[...] się czy nie zrobić jednego dnia wolnego) Korzystałem z http://www.sfd.pl/Trening_Interwa%C5%82owy_HIIT_-t268582.html Na początku 2 rozgrzewka potem 5 interwałów 30 sek niskie tempo 10 sek wysokie. Co tydzień (lub dłużej zależy jak będzie z kondycja) będę dodawał interwał albo skracał niskie tempo na rzecz wysokiego. Nie wiem czy to [...]
[...] robić interwały w dni wolne od siłowni, czyli we wtorek i czwartek (bieganie- trucht, sprint) czy lepiej po treningu siłowym zrobić trening interwałowy na sztangach (ćw 1 10 sek przerwy, ćw 2 10 sek przerwy ćw 3 10 sek przerwy ćw 4 10 sek przerwy i tak np 4 razy) 2. chcę rozpocząć progresje w swoim treningu i chodzi mi o ćwiczenia na hantelkach, [...]
WSTĘP - O MNIE Witam wszystkich, Mam na imię Mateusz i swoją przygodę z siłownia zacząłem w październiku 2009r. Przez około 8 miesięcy moje treningi odbywały się "bez planu", a na siłownie uczęszczałem 2 razy w tygodniu. Wiadomo jak to zazwyczaj bywa przywiązywałem dużą uwagę do klatki i bicepsa, olewając takie partie jak nogi, a co jeszcze [...]
[...] mozna. Czy dobrze rozumiem czy takich jednak tez lepiej nie laczyc z silowymi? 2.Czy zaraz po HIIT (5-10 min po) mozna skoczyc na 10min do sauny? 3.HIITa robie na biezni. 40 sek maszeruje 6.5km/h lub truchatam 8km/h a 20 sek biegne sprintem (15-17 km/h) (przynajmniej tak mi sie wydaje - stad pytanie). Przy czym sam steruje predkosciami biezni [...]
[...] oraz pompki z rekami jak najwezej 10 powt trening po poludniowy poniedzialek 5 seri podciagania na drazku do upadku miesniowego wtorek piramidki na drazku czyli 1 powt 10 sek przerwy , 2 powt 20 sek przerwy az do upadku miesniowego sroda pompki na rekach przy scianie 5 serii oraz 3 serie wzniosow ekspanderem do 8 powtorzzen. czwartek [...]
[...] : - Klata - bary 1. Opuszczanie aktywne 95% x 4 2. Trzymanie w martwym punkcie / wyciskanie z martwego punktu 100% x 3 3. Trzymanie sztangi z ciężarem na czas 95%/30 sek 110%/20 sek 130%/10 sek 4. Wyciskanie z przodu / zza karku ?/10 ?/8 ?/8 ?/6 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?/8 ?/8 ?/8 Te znaki zapytania to miejsca w [...]
[...] to zbytnio egzaminu, bo po 3 spritnach zaczałem się podświadomie oszczędzać na początku sprintu i biegłem wolniej niż byłem w stanie, dlatego gdzieś znalazłem metodę : 10 sek sprintu i 30 sek chodzenia - to wydało mi się lepsze, ale pojawił się problem z tętnem - gdy spojrzałem na wykres tętna okazało się, że przy sprintach miałem tętno w [...]
[...] (5 serii zasadniczych) 3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej) 4. Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie opony (jeśli masz dostęp); uderzenia przez 10 sek, 10 sek inna praca, 10 sek uderzenia itd. minuta pracy. 5. Pompki z klaśnięciem + rzuty piłką lekarską na odległość jednorącz /oburącz (stojąc lub z leżenia na plecach) [...]
[...] serii przerywanych. Oczywiście nie wiem czy już gdzieś był na SFD ale jeśli nawet to naprawdę zasługuje on moim zdaniem na odświeżenie. Program polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu, przykład dla zobrazowania tej metody: jeśli jesteśmy w stanie wykonać w serii 5 powtórzeń z ciężarem 100kg, [...]
[...] (5 serii zasadniczych) 3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej) 4. Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie opony (jeśli masz dostęp); uderzenia przez 10 sek, 10 sek inna praca, 10 sek uderzenia itd. minuta pracy. 5. Pompki z klaśnięciem + rzuty piłką lekarską na odległość jednorącz /oburącz (stojąc lub z leżenia na plecach) [...]
[...] gdzie biegałem łącznie(trucht, normalny bieg itd.) ponad 10 KM. Trener sprawdził jaki mam czas na 600 metrów(były to początki mojego trenowania) miałem ładny czas 1 min 50 sek. Wiec zaczolem trenowac bardziej ;] W dniach kiedy miałem najlepszą formę biegłem 6 KM szybkim truchtem, nie mecząc sie katastrofalnie ;] Niestety zakonczylem treningi [...]
[...] 14/12/10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16/14/10 - unoszenie ramion w przód z hantlami 14/12/10 INTERWAŁY: Jak na razie to po 3 interwały na sesję treningową :) 3 X 10 sek/30 sek Od 4 tygodnia zacznę zmieniać czas sprintów i odpoczynków. To tak w przybliżeniu te interwały :) No i brzuszki w sumie codziennie męczę :P Dietkę przykładową [...]
[...] młotkowym 2s Liczba powtórzeń: 15-12 Trening (następująco z dniami tygodnia): A-B-W-A-B-W-W Dodatkowe ćwiczenia: W dni wolne od FBW (środa, sobota, niedziela): -bieg: 30 sek. truchtu + 10 sek. sprint (12x takich powtórzeń) -bieganie po schodkach skipem „A" (podobno dobrze wpływa na spalanie - około 10 minut) -skakanka (50 podskoków) -rower [...]
[...] - uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem stojąc Wtorek: piramida pompek: zaczynam od 1, 10 sek. przerwy, 2 pompki, 10 sek. przerwy itd. do 9 , a potem w odwrotnej kolejności do 1 Środa (grzbiet + nogi): -ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie, uchwyt [...]
[...] po 2/3 serie), hantle (2 kg) różne sposoby podnoszeń na poszczególne mięśnie, kółko 2 serie 50 powtórzeń. Rozciąganie - ok. 10 min. Potem wskakuje na orbiterek 20 min, 10 sek. szybkiego 'biegu' nisko na nogach lub obciążając przednie partie mięśni nóg i 10 sek. wolno. Potem lekkie odprężenie i prysznic. Wykonuję to ok. 3/4 razy na tydzień( + [...]
[...] dosyc mocno intensywny. Jest to trening obwodowy. Przedstawię najpierw zasady tego treningu AKTUALNIE robimy 21 cwiczeń po 4 obwody. Każde cwiczenie wykonujemy przez 30 sek. Pomiędzy cwiczeniami mamy 10 sek przerwy (tak tylko aby przejśc z jednego cwiczenia do drugiego, ewentualnie napic się łyka wody). Pomiędzy obwodami nie ma żadnej [...]
[...] 10kg,nie wiecej 2. DL klasyk * dopiero zaczelam, od 50kg plus sztanga. staram sie bez paskow.... 3. HT z guma na kolanach. * w ostatniej serii przytrzymuje pbiodra przez 10 sek. w tym cwiczeniu sie nie oszczedzam, ale nie podnosze za wiele. na razie totylko 45kg plus sztanga czesc rehabilitacyjna (cwiczenia od fizjo, lekko zmodyfikowane przeze [...]
[...] (spięcia) tułowia w leżeniu ze ugiętymi nogami (położonymi na krześle)3x15 4. skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami 3x15 Odpoczynek po każdej serii wynosi około 20 sek. , każde powtórzenie przytrzymujemy około 2 sek. Co tydzień dodajemy do każdej serii wszystkich ćwiczeń po 5 powtórzeń lub 1.Wypychanie nóg w leżeniu 6x10 2.Wzniosy [...]