10 sek

[...] B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie) C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc Przerwy w ćwiczeniach ciężkich - ok 60-90 sek Przy mniejszych wysiłkach - 30-60 sek.

[...] hantli bokiem stojąc 4kg/4kg/4kg 6.SS: Uginanie z hantlami na biceps stojąc + Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4kg/4kg/6kg + 4kg/4kg/4kg 7.Plank na czas ok 25 sek. Interwały na bieżni 15 sek - tempo ok 12km/h a 45 sek ok 6,5 km/h Rozciąganie Komentarz Trochę przeszarżowałyśmy z niektórymi obciążeniami, ale tak niestety jest na [...]

[...] Man Makers 2*24kg 2. 4 hinge row 5 rund 1’ Airdyne at ~ 400W 2’ Prowler push + 104kg 3. Akcesoria 10’ AMRAP 7 banded biceps curls 7 banded overhead triceps extensions 30 sek rest Komentarz: Dzisiaj pierwszy raz od długiego czasu wykonywałem man makers, super ćwiczenie polecam każdemu, aczkolwiek czułem przy nim biodrowolędźwiowy, który mam [...]

[...] 24kg 6 serii 4 tuck to handstand 8 chin ups 5 serii 5 Lying to handstand (worm) https://youtu.be/ETzFDIFpMwc 2 negative muscle ups 3. Kondycja 10' AMRAP (I go you go) 15 sek max effort AirDyne 4. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Aktywacja i rozciąganie przywodzicieli i odwodzicieli ud Komentarz: Dzisiaj trochę przegiąłem z objetością %-) [...]

17/7/2018 1. Rozgrzewka 2' AirDyne oddech tylko nosem 10 glute bridge z 5 sek pauza na górze 2. Gimnastyka 4 serie 14 leg rises in pike 2 jefferson curl with pause at the bottom 32kg 3 serie Max handstand 5 strict deficit HSPU Max hang 3 serie 5 Leg rises in handstand 5 ring pull ups with negatives 3 serie 10 TTB 6 Ring Dips 10 kosak squats + [...]

[...] w pozycji front rack + 1 wyciśnięcie lewa strona 32kg 15m noszenie KB w pozycji front rack + 1 wyciśnięcie prawa strona 32kg B. Co 2,5 minuty przez 10 minut (4 rundy) 20 sek battle ropes 8 TTB 20 skrętów landmine sztanga + 5kg C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Budowanie siły jednostronnej ciąg dalszy. Na 80kg [...]

27/12/2019 Sesja wieczorna Rozgrzewka 3 serie 10 Dyslokacji Barków z gumą 10 Martwych ciągów jednonóż 28kg (5 na stronę) 40 sek deska bokiem RAMPA w martwym ciągu A. Martwy Ciąg 3 serie 2 powtórzenia 172,5kg B. Kondycja 4 serie na czas(ja robię Ty robisz) 12/8kcal na AirBike 10 uderzeń Slam Ballem o ziemię 20/10kg 8 Przysiadów z KB 2*24/16kg [...]

[...] A2. 30 Gymnastic TTB (w seriach po 7 + 2 luźne) https://www.youtube.com/watch?v=j8AVfsbj610 A3. 10 Jefferson Curl 24kg Stabilizacja 3 serie A4. Ring Muscle Up to 20 sek Ring Support https://www.youtube.com/watch?v=dOSNzHVsRFU&t=0s A5. 20 Shoulder Taps Facing the Wall https://www.youtube.com/watch?v=QFUWutVumj8 2 rundy A3. Max 1 One Arm [...]

[...] szeroko z zatrzymaniem 12 kg x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 Uginanie na modlitewniku 27 kg x 12, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 8 +2 z pomocą Uginanie leżąc na wyciągu do 23 kg x 15, 27 kg x 15, 31 kg x 12, 31 kg x 12 Szrugsy z zatrzymaniem 6 sek 20 kg 4x10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.

[...] 50 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 15 kg x 15, 17 kg x 12, 20 kg x 10, 20 kg x 10 Odwrotne rozpietki 5 lbs 2x20, 2x15 Uginanie na modlitewniku 27 kg x 12, 30 kg x 10, 32 kg x 10, 32 kg x 8 +2 z pomocą Uginanie leżąc na wyciągu 31 kg 4 x 12 Szrugsy z zatrzymaniem 6 sek 20 kg 4x10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.

[...] x 15, 15 kg x 12, 17 kg x 10, 17 kg x 10 Odwrotne rozpietki 7 lbs 2x20, 2x15 stara brama Uginanie na modlitewniku 30 kg x 12, 32 kg x 10, 35 kg x 8, 37 kg x 5 +3 z pomocą Uginanie leżąc na wyciągu 31 kg 2x12, 36 kg 2x12 Szrugsy z zatrzymaniem 3 sek 20 kg x 15, 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.

[...] 7. Drag curl 30 kg x 6, 40 kg x 9, 8 8. Spider curl 30 kg x 9, 25 kg x 11, 20 kg x 14 Dieta 4300 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 140 i 130 kosa czucie 10/10 zwlaszcza kilka sekund po serii, za tydz 150x10-12 i 130x12 2. Wioslo - obie lekko, za tydz 90x10 i 82x12 3. Maszyna - 50x10 dobre czucie, 45x13 jeszcze lepsze za sprawa paskow, za tydz [...]

[...] - czuć mocno rozciąganie najszerszego 6. Facpull - 17 szt x 20 dobrze weszło ale trochę brakowało serii rozhrzewkowej, plecy mocno spuchnięte po ćwiczeniu, 17 szt x 19 pilnować dopięcia 1 sek, czucie też bardzo dobre, 17 szt x 18 jw, za tydz dokładamy 17 szt + 2 kg x 20, 17-20, 15+ 7. Unoszenie - 4 kg x 17 bardzo dobre tempo i czucie brzucha,

[...] kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8 sztos, dobra technika, stabilnie, 87 kg x 12 też sztos, można było powalczyć jeszcze o jedno powt, 70 kg x 15 negatyw 3 sek, bardzo dobre czucie, za tydz spokojnie 102 kg x 8, 90 kg x 12, 72 kg x 13-15 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 135 kg x 10 ciężko ale 5 kg więcej niż ostatnio [...]

[...] 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 3 szt x 6, 5 szt x 13, 5 szt x 13 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 25 kg x 6, 32 kg x 11 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 10 kg x 15 6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4 17 kg x 4x4x4 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 15 kg x 17, 15 kg x 17 8. Wspięcia siedzac 40 kg x 32, 45 kg x [...]

[...] skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 3 kg x 11, 5 szt + 3 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 30 kg x 3, 35 kg x 2, 40 kg x 7+1 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 15 kg x 14 6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4 12 kg x 8, 17 kg x 5, 22 kg x 4x4x4 ost. 7x 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 27 kg x 14, 27 kg x 13 8. Wspięcia [...]

[...] z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt x 10, 5 szt + 2 kg x 11+1 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6+1 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 15 kg x 15 6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4 15 kg x 8, 20 kg x 5, 25 kg x 4x4x4 ost. 5x 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 30 kg x 14, 30 kg x 12 8. Wspięcia [...]

[...] Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt x 12, 6 szt x 11 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 7 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 12 6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4 15 kg x 8, 20 kg x 5, 25 kg x 4x4x4 ost. 4x 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 30 kg x 13, 30 kg x 13 8. Wspięcia [...]

[...] wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 12+1 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 12 6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4 12 kg x 6, 17 kg 4x4x4 ost. 7x 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 30 kg x 12, 25 kg x 15 Notatnik: 1. Wyciskanie [...]

[...] seria, ew można by jeszcze szarpnąć 1-2 powt pod koniec serii, stos + 6 kg x 19 bardzo dobra jakość, właśnie brakowało mi tutaj regresu, ekstra zatrzymania u góry na 1 sek, za tydz stos + 22 kg x 12+, stos + 8 kg x 15-20 5. Maszyna rear delt - 20 kg x 8, 40 kg x 9 dobra jakosc i czucie ale mało powt, 35 kg x 11 ekstra czucie tyłu barku a [...]