10 sek

[...] cały czas bez zmian. Natomiast zmianę wprowadziłem w aerobach tzn. po siłowym trening aero trwa 30 min (10 min jednostajnym tempem do 140u/min potem 10 min interwałów 30sek na max potem 30-50 sek spokojnie a po całym cyklu jeszcze 10 min jednostajnym tempem do 140 u/min), a w dzień bez siłowego cały trening aero trwa 45 min z podziałem po 15 [...]

[...] zrobiłam dziś - jutro dołożę scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30 + 30 min cardio 30 min bieżnia Cardio będzie dziś wieczorem 20 min bieżnia #-P orbi 30 min w tym interwały 15*30/30 (10+5) 1. Pierwsza seria w [...]

[...] zrobiłam dziś - jutro dołożę scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30 + 30 min cardio cardio 60 min 30 min bieżnia Cardio będzie dziś wieczorem 20 min bieżnia #-P orbi 30 min w tym interwały 15*30/30 (10+5) 1. Pierwsza [...]

[...] zrobiłam dziś - jutro dołożę scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30 + 30 min cardio 30 min orbi cardio 60 min 30 min bieżnia Cardio będzie dziś wieczorem 20 min bieżnia #-P orbi 30 min w tym interwały 15*30/30 (10+5) [...]

[...] górnego do klatki 25/27.5 kg 5. Brzuszki 100/100 (nie ma ławki rzymskiej ) 6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze tułowia na poręczach 10/8 razy 7. plank 1x60 sek. Na koniec aeroby 20 min bieg 8.5km/h Z wykrokami miałam problem bo nie umiałam płynnie jednym krokiem wrócić do pozycji wyjściowej i wracałam w jakby dwóch krokach. Czy [...]

[...] 4. Wyciskanie nad głowę w siadzie 14/14 kg PROGRES 5. Wspięcia na palce: 1)20razy/2 nogi/, 15 razy/na 1 nodze, 2)20 razy/2 nogi/, 10 razy/na 1 nodze 6. Plank: 1x45/1x40 sek Aero: rower 30 min L9 SZYBCIEJ I CIEZEJ Mam problem z tymi przysiadami bo czuje ze nogi nie dostaja po *upie tak jak powinny, nie umiem doprowadzic do upadku miesnia. [...]

[...] w poniedzialek, srode i piatek. Na kazdym treningu to samo, kazde cwiczenie po dwie serie i zakres powt, minimum 10 - 12 1. Powolne przysiady (do dolu i do gory okolo 15 sek) 2. Podciaganie na drazku nachwytem 3. Pompki z nogami na tapczanie, rece na szerokosci barkow 4. Pompki w podporze tylem na taboretach 5. Wznosy 5l. baniakow z woda [...]

[...] kapusta, brokuł, pomidor /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d961f40c1f4e45e28b6f00b332bf2e3a.png Rozpiska z treningu zaraz, muszę się wykąpać. Dzień 3 Nogi 1. przysiad 5x 6-8 90sek 12x16kg, 10x21kg, 10x26kg, 6x31kg, 3x31kg 18,5kgx13, 23,5kgx13, 28,5kgx10, 33,5kgx5, 33,5kgx4 - w ostatnich dwóch seriach nie wstałam sama. 2. wypady 3x 6 na nogę 60sek [...]

[...] później. Trening dla średnio zaawansowanych #2 Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy - w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy - w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia [...]

[...] nóg leżąc 3x 15-20 20x20/20x25/10x35 5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 15/15/15 5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 15/15/15 5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 15/15/15 6. Aero 5 minut + rozciąganie + 10 minut rowerem do domu * niestety strasznie mnie boli staw skokowy przy wiekszym obciążeniu, domyslam sie że to własnie po [...]

[...] Rekord rekordów! 8-) 14kg x15/x12/x10 3-Hip thrust 3x8-12 3x12 x78kg--->najpierw to mnie ten ciężar przygniatał, ale ostatnio seria dobrze weszła 68kg z przytrzymaniem 2 sek w górze. Poran motywuje do dołożenia 4-Drążek 3xmax Robiłam po 8 powt, w pierwszej serii wszystkie opuszczenia nachwytem bez gumy, potem dobijałam podchwytem +wiosło 10 [...]

[...] serię to nie odkładasz stosu tylko wyciągasz łopatki, łokcie delikatnie ugięte. Także najszersze mocno rozciągnięte, ale nadal bardzo napięte i tak trzymasz powiedzmy 45 sek do minuty. Po tym czasie od razu przechodzi do drugiej serii i dopiero po drugiej odkładasz stos, efekt najszersze płoną. Robiłem cztery takie podwójne serie. W planie [...]

[...] stronę x15 2.20x10 3.25x6 4.30x12 4. Wycisk polsztanga na barki. 1x5-10 1.25x15 2.30x10 3.35x10 4.40x6 max 5. Prostowanie za głową na wyciągu (drążek lub sznur, negatyw 3-4 sek) 1x5-10 1.15x25 2.25x10 3.30x10 4.35x16 5.40x8 max 6. Triceps kickback (z użyciem wyciągu, pełna izolacja) 1x5-10 1.5x13 2.10x10 3.10x10 max 4.5x13max Cardio 30min [...]

[...] 2.25x8 3.25x11 1.backoff 20x13 5. Wznosy bokiem, siedząc lub stojąc 1x5-10 1.5x20 2.5x20 3.7,5x10 4.7,5x10 5.9x10 6. Unoszenie przy wyciągu w bok jednorącz (negatyw 3-4 sek) 1x5-10 1.5x12 2.10x5 3.5x 7. Prostowanie na wyciągu sznur/lina 1x5-10 Sznur klęcząc 1.25x10 2.35x12 3.40x10 4.50x12 1.backoff 35x 15 8.Allahy 1.50x20 2.60x20 3.60x15 [...]

14.07.2019 Ostatnio mało czasu na więcej wpisek bo cały czas na szybko praca gotowanie trening i inne obowiązki. Dzisiaj trochę luzu to drugie kardio na rowerze w terenie bardziej rekreacyjnie. Następny weekend urlop i wypad na Sunrise do Kołobrzegu, impreza tyko w piątek także dużo nie poświruje bo muszę kierować :) Trening: PUSH 1 1. OHP [...]

[...] temu pomyślałam, że chyba trzeba zacząć. Tylko tak ciężko się zebrać @@-) %-) Dzień 134 DT Dzien3. 1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy R: 10 x10/ 10,6 x17,5/17,5/17,5 10,6 x 17,5/17,5/18,75 10,6 x 17,5/17,5/17,5 10,6 x 17,5/20/20 10,6 x 15/17,5/17,5 --->inny wyciąg 10,6 x 16/16/17,5 10,6 x [...]

[...] ale przeszło ;-) Jednak mój organizm się już przyzwyczaił do zdrowego jedzonka. Dzień 148 DT Dzien3. 1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy R: 10 x10/ 10,6 x17,5/17,5/17,5 --->powrót do starego wyciągu 10,6x 18,75/18,75/20 10,6 x17,5/17,5/17,5 10,6 x 17,5/17,5/18,75 10,6 x 17,5/17,5/17,5 10,6 x [...]

[...] po tym cwiczeniu miałam wrażenie że mogę juz na dzisiaj skończyc trening}:-( B1 tez poprawiłam ilość powtórzeń 3 serie po 15 czwarta 13p B2 jw + bardziej pilnowałam 1 sek wyciśnięcia w dole i nie prostowania nóg to pełnego wyprostu C1 mogę tylko napisać że walczę\-) C2 jak w B2 D1 no w końcu czuje się jak reszta ferajny na siłowni ;-D [...]

[...] 30x15kg 30x15kg 6. uginanie ramion francuskie 15x7,5 13x7,5 13x7,5 7. prostowanie ramion na wyciągu 6x9kg 6x9kg 8.rozpietki na maszynie 15x20 kg 8x 15kg 9. plank 30 sek 12 sek 15 sek Rozciaganie 5 minut Nie zrobilam na koniec orbitreka bo wszystkie byly zajete i zazwyczaj jak juz panie na nie wejda to nie ma szans by zeszly predzej niz [...]

[...] 4. WL: - 10 x 20kg - 10 x 25kg - 20 x 30kg - 20 x 30kg (Na najbliższym treningu będzie można dołożyć 2kg.) 5. Drążek podchwytem (powtórzenia negatywne/ekscentryczne - 4 sek opuszczania): - 7 - 7 - 7 (Po zachętach Cokty Spróbowałem tych negatywów. Odczucia? Dają popalić, ale nie pompują jak np. modlitewnik. Tym niemniej dobre urozmaicenie. [...]