10 sek

[...] 5x1km na 4,15. r. 3 min na 5,45. Kilometry wpadly po mniej wiecej 4,10. Basen 2 000m. I do tego o polnocy skonczylem robic rower 90 min z zadaniem 6x8min na 270-285W z 12 sek sprintem na poczatku na 600W, r 3 min. Niedziela. Basen 3 500m Poniedialek. Rower 60 min z zadaniem 3x3x2min (45 sek na 360W jechane w pozycji aero + 75 sek moc spadkowa [...]

[...] na prostych nogach, żeby wzmacniać uda a kolano oszczędzić :) W ten sposób powinnam szybko pożegnać się z tą dokuczliwą przypadłością. 1. przysiad klasyczny (4 x 20, 90 sek. przerwy) 2. MC na prostych nogach (3 x 10, 90 sek.)8kg 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek.),8kg 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)8kg 5. [...]

[...] Trening Rozgrzewka: 5min orbi, 10 powtórzeń: A.17,5kg, B1. 17,5kg, B2. 18kg, C1. 20,3kg, C2. cc (5sek. w górze) TRENING NR 1 by Obliques Trening A. 3 serie po 15 powtórzeń A. Przysiad ze sztanga na plecach 22,5kg/27,5kg/30kg (8+7) 20kg/22,5kg/25kg 20kg/25kg/27,5kg [...]

[...] Czyli np. w jednym tygodniu przez 3 dni(bo tyle przeznaczam na siłwonię) robię tylko trening A. I tak: Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach x 15, przerwa 60 sek. i znowu x15 B1. wyciskanie sztangi skos góra x15, przerwa 60 sek i znowu x15 B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (WIOSLOWANIE JEDNORACZ SZTANGIELKA) [...]

[...] :-( No ale nic, trzeba zapyerdalać Trening, który wykopałam z zakopalisk SFD%-) Zaczynam od jutra! Moc ze mną! Dwa dni nóg tradycyjnie:)) Dzień 1 1. przysiad 4x10-15 (30sek) 2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek) 3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek) 4. wypady z [...]

[...] 3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8/ 2-3-4-1 22,5kg x 8/5/3 25kg x 6/4/2 27,5kg x 6/4/2 27,5kg x 6/3/0 4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 6-8/ 2-3-4-1/ z 2-3 sek. spięciem i 3 sek fazą negatywną 1 sztaba x 8/8/8 2 sztaby x 8/6/6 3 sztaby x 8/5/6 5) WSPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC 3x max 110 max + dobitka 120 max + dobitka 130 max + dobitka [...]

[...] / progresja 12x35kg 12x40kg 12x45kg 3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8/ 2-3-4-1 10x15 8x20 8x25 6x30 4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 6-8/ 2-3-4-1/ z 2-3 sek. spięciem i 3 sek fazą negatywną 10x 3sztaby 10x 3sztaby +1,25 8x 4sztaby 8x 4sztaby 5) WSPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC 3x max 120 max + dobitka 130 max + dobitka 140 max + dobitka [...]

[...] ten trening byłby odpowiedni dla mnie czy zostaćjednak przy tamtym : TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu): DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. [...]

Poniedziałek A1 1.Wyciskanie sztangielek skos góra 10-10-8 prz. 120 sek 2Wyciskanie sztangielek poziom 10-10-8 prz. 120 sek 3. Ropiętki sztangielki skos góra 10-10-8 prz. 130 sek 4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 10-10-8 prz.130 sek 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8 prz. 130 sek 6. Ściąganie drążka [...]

[...] sztangielek na płaskiej 3 x 12-15 30 s przerwy 15 x 7,5 kg / 15 x 7,5 kg /12 x 7,5 kg 12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg /12 x 7,5 kg 2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 6-8 90 sek 8 x 21 kg / 7 x 21 kg / 6 x 21 kg 8 X 20 kg / 7 x 22,5 kg / 5 x 22,5 kg 3. Rozpiętki na maszynie 3 x 10-12 12 x 2 sztabki / 12 x 2 sztabki / 12 x 3 sztabki (Maszyna) 12 x [...]

[...] zgietej na czworaka x10 na stonę - wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę 1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem 3x 12-15 1b. wypady w tył ze stopnia 3x 10, 60 sek odpoczynku 2 suwnica, nogi neutralnie na platformie szerzej rozstawione 4x 10-12 3a przywodzenie nóg na maszynie 3x 12-15 3b. x-band walk 30sek 4a wyciskanie siedząc [...]

[...] 30x3 30x3 B. Spięcia brzucha na maszynie 15x80kg x4 C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 25/20/15/12 25/20/12 20/20/20/20 15/15/15/15 15/15/12/12 Plank 3 serie po 30 sek 3 serie po 30 sek 4 serie po 30 sek 4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami Cardio 45min Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś Pozowanie –nie byłem w stanie [...]

[...] x4+ 12x88kg x4+ 12x89kg x4+ I brak możliwości progresu w kg Spięcia brzuch na ławce rzymskiej 15x40kg x4 20x40kg x4 20x40kg x4 12x50kg x4 12x50kg x4 Plank 4 serie x30 sek 4 serie x30 sek 4 serie x30 sek 4 serie x30 sek 4 serie x30 sek Waga 85,6 kg Cardio 25min+5 min Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 17 tyś Czas treningu 130min [...]

[...] Łączny czas biegu: ~ 27 minut, w tym 16 interwałów oraz 102 podciągnięcia. I etap: rozruch 7 minut + INTERWAŁY 15/30 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch) // TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE (A) // II etap: krótkie zbieganie z górki // TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE (B) // / III etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/15 [...]

[...] czas biegu: ~ 25 minut, w tym 13 interwałów i 58 podciągnięć. I etap: rozruch 5 minut + INTERWAŁY 15/15 + stałe tempo (~ 12 minut) 15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 // ROZCIĄGANIE I + PODCIĄGANIE A // II etap: zbieganie do drugiego stanowiska // PODCIĄGANIE B // III etap: INTERWAŁY 35/10 + INTERWAŁY 40/10 35/10 (praca - [...]

[...] => opis na dole II etap: stałe tempo (ale częściowo pod górę), dobiegnięcie do schodów III etap: maksowanie => interwały na schodach JEDNO PODEJŚCIE CZAS 1 min. 46 sek. (praktycznie taki sam jak poprzednio, ledwie sekundę lepszy) DYSTANS: 5 odcinków pełnych po 70 m = 350 m IV etap: stałe tempo - finish (~ 7.5 min) MIX: => 63 [...]

02.10.2013 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 11kg x10/ 11kg x9/ 11kg/11kg x4 11kg x10/ 11kg x8/ 11kg/11kg x4 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg x12/ 4kg x8/ 4kg x6 3kg x12/ 4kg/4kg x8 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 (30 sek) 3kg x12/ 3kg/3kg x7 3kg x12/ [...]

Czas na zaległe miski ;-) 18.01.2014 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 9kg x10/ 9kg x9/ 9kg x7 11kg x11/ 11kg/11kg x8 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg/3kg x12/ 3kg x10 3kg/3kg x12/ 3kg x10 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)3x10-12 (30 sek) 3kg/3kg x12/ 3kg x7 3kg [...]

21.09.2014 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 8kg/9kg x10/ 10kg/10kg x7 8kg/9kg x10/ 10kg x7/ 10kg x6 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg.3kg.3kg x12 3kg/3kg/3kg x12 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)3x10-12 (30 sek) 2kg/2kg/2kg x12 2kg/2kg x12/ 2kg x10 3a. Wyciskanie [...]

[...] 09.10.2014 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 9kg/9kg/9kg x10/ 10kg x8 9kg/9kg/9kg x10/ 10kg x8 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg/3kg/3kg x12 3kg/3kg/3kg x12 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce [...]