[...] nazywaja),czyli ta sama ilośc powtórzeń ale zwiekszamy cieżar-zapas na poczatku na circa 5 powtórzeń,w osotatnich seriach z 2 powtórzenia-krótkie przerwy-na małe grupy po 20 sekund,na duże ok 40-60 sek- taki zestaw dwóch dni treningowych powtarzałem wg schematu zamieszczonego na poczatku. trening nr 1 [...]
[...] dolnego do brzucha 12 x40kg; 12x40kg C1: prostowanie nóg w siedzeniu: 12x6odw.+1,25kg;(7+5)x6odw+2,5kg C2: wznosy tułowia z opadu: 2 x 12 x masa ciała z podłogi D: plank 31 sek; 27 sek** aero: wiosło, 30 min, HRavg 147 */-)_ ** cofało mi się z żołądka i odbijało :-( zachodzę dzisiaj na siłkę o 18:20 a pani w kasie uprzejmie oznajmia, że jest [...]
[...] g kazeiny , 30 g masła orzechowego A dzisiaj po przebudzeniu wskoczyłam na orbitreka i zrobiłam interwały wg. założeń planu , czyli 5 min rozgrzewki, 15 min interwał ( 30 sek.szybko i 45 sek normalnie) + 5 min zejścia. Dieta : 1.25 g wafli ryżowych, 125 g piersi indyka, cukinia ze słoika, 100 g (kiwi+mandarynka) 2.50 g płatków owsianych, 35 g [...]
Dzisiaj jakieś choróbsko się mnie łapało ... zaaplikowałam witaminki, herbatki , w ruch poszedł energy drink i poszłam zrobić interwały :-D 5 min rozgrzewka 15 x interwał (30 sek szybko , 45 sek normalnie) 5 min zakończenia + spięcia na przemian z przyciąganiem nóg do brody po 3 s do palenia DIETA: 1.40 g płatków owsianych , 45 g wpc , 5 g [...]
A z reszta zrobiłam %-) Jak widać z pupy ładnie schodzi a z tyłu na nogach niestety się trzyma. WTOREK TRENING : INTERWAŁY 20 X 30 SEK SZYBKO , 45 SEK NORMALNIE + brzuch: 2 x spiecia z rękami między nogami 2 x przyciąganie nóg 2 x spięcia klasyczne 2 x "rowerek" 2 x siady z zamachem nie wiem jak to inaczej nazwać :-D DIETA: 1.40 g płatków [...]
PONIEDZIAŁEK TRENING : Dzisiaj w ramach treningu zamiast interwałów na rowerku 26 cwiczen x 25 sek pracy , 15 sek odpoczynku. tempo bylo tak zawrotne, ze pod koniec serce mi chcialo wyskoczyc :-D DIETA Znow opuszczony jeden posilek :-/ 1.40 g platkow owsianych , 45 g wpc , 10 g masla orzechowego 2.150 g wolowiny , warzywa , kropla keczupu 3.2 [...]
[...] 10B wypada mi: przednie 70*10 80*10 90*10 to mam robic na takim ciezarze pomimo tego ze 2 wczesniejsze treningi B byly ''oszukane'' ?? "a powinno byc treningowo 0,5-1 sek " ok, zastosuje sie. "maly ciezar malo serii " pomysle, moze faktcznie dolozyc, zobacze. co do wspiec: ok. tylko, co to sa półtoraki ? nie kminie tego.
[...] 10/10 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s 10/10 - Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2s 12/12 - Spięcia brzucha w leżeniu na brzuchu 2s max/max Rozgrzewka ~10 min Przerwy między seriami: 60 sek Przerwy między ćwiczeniami: 90 sek Zwiększenie ciężaru na każdym kolejnym treningu. Wszystko gra? Ostateczna ocena Twoja i poleci sog. ;) Pzdr :)
[...] 5. Obwód A do wykonania x 2 1a. push press x 10 22,5 kg. 1b. wykroki stacyjne 15 powtórzeń 2 x 10 kg 1c. podciąganie/opuszczanie/invert rows x 10 1d. Plank na boku x 30 sek. na stronę 1e. Turlanie piłki pod siebie x 15 Obwód B do wykonania 1x 1a. wiosło sztanga x 10 42,5 kg 1b. MC na prostych x 10– 60 kg 1c. wykroki stacyjne 12 [...]
[...] domowej roboty cała salaterka jak patrzyłam na kalorie to tak z 380 ma cała salaterka wiec kcal by sie zgadzały TRENING 04.08.11 GPP "Rzeźnia Moralesa" 4 obwody 30 sek przerwy między obwodami burpee 30 sek 6 pajacyki 30 sek 30 mountain climber 30sek 15 walka z cieniem 30 sek zrobię jeszcze wieczorem brzuch jak starczy sił dziś [...]
[...] ile się nie mylę do świąt \-) Trening: 1.Przysiady ze sztangą z tyłu - 100 kg x10 x10 x12 drop set 60 kg x15 2.Wyprosty na maszynie siedząc 70 kg x15 60 kg x15 60 kg x15 z 2 sek spięciem u góry + Pięty do tyłka leżąc - 40 kg x15 x15 35 kg x15 3.Wykroki z hantlami 14 kg - 3 serie po 30 wykroków + drop set 30 wykroków razem bez hantli. 4.Suwnica [...]
[...] Mam nadzieję że na filmach to tylko tak wygląda. Ale na scenie nikt na ciebie nie będzie czekał. Bum przypinka i poza , Bum przypinka i poza . Będziesz miał dosłownie kilka sekund. Nie bedsie czasu na poprawianie zbytnio. Kolejna rada. Jak robisz pozy gdzie jest grany brzuch - to Złap poze na wdechu i pot3m wypuszczając powietrze (możesz sobie [...]
[...] nie objętościowo a jakościowo ale z inną jakością niż w okresie rozbudowy i w sezonie tzn. będę dużo pracował nad poprawą ftp czyli dużo jazdy na krótkich odcinkach 30 sek max 10 min na sporych wartach, nie będzie treningów jak miałem ostatnio np. 5x20min 180W czy np. 2h - 150W + 1h 180W. Całkowicie eliminuję jazdę w zakresie 160-190W. Plan [...]
[...] te miejsce open. Zwycięzca zrobił zawody 14 minut lepiej rok temu władował mi przeszło 30 min a poprawił się od ubiegłego roku o 8 minut, 3cie miejsce strata około 5 min 20 sek, 4 te strata prawie 2 minuty. Pływanie z zegarka 18,45, z pomiaru zawodów 19,04 i był to 11 wynik pływania ale najlepsi zrobili to lepiej o około 6 minut -) Przepaść ale [...]
[...] wybiłam juz go sobie z głowy "mam zastrzezenia do: -młotka jednorącz - nie mam pojecia skad ta technika?? jesli nie jestes w stanie zablokowac ciezaru na gorze na 2 sekundy to zmniejsz ciezar o 10% -push press jednoracz - znowu wystarczy ze zablokujesz na 2 sekundy a uznam ten lift. widzialem ze zablokwac na te 2 sek moglas, ale sie [...]
[...] kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 8 30 kg x 8 Uginanie ramion modlitewnik 15 kg x 8 15 kg x 8 20 kg x 8 15 kg x 8 Biceps młotkowo 7 kg x 8 7 kg x 8 8 kg x 8 9 kg x 9 + 4 WODY po 30 sek, 1 minuta przerwy (rzuty piłką do kosza z przysiadem, scyzoryki, skoki, pompki i wyskok do góry ) Suplementy: kreatyna 10 g beta alanina 4 g Dieta: [...]