[...] razy, to będzie potrzebna pomoc partnera treningowego - będzie on tobie pomagał w podciąganiu. Poniedziałek: 3x max podciągania nachwytem szeroko, przerwy między seriami, 90 sek. Wtorek: Piramida (nachwyt szeroko) Zacznij od jednego powtórzenia, przerwa 10 sekund, 2 powtórzenia, przerwa 10 sekund 3 powtórzenia, i tak dalej aż gdy nie będziesz [...]
[...] że w drugim ciężar wyjściowy powinien być teoretycznie większy( o tyle o ile zrobiłeś postępów w pierwszych 4 tygodniach). Przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1i2-120 sek.,3-150-180 sek. Klatka 1tydz. 1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie [...]
[...] posilku, bo ciezko spac z pelnym zoladkiem. Chyba, ze powinnam? TRENING Wybralam jeden z FBW dla ladies: TRENING NR 3 by Obliques Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek [...]
[...] duzo wiecej a czasami troche mniej tego) ten trenig mam poniedzialek,sroda, piatek a tutaj wtorek i czwartek na klate 3sierie po 10 pompek podnoszenie nog 25 razy(jedno na 2 sek) 30razy brzuszki z nogami w gorze(jedno na 2 sek) 2min przerwy podnoszenie nog 25 razy(jedno na 1 sek) 30razy brzuszki z nogami w gorze(jedno na 1 sek) powolne [...]
[...] : Olimp Whey Protein Complex 100% Ostatnio przerabiany plan: Do ćwiczeń używam sztangielek po 5kg |PLECY| Podciąganie nachwytem - 10 seri po 5 Przerwa 30 sek |BARKI| Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie po 25 Przerwa 30 sek |BARKI| Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok ze sztangielkami [...]
[...] dolnej po przeniesieniu brody nad drążek i powrocie do pełnego zwisu z unieruchomieniem ciała wypowiadając kolejną liczbe zaliczonych powtórzeń. Czas max . próby to 1min.30 sek. Zawodnik wykonuje 3 próby. Wynik końcowy zawodnika to suma zaliczonych powtórzeń w 3 próbach. Uwaga ! Kobiety mają uzyskany wynik mnozony x 1,5 Przy remisie dogrywka [...]
[...] ich skurcz. Najprostszy przykład takiego ćwiczenia to mocne zaciśnięcie pięści. Jest to izometryczne ćwiczenie mięśni przedramienia. Maksymalne napięcie powinno trwać 5-6 sekund. Każde ćwiczenie powinno być powtarzane w tych samych ustawieniach kątowych w stawach dwukrotnie, z około 10 sekundową przerwą między powtórzeniami. Wskazane jest [...]
[...] eliptyczny, połączone z wymachami i lekkim rozciąganiem - siłowe: (maszyn na ogół nie robię w obwodzie, tylko na każdej trzy serie pod rząd z odstępami 30-90 sek) zginanie podudzi na maszynie 15 kg: 12/10/10 suwnica 70 kg: 15/15/15 przysiady ze sztangą bez obciążenia (nie mam pojęcia ile waży): 15/15/15 wznosy tułowia z ciężarem [...]
[...] TLENU — CZAS PRZERW MIEDZY SERIAMI Źródłem energii jest najpierw adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Podczas intensywnego wysiłku dopiero po upływie ok. 30 sek. działają inne źródła energii, czyli przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu. Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. [...]
[...] strony łydek 18. między kolana włożona piłka i ściskanie 10 serii 19. ćwiczenie na ręce - kręcenie barkami kółek w przód i tył ze zgiętymi dłoniami w nadgarstku (po 15 sek)a następnie po 15 sek. uginanie rąk na 3 sposoby (nie umiem tego wytłumaczyć ale bardzo dobre ćwiczenie, mój kolega na boksie je wykonuje na ręce) (mam nadzieje że ktoś [...]
[...] że skoro nogi i tak trenuję bieganiem, a nie chcę ich za bardzo zmieniać to myślałam żeby ćwiczenia od 8 do 12(na nogi) robić mniejszymi ciężarami i dłużej np. 30 sek ćw/60 sek.przerwy. Albo w ogóle ich nie robić, nie wiem…Do tego chciałabym dodać jakieś ćwiczenia na brzuch, jako, że najbardziej mi na nim zależy. Bardzo proszę o ocenę [...]
[...] nóg. 30 powtórzeń 3. Leżymy plecami na podłodze, ręce za głowę, ale nie dotykają głowy, stopy oparte o podłoże. Na sygnal podnosimy klatke z rękoma do góry, trzymamy 2/3 sek napinamy na maxa i opuszczamy na podłogę. 30 powtórzeń. 4. Słynne podnoszenie nóg do góry, leżąc plecami na podłodze, z tym, że ręce oparte na brzuchu. 35/40 powtórzeń. [...]
[...] wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x [...]
[...] ciekawy plan na tym forum, który będzie kolejnym przeze mnie sprawdzonym. Oto on : Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej ( odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sekund ) 1.Pompki z nogami wyżej 4x 2.Pompki na trzech taboretach/na poręczach 4x 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x Mięśnie dwugłowe ramion 1.Podciąganie na drążku wąskim [...]
[...] wzrost musiałem/starałem się zamienić ćwiczenia tak żeby nie obciążać kręgosłupa. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x [...]