WCZORAJ: 1. Push press 5 x 8-10 60sek przerwy 22,5kgx10/25kgx10/27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx8 20kgx10/22,5kgx10/25kgx10/27,5kgx10/30kgx10 Poszło ładnie. 2a. Przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 32,5kgx15/32,5kgx15/32,5kgx15 30kgx15/30kgx15/30kgx15 Bardzo ciężkie ćwiczenie, od pierwszych powtórzeń idzie ciężko, a jednak te 15 powtórzeń mogę zrobić. [...]
[...] 12 12 Nogi: wspiecia na palce max to rozumiem ze tylko aeroby. ale cche rowniez wyrzezbic ladnie brzuch czy te cwiczenia z silowni + aeroby wystarcza? Aeroby - bieganie (15sek. sprint 30 sek.truchtu i tak na zmiane z 5 razy) rower50min, basen 50min moze byc? madu juz sobie obliczylem kcal-2294 B-2,2 T-1,0 WW-3,0 edit: tak sie zastanawiam czy [...]
[...] 15-stki, ale kolega niedomógł, cos go w nodze boli, więc pominęlićmy box siady i MC sumo i pokatowaliśmy barki i łapy dodatkowo. 1. ściąganie z góry wąskim podchwytem z 1 sek pauzą na dole 15x54 10x59 2. wyciskanie leżąc w średnim chwycie (~60 cm) z 1-2 sek pauzą na dole 15x55 11x60 Później było z 5 serii wyciskania sztangielek na bary, z 5 [...]
[...] regresja. 3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 4 sztabki Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek. 4. Uginanie sztanga - RAMPA 12 10 kg x 20 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 7 10 kg x 30 5. Mlotki - 4x 12-15 wszystkie: 12 kg x 12-15 6. Uginanie [...]
[...] i 08-02-2013 Miska czysta, nieliczona już nauczyłam się ogarniać kalorie wiem ile mogę zjeść i napewno czasem przekraczam, chwilowo mam dużo obowiązków firmowych więc wypisek z miski nie ma... };-) TRENNING: Rozgrzewka jedna seria prostowan / uginan normalnych Prostowanie- 20*15kg Uginanie-20*15kg 1. prostowanie nog jednonoz i uginanie [...]
[...] ogorek Lunch: kasza jaglana + leczo + oliwa Obiad: salatka jarzynowa z jajkiem Kolacja: zupa jarzynowa Z konkretow, to zrobilam test na zakwaszenie zoladka i wyszlo mi 98 sek. Nie jest zle, ale mogloby byc lepiej, wiec od dzis wprowadzam (poki co do urlopu) kuracje octem jablkowym 2 x dziennie :-)) Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-09-03 [...]
[...] mało wiec dam więcej tłuszczy żeby dopełnić do 2100) 2100 dzienne zapotrzebowanie środa/ piątek/ sobota- tenis ziemny poniedziałek/ wtorek bieganie+ ćwiczenia typu 30 sek burpees- 30 sek pajacyków - 30 sek podskoków kolanami do klatki- 30 sek walki z cieniem środa basen + ćwiczenia takie jak wyżej weekend ćwiczenia wszelakie ćwiczenia [...]
[...] 3x10 (miały być wskoki na skrzynię, ale czwórki mocno bola i nie chciałam ryzkowac upadku) 4kg - bieżnia z worem, ok 6 min. 2a. przywodziciele na maszynie 3x15, izo 3 sek. 2b. odwodziciele 3x15, izo 3 sek. - bieżnia skillmill ok. 10 min. 3a. bosu przysiad, rdl na jednej nodze, przysiad na jednej nodze (wszystko x10, cc) 3b. wznosy z opadu [...]
PRZYSIADY 50x2 60x2 70x2 80x2 90x2 100x2 105x1 przytrzymanie na plecach 125 przez 8 sek 105 x 1 , x2, x2 95 x 7 85 x 10 75 x 12 WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ 30x2 40x2 45x2 50x2 - do tad z FG 52,5 x 1 - juz bez FG 62,5kg - wyciagniete tylko ze stojaka i potrzymane 52,5 x 5 Regresja juz w FG 47,5kg x 8 42,5 x 10 37,5 x 12 MARTWY CIĄG KLASYCZNY [...]
[...] do podłogi. Wciskając mocno łopatki w piłkę i stopy w podłogę, napnij pośladki i brzuch, wychyl miednicę ku górze (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do mostka ). 3x 30 sekund (było lepiej niż ostatnio, ale dvpa boli) 2.Mostek na piłce: 3x 10 powtórzeń. (odczucia podobne jak powyżej) 3. Jak wyżej, ale opierasz się na jednej tylko nodze, [...]
[...] do podłogi. Wciskając mocno łopatki w piłkę i stopy w podłogę, napnij pośladki i brzuch, wychyl miednicę ku górze (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do mostka ). 3x 30 sekund 2.Mostek na piłce: 3x 10 powtórzeń. 3. Jak wyżej, ale opierasz się na jednej tylko nodze, druga jest uniesiona w górę. Przytrzymaj w górze przez 3 sek. 3x5 [...]
[...] 6 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 4 4 4 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3 3 4 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 3 4 5. plank na na sztandze 1xmax ok 50 sek 6. wznosy bioder leżąc nogi na piłce +superseria rowerek 30 min Dzień 3 juz serie 4x8 DZIEŃ 3 26.06.11 1a. MC na prostych nogach ze sztangielkami 11 11 12 12 1b. [...]
[...] reke do tylu? zwroc uwage na technike 11. O co chodzi w schladzaniu miesnia? tzn? bo nie wiem do czego to pytanie 12. Jak powinny wygladac przerwy pomiedzy seriami? Ile sek? zalezy - od planu, priorytetu 13. Czy po kazdym poprawnie wykonanym treningu na drugi dzien powinno sie czuc zakwasy? nie - zakwasy nie sa miara jakosci treningu, w [...]
[...] bo przy ciężkich powtórzeniach mogę sobie pomóc drugą ręką, bicie 20 konkret. ad. 5: w ostatnich seriach i ostatnich powtórzeniach bicia 20 wydłużyłem ekscentryczną do 4 sek, masakra! dieta: posiłek nr 1 twaróg, mleko, migdały, banan, owsiane, kawa posiłek nr 2 pierś kury, ryż, fasola szpinakowa, jabłko posiłek potreningowy owsiane, wpc, [...]