_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Jak się okazuje moje miejsce do ćwiczeń ocalało, d****e zniszczyli inny, podobny obiekt. Uff...

Dzięki temu podciąganie zrobiłem planowo.



2009.04.16


1. 13 TRENING BIEGOWY: trzy etapy.

I etap:rozruch , luźniutko 7 minut 11 sekund


II etap: bieg na maxa, biegłem 3 minuty, 26 sek. zrobiłem dystans 1000 metrów; średnie tempo ~ 18 km/h (o 1 sekundę lepszy czas)

Trochę poprawiłem poprzedni czas. Dokładnie co 100 m zaznaczony farbą dystans bardzo pomógł.

Tym razem grzałem 800 m luźniej, a 200 m ostatnich metrów dałem całą moc.

Jeszcze jestem w stanie poprawić wynik.


III ETAP: zmienne tempo (sprinty i odcinki wolniej), czas całkowity: 19 minut 20 sekund

W tym interwały ogólna praca: 10,5 minuty, w tym SPRINT 3 minuty pracy:

15/45 (praca/odpoczynek; sek) x 6 (+2 interwały do poprzedniego treningu) // 6 minut pracy

15/30 (praca/odpoczynek; sek) x 6 (+2 interwały do poprzedniego treningu) // 270 sek = 4,5 minuty pracy

Dobry hardcore, szczególnie te pierwsze wyciągałem co fabryka dała. Część z tych interwałów robiłem podbiegając pod górę. Jest zapas, spokojnie mogę dołożyć.




2. PODCIĄGANIE:

28 pełnych podciągnięć (w tym 25 siłowych + 3 "bujane") // wąsko (2 szczeble)

36 pełnych podciągnięć ("bujane") // szerzej (3 szczeble) (+1 do maxa)

18 pełnych podciągnięć siłowych (4 szczeble)

Podciąganie te 36 x bujane bardzo ciężko końcówka, aż chwyt puszczał ze zmęczenia.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-16 16:32:52

2009.04.17

1. Przysiady ze sztangą z tyłu; 10-tki/mix

10 x 80 kg
10 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
10 x 170 kg (poprzednio 10 x 165 kg; zgodnie z planem)



2. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem u pasa

5 x (+30 kg)
5 x (+40 kg)
5 x (+50 kg)
5 x (+60 kg) // ostatnio 4,5 x
1,5 x (+70 kg) // z małym błędem dlatego ciężko



3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia, uchwyt zamkowy; średnio

15 x 110 kg
15 x 120 kg
15 x 130 kg

// w każdej serii tempo powolne: 201 Tutaj sztanga prostopadle do ciała.



4. Wiosłowanie oburącz wąskim chwytem neutralnym na sztandze (metalowa rączka "V"); powolne tempo (jakoś 202)

15 x 70 kg
15 x 80 kg
10 x 90 kg (nieco szybsze tempo)
10 x 100 kg (nieco szybsze tempo)
10 x 110 kg

// NIE LICZĘ wagi sztangi, podaję samo obciążenie które było założone. Tutaj sztanga równolegle do ciała.



5. Wspięcia na palce

110 x 161 kg (30 + 30 + 30 + 20) (z niewielkimi przerwami między etapami, ile się dało dokładnie)

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, lekko

12 x 51 kg


7. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku)

20 x 8 kg // każda ręka, powolne tempo






KOMENTARZ:

Przysiady wiedziałem, że będzie hardcore. Na szczęście NITRO był obecny, więc fachowa asekuracja bardzo dużo dała w ostatniej serii 10 x 170 kg. Poszło jakoś. Mało co tak wypruwa flaki jak taka jedna seria. Znajomy przyszedł - patrzy 170 kg i tekst: "co to, rozgrzewkę robisz?"

Poręcze na +70 kg - mały błąd kosztował mnie dużo siły, z + 60 kg jestem zadowolony. Na luzie szło.

Wiosłowanie jak zwykle na luzie, tylko starałem się ten cholerny opad tułowia trzymać, bo mam tendencję do wykorzystywania ciemnej mocy nóg Wiosło wąsko - w ostatniej serii lekkie problemy z tą rączką V mimo magnezji, ale odłożyłem, poprawiłem i jazda.

Wspięcia bardzo ciężko wywalczone 3 mini-etapy. Po każdym masakra łydek...

Szrugsów nie robiłem bo mam skatowane czworoboczne jeszcze po wyciskopodrzucie, wyciskaniu siedząc na suwnicy i neck wrestlingu.

Dzisiaj poszły przed treningiem 2 miarki HORSE POWER - nie taki HP dobry jak go malują Choć w sumie NO-XPLODE często łączyłem z 1 miarką XS ;) Ale NO-XPLODE 1 miarka nawet solo dawała w kość

***

NA KONIEC MEGA-HIT Z B-F:

http://www.tvn24.pl/2218990,12690,0,1,1,silownia_-hit-wsrod-szczecinskich-emerytow,wideo.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-17 22:51:34

knife pytanie techniczne ; nie woiesz gdzie mozna zamowic zbroje do walkitakie doescrimy??

Heh, szukaj, do KENDO się nie nada? =>




http://www.budo-sport.com.pl/product_info.php?cPath=36_47&products_id=132

Ale cena powala. Za to można by kupić ze 3 dobre worki bokserskie albo z 6 par rękawic.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-17 23:05:04

Witaj Knife szacunki nie zły mocarz z Ciebie

Czy ten chwyt zamkowy to to samo co hakowy ? Może banalne pytanko
ale w tym temacie wciąż się gubię . Będę musiał wyrobić sobie technikę chwytu w MC bo dziś nowo zakupione haki diabli wzieli ,po prostu zaszyte w nich metalowe części rozdarły poszycie .
Jaki Ty stosujesz chwyt w MC .
Soga zapodam

knife
"Ale cena powala. Za to można by kupić ze 3 dobre worki bokserskie albo z 6 par rękawic."

a u mnie kupisz z 5 workow albo z 10 par rekawic)

a jeszce pomyslelibysmy o rabacie )

a i o bialku i kreatynie tez dałoby rade podumac

Zmieniony przez - Norris w dniu 2009-04-19 00:13:11

Zmieniony przez - Norris w dniu 2009-04-19 13:37:26

Zmieniony przez - Norris w dniu 2009-04-19 15:19:10

Witaj Knife!
Wpadam do Ciebie czasami do tematu zeby lepiej sie zmotywowac do walki z żelastwem .
I widze ze robisz wiele roznych ciekawych cwiczen, i mam pytanie:
czy mogl bys mi zaproponowac jakies dobre cwiczenia dynamiczne, najlepiej tylko z uzyciem wlasnego ciala, ktore mogl bym wykonywac pomiedzy cwiczeniami krotko zakresowymi a tymi w zwolnionym tempie?
Na 1 stronie w moim dzienniku jest wszystko wyjasnione jak cwicze-mialem\mam problemy ze stawami .

Moje typy to pompki z wybiciem 5x5* w dniu gdy robie klatke i triceps oraz wyskoki w górę z przysiadu w dzien przysiadow.
(*Wodyn mi tak kazał)

Ale moze cos jeszcze??

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-19 21:19:32

DEMOLUB - tak HAKOWY = ZAMKOWY.

DEMOLUB: Będę musiał wyrobić sobie technikę chwytu w MC bo dziś nowo zakupione haki diabli wzieli ,po prostu zaszyte w nich metalowe części rozdarły poszycie . Jaki Ty stosujesz chwyt w MC .

MAGNEZJA PODSTAWA, najpierw ZAMEK/HAKOWY, na MAKSACH przechwyt.

Bez magnezji ZAPOMNIJ o podnoszeniu czegokolwiek...


NORRIS - OK ZASTANOWIĘ SIĘ.

***

PARĘ MOICH NOWYCH FOTOGRAFII:

https://www.sfd.pl/_KNIFE__#_POWER_///_parę_zdjęć_aktualnej_formy_+_FILMY_S.1-t491965.html

Szał, ponad 1290 odwiedzin w ciągu paru godzin - fotki robią furorę \

PRZODEM 1






KOLEJNE PRZODEM






PLECY






BIC PRZODEM






PRZOD/TYL






"KRATA NA PLECACH" II EDYCJA 2009, KWIECIEŃ






oraz


I EDYCJA 2008 - KWIECIEŃ ORAZ 2007 VS 2008










***

2009.04.19


1. Czternasty TRENING BIEGOWY: trzy etapy.

Łączny czas biegu: 28 min 56 sek.


I ETAP: bieg stałym tempem, nie wiem ile minut




II etap: interwały

15/45 (praca/odpoczynek; sek) x 8 (+2 interwały do poprzedniego treningu) // 8 minut pracy

15/30 (praca/odpoczynek; sek) x 4

15/15 (praca/odpoczynek; sek) x 4 (nowość, takich jeszcze nie robiłem)


Pierwsze to już relax. Drugie dają w dupę, a trzecie o proporcjach wypoczynku i pracy 1:1 = hardcore. Ale poszło jakoś.


III etap: to jeszcze trochę luzem, na dobitkę



2. PODCIĄGANIE:

15 pełnych podciągnięć: same siłowe ale na lipnym drążku, za nisko

10 x wybicie, wskok na drążek i prostowanie na rękach aż drążek znajdzie się na wysokości kolan




***


2009.04.20



1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - średnio

8 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg


2. Dociskanie sztangi leżąc (drewno +7 cm); bez zatrzymania

7,5 x 130 kg (rek.) // 8 powt. zabrakło kilku cm do wyprostowania
6 x 140 kg (rek.) // wcześniej na maxa 4 x 140 kg



3. Przysiady ze sztangą z tyłu; średnio - 5-tki

6 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 175 kg (poprzednio 10 x 170 kg)




4. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli

5 x (+40 kg)
5 x (+50 kg)
3 x (+60 kg)
3 x (+65 kg)
1,5 x (+70 kg)



5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

DROP SET: 15 x 51 kg + od razu 15 x 41 kg + od razu 15 x 31 kg



KOMENTARZ:

Regeneracja dobrze mi zrobiła i poszło powtórzeń więcej niż zwykle. Zrezygnowanie na jakiś czas z wyciskania
głową w dół zaowocowało postępem na płaskiej.

Na siłowni niezłe tłumy...

Motywacja słowna na niektórych działa znakomicie: NITROBOLON - początkowo miał oporny trening przysiadów (tylko 2 powt. na 120 kg w piątek); dzisiaj

po wielu moich krzykach, zachętach ("górna faza dynamiczniej, jedzieeesz KU.RWAAAA!!!; DOBRZE, DAJESZ, MOCNO, GÓRA") i w odpowiednim nastroju do rozpier.dalania ("zakładasz pas, dynamicznie ściągasz, pozycja, blokada i rozpier.dalasz!"), bez trudu zrobił przysiad 7 x 120 kg, a mógł więcej - tylko mu się sztanga zaczęła zsuwać :wisien: Co zabawne, przy odpowiedniej motywacji słownej znajomy robi lżej ... serie z większym ciężarem Tak było z przysiadami, seria 120 kg lżej na więcej powtórzeń niż 110 i 100 kg, przy wyciskaniu na skosie 122 kg x5 lżej niż 112 kg x 5... ITD.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-20 22:44:08

Bo zeby robic wsyztskie serie dobrze to trzeba miec 1kg po bokach dolozone i krzyczesc "pees" i "hadziaba" przy kazdym powtorzeniu

Aaa, dobrze że przypomniałeś Mogło dzisiaj dojść do wypadku, bo jeden z ćwiczących (znany w tym dzienniku pod kodowym hasłem wywoławczym KOKS_45) wydaje masę japońskich dźwięków. Dzisiaj spowodowało to u mnie spory wybuch śmiechu "pees, hadziaba, ust, tnij go sekera, haj go, daj go, haga, daga, host"!!!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-20 22:52:36