10 sek

[...] sprinty z obciążeniem w postaci betonowych płyt i gruzu 2009.04.14: przed południem 1. 12 TRENING BIEGOWY: dwa etapy. I etap: bieg na maxa, biegłem 3 minuty, 27 sek. zrobiłem dystans 1000 metrów; średnie tempo ~ 18 km/h Czas będzie o wiele lepszy, bo po pierwszych 200 m sprintu musiałem krnąbrnego buta wiązać i zaczynać bieg od [...]

[...] zniszczyli inny, podobny obiekt. Uff... Dzięki temu podciąganie zrobiłem planowo. 2009.04.16 1. 13 TRENING BIEGOWY: trzy etapy. I etap:rozruch , luźniutko 7 minut 11 sekund II etap: bieg na maxa, biegłem 3 minuty, 26 sek. zrobiłem dystans 1000 metrów; średnie tempo ~ 18 km/h (o 1 sekundę lepszy czas) Trochę poprawiłem poprzedni czas. [...]

[...] czyli bieg pod taką górę, że odechciewa się dalszego biegu II etap: 6 interwałów + stałe tempo + 10 INTERWAŁÓW + stałe tempo 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6 // tutaj podciąganie // 15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 10 (+2 interwały do maksimum) Dzisiaj kolejny raz zwiększyłem ilość najcięższych jak [...]

[...] tempo kilka minut // TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE // IV etap: 16 interwałów: => 6 INTERWAŁÓW (15/30) + 10 INTERWAŁÓW (15/15) 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6 15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 10 (tyle samo co ostatnio) 2. PODCIĄGANIE: 110 podciągnięć w 3 seriach 25 pełnych podciągnięć (same siłowe) // [...]

[...] łokci na boki nie za bardzo czułem klatkę. Zobaczymy. Filmik pociachany. Są skróty z każdej serii. Rozgrzewka 9 min Pompki na poręczach - klatka -RAMPA 5, przerwy 30 sek - CC/5/10/15/20/25/30x2/ PUSH&PRESS - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - 10/20/30/40/50/60/70x3/ Wyciskanie hantli - skos- poniżej pach, powoli - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - [...]

[...] -------------------------------------------------------------------------------- 31.07.2013 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 10kg/10kg x10/ 10kg x7 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg x12/ 3kg x9/ 3kg x8 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 4kg/4kg [...]

[...] ------------------------------------------------------------------------------------ 07.08.2013 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 10kg/10kg x10/ 11kg x3 10kg/10kg x10/ 10kg x7 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg/3kg x12/ 4kg x4 3kg x12/ 3kg x9/ 3kg x8 2b. Wznosy bokiem w opadzie [...]

[...] -------------------------------------------------------------------------------------- 14.08.2013 DT Trening BARKI I RĘCE 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 10kg/10kg x10/ 11kg x5/ 11kg x3 10kg/10kg x10/ 11kg x3 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 3kg/3kg x12/ 4kg x5 3kg/3kg x12/ 4kg x4 2b. Wznosy bokiem w [...]

22/9/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 KB HALO 10 Shoulder dislocates 2. Siła 4 rundy 30 sek ring support + 8kg 30 sek jaskółka 2*5kg 3. Kondycja 15' AMRAP 10 zakroków 15 ring rows 10 ring push ups wynik: 10 rund + 23 powt Komentarz: Wczoraj nie mogłem pobiegać, bo coś mi wlazło do oka i przez prawie 2h próbowałem się tego pozbyć. Udało się finalnie [...]

[...] BICEPS dzisiejszy trening zrobiony na mniejszych ciężarach --za to wolnymi ruchami i przetrzymaniami ze spięciem :-D 1.Podciąganie wąsko 2,Wiosło do brzucha ze spięciem 3 sek ---4x12--8 3.Wiosło do brzucha szeroko ze spięciem 3 sek --3x12--8 4.Pochylanie się ze sztangą wolno z 4 sek na dole ( Marek Kołecki pokazywał na ustawce ) ---3x6 5. a [...]

[...] MC sumo 4x 6-8 (2min) 30kg*8/34kg*8/38kg*6/40kg*6 3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 31kg*10/38kg*10/45kg*10/53kg*10 3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek) 4kg*10/5kg*10/6kg*8/7kg*6 4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min) 11kg*15/14kg*15/16kg*15 5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max *8/*8/*6 i pół%-) 5b. odwrotne [...]

[...] 18kg*5/22kg*5/26kg*5/30kg*4/30kg*3 3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8 45kg*8/53kg*8/60kg*5/67kg*3 45kg*8/53kg*8/60kg*6/70kg*1 3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek) cc/cc/cc/cc *8 4a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) w przednim inaczej rozlozylam ciezar [...]

Wtorek Dieta ok Trening FBW 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 3010 12,5 12,5 15 15 7+5 hantle R. 20x10x2 25 30 30 32,5 32,5 20 25 30 32,5 x 10+2 2a. Wykroki 3x15 90 sek 10 12,5 12,5 po 10 powt 8 8 10 8 8 8 2b. Wznosy bokiem 3x20 2010 90 sek 2,5 4 4 3 3 3 3 3 3 3a. Dzień dobry 3x12 3010 25 30 35 25 25 30 20 25 25 3b. Monster walk 3x12 3010 [...]

[...] wczesniej zrobie cos "przygotowawczego" -Przerwy na duże grupy przy ćwiczeniach ogólnych 2 minuty , przy ćwiczeniach izolowanych lub na małe grupy mięśni 90 sek. -Rozciąganie ćwiczonej parti między ćwiczeniami. Poniedziałek -Barki Wyciskanie sztangi na barki z klatki 10/max/max Wyciskanie sztangi na barki zza karku max/max (12-6) [...]

[...] TRENING Dzień 2 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8-10, 3030, 1 min. (R: 8,5kg) 10,5kg /11,5kg x8 /11,5kg x8 /11,5kg x7 2. Wiosłowanie sztangą 4x8-10, przyt. 2 sek, 1 min. 20kg x10 /22,5kg x9 /22,5kg x8 /25kg x8 2a. Wyciskanie szeroko do szyji 4x10-12 25kg /27,5kg x11 /27,5kg x10 /30kg x8 2b. Przyciąganie gumy do brzucha 4x10-12, [...]

Dzisiejszy trening: 1a. Sciąganie drążka do klaty szeroko 4x8-10 10/10/10/9 - 20/25/30/35 1b. Wyciskanie leżąc na poziomej 4-8-10 60 sekund 10/10/10/10 - 27,5/30/32,5/35 2a. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 10/10/10 - 7,5/10/12,5 2b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8-10 60 sek 10/10/10 - 7,5/10/12,5 3a. [...]

[...] Protokół, dzień 5 AKTYWNOŚCI -> trening, dzień 2 -> fitness + inne = 1 h 1a. Przysiad 4x8-10 10 x 20 kg 10 x 25 kg 10 x 30 kg 10 x 35 kg 1b. Uginanie nóg siedząc 4x8-10 60 sek (jestem sierotą, zrobiłam leżąc) 10 x 15 kg 10 x 20 kg 10 x 25 kg 8 x 30 kg 2a. RDL 3x8-10 10 x 25 kg 10 x 30 kg 10 x 35 kg 2b. Suwnica nogi wysoko i szeroko na [...]

[...] dzieki za szybką odpowiedz. Chciałem jeszcze tylko dorzucic kilka rzeczy. O ilośc i długośc interwałów spytałem się, gdyż na witrynie znalazłem sugerowane interwały 30sekundowe zarówno na jog jak i sprint i troszkę się zagubiłem. musisz dostosować wszystko po siebie bo może się okazać że to co tam polecają będzie dla Ciebie za trudne bądź [...]

[...] Chyba teraz będę robił treningi z powtórzeniami ok. 15, żeby zgubić ten gliko O_o Trening A1. Przysiad, 10-12 powtórzeń 30kgx12/30kgx12/30kgx12/30kgx10/30kgx10/30kgx10 30 sek. przerwy A2. Martwy Ciąg, 10-12 powtórzeń 30kgx12/30kgx12/30kgx12/30kgx10/30kgx10/30kgx10 30 sek. przerwy Powtórzyć 6-8 razy. B1. Wiosłowanie sztangą, 10-12 powt. [...]

[...] WYNIK TOTALNY BODY FAT: ****POMIARY SIŁOWE**************************************** Pomiary te są robione w moim obecnym treningu, gdzie robię po 14-15 powtórzeń w serii i 60 sek przerwy pomiędzy seriami PRZYSIAD TYLNI (robię to na maszynie smitha - nie mam stojaków na siłce aby zrobić to wolnym ciężarem, niemniej w przeciągu miesiąca zmieniam [...]