11 sztos, [...]
[...] x 11, 25 + 1 kg x 14, 15 kg x 18 Notatnik: 1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 9 mega progres, ekstra jakość i czucie, można dokładać, wyciskane z desek, 32 kg x 13 poprzednia dobrze poszła to dołożyłem też do bavkoffa i to była dobra decyzja, bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, dzisiaj mega weszlo, za tydz 43 [...]
[...] dobre pochylenie, liczba powt nieco mniejsza ale warto robić z taką jakością, ciężar do powtórki na 8 powt, 16 kg x 12 mega dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania 0,5 sek na dole, mega dobre czucie klatki, za tydz 36 kg x 7-8 (8!), 18 kg x 12! 4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 ekstra jakość, przytrzymanie na górze tylko w [...]
[...] siedem bardzo ciężkich powtórzeń, plus za jakość i zatrzymanie u góry ale narazie nie zwiększać ciężaru, 50 kg x 13 sztos czucie i jakość, mega dobre zatrzymanie na pełna 1 sek i ekstra praca grzbietu, za tydz 58 kg x 7-8 (8!, 55 + 2,5 + 1 kg), 51 kg x 12 3. Wiosło jedn - 50 kg x 8, 70 kg x 10 sztos jakość i progres, można dokładać, klata [...]
[...] cześć rozciągnięcie w dole ruchu, dobre czucie i jakość, 40 kg x 13 sztos, ekstra weszlo, trochę za długie przytrzymanie w górze ruchu w pierwszej serii, lepiej zrobić 0.5 sek a więcej powt i mocniej rozciągać najszerszy w dole ruchu, za tydz spokojnie 48 kg x 8! 42 kg x 12+ 3. Hammer upper back - 54 kg x 6, 73 kg x 9 bardzo dobra ciężka seria, [...]
[...] weszlo, ostatnie 11 powt ledwo wciśnięte, tutaj jeszcze bym powtórzył ciężar na pełne 12 powt, zwrócić uwagę żeby nie odbijać od klatki tylko zrobić zatrzymanie na 1/4 sekundy i dopiero wyciskać, za tydz 115 kg x 6-7 trzymać jakosc! 97 kg x 12! 2. Shoulder press - 59 kg x 8, 82 kg x 5, stos + 10 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie barków, [...]
[...] 25 kg x 10 mało stabilnie, tydz temu jakby znacznie lepsza jakość, po serii mega dobre czucie klaty i nabicie, za tydz powtórka 40 kg x 6 głęboko! 25 kg x 10+ z lekkim 0,5 sek zatrzymaniem na dole i startem ruchu z martwego punktu, nawet 10 dobrych głębokich ruchów będzie ekstra 4. Chest fly - 20 kg x 8, 36 kg x 11 mega dobra jakość, sztos [...]
[...] 35 kg x 10, 50 kg x 6, 65 + 1 kg x 9 dobre czucie, pilnować jakości serii, można lekko dołożyć, 55 + 2 kg x 13 sztos jakość, pełne tempo z zatrzymaniem na górze i dole po 1 sek, bardzo dobre czucie, za tydz 65 + 2 kg x 8-10, 60 kg x 10-12 (12!) 2. Low row - 35 kg x 8, 50 kg x 5, 67 kg x 9 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w plecy, [...]
[...] ciężar do powtórki, 20 kg x 12 sztos jakość, można lekko dołożyć, dobre czucie i praca klatki, można też za tydz zrobić 8-10 powt ale na maksa głęboko i z zatrzymaniem 1 sek na dole, cc x 16 jakość idealna, tempo pełne 31x1, zatrzymania na dole, mega dobre czucie i nabicie po serii, za tydz 35 kg x 6-8 głęboko! 22 kg x 10+ jw, Cc x 16+ 4. [...]
[...] i plecami. Było ciężko, szczególnie po tygodniu gdzie były 4 dt i po 2 dniach treningwych pod rząd ;-) W tym wypadku był to trening obwodowy, 13 ćwiczeń. Obwód nr 1 30 sek ćwiczeń, 15 sek przerwy. Przerwa 60 sek. między obwodami. Obwód nr 2 i 3 to 45sek/15sek. 1. Przysiad z kettlem + unoszenie ketla nad głowę 2. Jaskółka lub przysiad na [...]