10 sek

[...] pompki, 1 x max przysiady, 1 x max odwrotne przysiady. Podkreślam, że się nie oszczędzam i pot płynie zdrowo - nie ma gadania, czekania, przerwy między ćwiczeniami - 60 - 90 sek, między seriami 30 - 45 sek. Ponad to, w związku z czasem od jakiego ćwiczę (10 lat, nawet jak nie było czasu, to 1 czy dwa razy w tygodniu robiłem obwodowy całego [...]

[...] jednego treningu wykonujemy po jednej serii (8 lub 16 powtórzeń) ustalonych ćwiczeń. Przerwy między seriami nic powinny przekraczać dwóch minut (w wariancie „A") i 90-ciu sekund (w wariancie „B"). 4. Na każdym z kolejnych treningów zwiększamy o jedno powtórzenie w wykonywanych pojedynczych seriach dochodząc do 12-tu (wariant"A") lub 20-tu [...]

witam oto trening do ocenki: PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI TRICEPSY Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15 Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6 2. Wyciskanie Francuskie sztangi w [...]

[...] wynik: 0 Skłony w przód - 2 min: 65 - 5 60 - 4 55 - 3 Aktualny wynik: z tą konkurencją nie będzie problemu, spokojnie zrobię 65 skłonów. Bieg wahadłowy: 10 x 10 29,4 sek - 5 30,4 sek - 4 31,6 sek - 3 Aktualny wynik: w tej konkurencji nie mierzyłem jeszcze czasu. Najbardziej zależy mi na poprawie podciągania i biegu na 3000m. Mam ponad rok [...]

[...] 2x 15 Aeroby, ok. 30 min 1 A 2 B 3 off 4 A 5 off 6 obwód 7 OFF 1 B 2 A 3 off 4 B 5 off 6 obwód 7 OFF Obwód I tydzień – 2x powtarzasz II-III – 3x IV – 4x Pajacyki – 30 sek Przysiady ATG – 20x Pompki męskie (lub na podwyższeniu) – 10x Wypady – 20x (łącznie) Burpess – 10 Mountain Climbers 30 sek [...]

[...] odbijania, mostkowania, etc. -Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami. -Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń [...]

[...] brzuchu, gumą (związaną na kokardkę) oplatamy nogi na wysokosci stawów skokowych. Poprzez napięce mięśni ud i pośladków rozciągamy taśme i wytrzymujemy w tej pozycji około 2 sek. Następnie płynnie powracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając o tym, aby nie rozluźnić całkowicie gumy: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Ćw.4 Ćwiczenie mięśni piersiowych, [...]

[...] 4x 8 Wiosło sztangą podchwyt 4x 8-10 Martwy na prostych 4x 8-12 Leżąc na ławce + na tył barku 4x 10-12 Modlitewnik 3x 8-10 Uginanie nóg w zwisie 3x 10-12 Deska 2x (~45 sek.) Piątek push Siady 6x 8-10 Wspięcia (Smith) 3x 10-14 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x 8-10 Hantle na dodatniej 2x 8-10 Wyciskanie hantli nad głowę 4x 8-10 Wznosy bokiem [...]

[...] do 6 tyg. Jest to w sumie FBW, i stosuje tu taka progresję jak podał Mawashi w swoim planie, mianowicie: - pierwsza seria idzie gładko, powiedzmy 20 powt., drugą robimy 15 sek wcześniej niż ustalony przedział odpoczynków albo na dole ruchu zatrzymujemy się na 1 sek, kolejną serię wykonujemy powoli z zatrzymaniem na dole (3 sek do dołu, 2 sek do [...]

[...] 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie. 2.ćwiczenie. Wykonujemy je [...]

[...] do końca roku. Celem jest poprawa nóg. Po tym czasie, w zależności od rezultatów, zastosuję odpowiednie zmiany. W dni ketozy będę robił od 15 do 20 ruchów , przy 40 – 45 sek przerwach W czasie ładowań 1.5 min przerwy, zakres powtórzeń będzie między 4-12, w zależności od partii ( na mniejsze więcej). Suplementacja: Od dziś (10.11) do końca [...]

[...] mialam setki podejsc do tematu – czasami fikalam nozka i hantelka, zakupilam tone dvd, ksiazek i zapisywalam sie na kolejne silownie, wszystko bez sensu, bez planu, bez konsekwencji. Do tematu silowni zawsze podchodzilam zniechecona, po tym jak kolejny trener rozpisywal mi standardowy plan w 5 minut i znikal. Wiedzialam,ze nic z tego nie [...]

[...] po treningu miałem wykonywać 10 minut 65% cardio max(Cykliczność grupa II cykl I), poza tym żadnych aerobów plan nie przewiduje, a brzuszek rośnie ----------- 120 sek truchtu na wprowadzenie 3 minutowa seria: 15 sek sprintu/15 sek truchtu czyli dwanaście "powtórzeń"(?) po sześca trucht i po sześć na sprint 60 sekund truchtu (może [...]

[...] z sztangą na barkach 4x8-10 przysiad bułgarski 4x6-8 wyciskanie sztangi na klatę 4x8-10 wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 OHP sztangą 4x8-10 pompki na poręczach 4x80 sek. Deska Pull A 4x6-8 martwy ciąg 4x8-10 podciąganie podchwytem 4x8-10 wiosłowanie sztangi T-bar 4x12-15 face pulls 4x10-12 uginanie hantli z supinacją 3x12-15 szrugsy [...]

[...] SZTANGI STOJĄC PRZED SIEBIE (2) (12-10 POWT.) BRZUCH 3 serie ćwiczeń które robisz kolejno bez przerwy! Zaczynasz od 1 ćwiczenia, później od razu drugie i trzecie. Przerwa 45 sekund i zaczynasz od drugiego, później trzecie i pierwsze , przerwa 45 sekund i od trzeciego, drugie, pierwsze. 1 - standardowe spięcia na przyrządzie (może być to [...]

[...] POSIŁEK 5 -150g filetu - warzywa - 8 ml oliwy z oliwek nie może być około treningowo warzyw nie wliczam do kcal. Plus oznacza serię łączoną Przerwy między seriami 30-60 sek Przed każdym treningiem rozgrzewka 10 min na dowolnej maszynie aerobowej TRENING Trening I Klatka piersiowa Wyciskanie skos w górę sztangielkami 4 x 8-10 + rozpiętki na [...]

[...] 6 dni: 3 dni biegi, 3 dni siłowo (wyposażenie - sztanga, hantle, obciążenie ok. 40kg). Trening biegowy składa się z interwałów w dwa dni, ok. 5-6 interwałów (tempo 15 sek. trucht/wolny bieg, 10-15 sek. sprint) oraz treningu sprinterskiego w jeden dzień (1-1,5 km przebieżka, wolny bieg, a następnie sprinty, skipy). W treningu siłowym [...]

[...] poza soba 4 lata cięzkiej i wytrwałej pracy siłowej. Jego rekordy przedstawiały się wówczas następująco: wyciskanie oburącz-110kg rwanie-115kg podrzut-140kg bieg 100m-11,5 sek bieg 1000m-2,47,0 skok wzwyż-170cm Czteromiesięczny trening Mierczuka przedstawiał się następująco: PONIEDZIAŁKI I CZWARTKI 1.Rzogrzewka (około 40 minut)-obejmująca [...]

[...] powtórzeń czy ruchów negatywnych. Mozna trochę oszukiwać. najważniejsze w tym treningu jest przełamanie bariery aktywowania układu nerwowego. Zawsze trenujemy mając asekuracje ze strony partnera lub innych cwiczących. Zresztą bez asekuracji i zbliżania się do maksymalnych możliwości umięsnienia układ nerwowy nie pozwoli nam się zbliżyc [...]

[...] na 2 tygodniowym cyklu regeneracyjnym, od poniedziałku chcę zacząć kolejny 4 tygodniowy cykl masowy, który zamieszczam poniżej (przerwy pomiędzy seriami: ćw.złożone 150 sek, ćw.izolowane 90 sek): - poniedziałek *nogi+barki+brzuch NOGI 1.Wypychanie ciężaru na suwnicy PROG 15>12>10>8 2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10=10=10 [...]