[...] 65kg x 6 Rozciąganie najszerszego – ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie na wyprostowanych ramionach 15-12-10 45kg x 15 55kg x 12 65kg x 10 Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15 26kg x 20 28kg x 20 32 kg x 15 Kółko 2*20 <--- nie ma :)) Vacuum’y 2*20 (zasysanie talii) <--- generalnie jak obczajałem jak to się robi to [...]
[...] wyprostowanych ramionach 15-12-10 <--- dziś zrobiłem to na sznurkach i szło oporniej na 30kg jak ostatnio na na drążku 30kg x 15 30kg x 12 30kg x 10 Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15 28kg x 20 30kg x 20 32 kg x 15 Kółko 2*20 - kupiłem i zrobiłem w domu :)) Vacuum’y 2*20 (zasysanie talii) <--- nadal twierdzę że to dziwne [...]
Ramiona Dziś przerwy bardzo krótkie lub wcale czyli superserie. Wypompowany na maksa. Triceps - przerwy między seriami 15 sek. i 2 minuty między ćwiczeniami 1. Dipy 6 x 10 x cc 2. Wyprosty ze sznurem 6 x 10 x 15kg Bicepsy w superseriach 1. Uginanie sztangą 3 x 10 x 28kg 2. Modlitewnik kratownicą młotkowym 3 x 10 x 18kg 3. Sztangielki supinacją 3 [...]
[...] 12* Nogi 1. Przysiady z podwójnym dnem z obciążeniem trzymanym w dłoniach: 12* 12* 12* 10* 10* 2. Przysiady "Hack": 12* 12* 10* 10 3. W siadzie wyprosty : 15* 15* 15* - 30 sek. przerwy. To był najlepszy trening po przerwie. Co prawda wyciskanie jeszcze nie na 100% ale już jest dobrze:-)) Jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu8-) [...]
A oto i mój trening: Trening A 1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek 1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12) 2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8 2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8 3. Reverse hypers 3x 10-20 4. Side lying hip raise 1x 20-30 5. Unoszenie nóg do klatki w [...]
[...] TRENING UZUPEŁNIAJĄCY: Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń RAMPA Piątek BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego Wyciskanie głową w dól z zatrzymaniem sztangi na klatce [...]
[...] 1) wiszenie na drążku (wyszło, że dwie pierwsze serie broda nad drążkiem, kolejne już ręce 90st.) nachwyt 5x max: 10sek/ 6sek/ 8sek/ 7 sek/ 7sek 2) opuszczanie nachwyt 5x5: 5/5/5/4/4 +1 w trzeciej serii; próbowałam się podciągnąć nachwytem z podskoku, ale tylko do czoła dociągnęłam 3) [...]
I O TO CHODZILO CZŁOWIEK ZWYKLE NAJLEPIEJ UCZY SIE NA BŁĘDACH WIĘC TRZEBA JE POKAZAĆ tak więc ćwiczyłem tak: Poniedziałek - klata: * wyciskanie sztangi - prosta ławeczka 4 serie(na maxa) ROZUMIEM ŻE NA MAX POWT. NO ALE ILE BYLO TYCH POWT 10 CZY 100 ? ZASTOSUJ PROGRESJE CIEŻARU 12,10,8,8 POWT. - sokśna ławeczka 4 serie(na maxa) TO SAMO , [...]
[...] Wszystkie ćwiczenia wykonywane są z ciężarem pozwalającym wykonać założoną ilość powtórzeń z zapasem jednego powtórzenia którego nie wykonuję. Przysiad 3 x 12 - przerwy 90 sek. MCNPN 3 x 12 - 90 Wspięcia na łydki 3 x 12 - 60 Wyciskanie płaska 3 x 10 - 90 Wiosłowanie w szerokim chwycie 3 x 10 - 90 Wyciskanie barki 2 x 12 - 60 Ściąganie drążka [...]
Nie miałam czasu na aero, więc była skakanka - kalekie jeszcze, ale powiedzmy, że interwały. 11: 30 sek. praca / 20 sek. odpoczynek. Na 12tym poległam, ale docelowo powalczę o 25. Muszę tylko znaleźć miejsce, bo w mieszkaniu się nie dało i wylądowałam na balkonie, a tam z kolei trochę za wąsko. Pewnie skończy się na garażu podziemnym. Myślę, że [...]
[...] rozpiskę ze swojego excela, jeśli jest nieczytelna to dajcie znaka to następnym razem przeklepie dzisiejszy trening mnie zmasakrował.....przerwy między ćwiczeniami ok. 30 sek, zasapałam się już na siłówce, potem chciałam zrobić interwały, ale na rowerku mi pedały uciekały ( same pedałowały) a nei szło zwiększyć obciążenia, próbowałam na Orbi [...]
Daniel-od Pabianic jak mnie widziałeś na żywo,to może ubyło z 1-kg. :) Za to od Międzyzdrojów 2011 -już 10-kg :) Mariusz-ten trening co 30-sek też fajny.Też tak trenowałem,ale 30-sek. przerwy robiłem dopiero od progu 6-powt,bo od 1 do 5 robiłem tylko po kilka sekund.
[...] negatywnej ćwiczenia -zapomnij o wyciskaniu sztangi leżąc na ławce płaskiej Plan treningowy na środek klatki piersiowej 1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 ( tempo 4:1:2 4 sek.faza negatywna + od razu eksplozywna faza pozytywna,i spięcie na dwie sekundy ,nigdy nie dopuszczaj do tego aby unosząc sztangielki w górnej fazie uderzały o siebie) [...]
[...] nie trzeba nic znosić, przekładać , sprzątać i to jest ogromny plus. Na początek FBW dziś było grane 3 x 10 Goblet 12kg 12 12 Wl 10 20 30 Rdl 30 35 35 Wznosi ramion bokiem 1.25 2.5 2.5 Bulgar 5 5 5 Plank 30 sek miały być pompki ale od jakiegoś czasu coś mnie boli łokieć-bark i nie dałam rady , a przy wl było w miarę