Czumbawamb
Witam, na wstępie trzeba przedstawić moją/naszą sytuację - piszę w imieniu moim i brata.
Więc tak : od około 2/6 lat ćwiczę kick-boxing. Na siłowni ćwiczę od czerwca tamtego roku, raczej małymi ciężarami, zgodnie
ze wskazówkami brata, który jest dosyć wtajemniczony w sprawy siłowniane. Jeżeli chodzi o intensywność ćwiczeń : w okresie wakacji - bardzo intensywny trening - z rana bieganie
3km, w ciągu dnia jakieś naciąganie, techniki i ćwiczenia związane z kondycją i sztukami
walki, po południu siłownia, czasem praca fizyczna na działce, czyt. łopatologia :).
Spróbuję opisać dokładnie ćwiczenia, jakie wykonywaliśmy razem z bratem na siłowni w
czasie wakacji,
ponieważ oczekuję konkretnych i krytycznych odpowiedzi.
Od poniedziałku do soboty włącznie - bieganie 3km, stopniowo zwiększaliśmy tempo,
pod koniec wakacji czas około 12 min - trzeba nadmienić, że bieganiem się nigdy nie
zajmowaliśmy, więc nie zwracajcie uwagi na czas, po prostu na początku było 20 minut ;)
(PROGRESS :D)
Po każdym powrocie z biegania - naciąganie nóg i jakieś ćwiczenia uspokajające.
W ciągu dnia - praca przy przewożeniu ziemi na działce, po dwóch miesiącach taczkę ze
szpadlem można uznać za wakacyjny romans
.
SIŁOWNIA - mamy dosyć dużo sprzętu, jeżeli chodzi o warunki domowe.
Między innymi : 4 sztangi ( w tym olimpijkę), 2 łamane, hantelki, full ciężaru,
do tego ławeczki : płaska, skos, ławeczka do brzuszków, hercules na plecy, suwnica,
własnej roboty nawijanie rurki na przedramię ;> i oczywiście wolno stojące poręcze.
Poniedziałek - klatka/biceps
KLATKA :
1. Wyciskanie na ławce płaskiej; 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej, do góry; 12/10/8/8
3. Rozpiętki na płaskiej z hantelkami; 4x12
4. Rozciąganie klatki na płaskiej, talerzem za głowę. 4x12
BICEPS :
1. Podnoszenie sztangi łamanej 14/12/10/8
2. Podnoszenie hantelek na zmianę 8/9/10/11 na rękę
3. Podnoszenie hantelek 8/9/10/11 na rękę
4. Modlitewnik 14/12/10/8
Trzeba nadmienić, że z racji dążenia do kaloryfera, w trakcie siłowni ćwiczymy jeszcze
brzuch. Robimy 2 serie po 6 różnych ćwiczeń. Pierwszą serię zaczynamy z wyciskaniem
sztangi na ławce skośnej do góry. Drugą na przedostatnim ćwiczeniu z bicepsu.
BRZUCH :
PIERWSZA SERIA :
1. Leżymy na plecach na podłodze, ręce na klatkę, nogi do góry, uginamy kolana tak, żeby
łydki były równolegle do podłogi. 40 powtórzeń - klatka do góry - pytanie czy tylko
do części lędźwiowej czy może na maxa ile się da podnosić?
2. Przedramiona oparte na poręczach, nogi zwisają, podnosimy kolana do klatki na maxa i
opuszczamy do zwisu nóg. 30 powtórzeń
3. Leżymy plecami na podłodze, ręce za głowę, ale nie dotykają głowy, stopy oparte o
podłoże. Na sygnal podnosimy klatke z rękoma do góry, trzymamy 2/3 sek napinamy na maxa
i opuszczamy na podłogę. 30 powtórzeń.
4. Słynne podnoszenie nóg do góry, leżąc plecami na podłodze, z tym, że ręce oparte na
brzuchu. 35/40 powtórzeń.
5. "Podwójne" - ułożenie jak przy numerze 3, ale skłon polega na tym, że przy podnoszeniu
kierujemy łokieć prawy w lewą stronę, a już na pewnej wysokości nad ziemią, skręcamy tułów
w prawo z lewym łokciem ku prawemu kolanu. 40/50 powtórzeń.
6. SCYZORYKI - o zmoro :D Leżenie na plecach - ręce wyciągnięte prosto za głowę, nogi
podnosimy do pionu - prostopadle do podłoża, następnie ręce z tułowiem na maxa jak
najwyżej, opadamy tułowiem, a dopiero później nogi, ale nie dotykamy nimi ziemi -
trzymamy tuż nad. 30 powtórzeń.
DRUGA SERIA :
1. Ręce za głowę nogi na wysokości zapałki nad ziemią, na przemian podniesienie kolana w
kierunku klatki i łokcia z tułowiem przeciwlegle do góry. 30 powtórzeń.
2. Ręce na klatkę, stopy oparte o podłoże, wstawanie do siadu. 30 powtórzeń.
3. Podnoszenie nóg do góry, tylko, że partner odpycha je lekko. Oczywiście nóg nie
opuszczamy na ziemię. 25 lekko, 5 ostatnich - z całej siły odpychamy.
4. Tak jak pierwsze ćwiczenie z pierwszej serii ale trzymamy 2/3 sekundy na górze. 30
powtórzeń.
5. na ławce skośnej do dołu, rękami trzymamy za głową, stabilizując cały tułów, a nogi
podnosimy do góry, nie dotykając ziemi.
6. Tak jak wstawanie do siadu tylko, że z 2,5kg talerzem i skręty tułowia na boki z
odkładaniem ciężaru na podłogę. 30 powtórzeń.
WTOREK - barki/triceps
BARKI
1. Wyciskanie w siadzie sztangi na barki, za głową. 12/10/8/8
2. Podnoszenie łamanej na barki - na wysokość brody. 12/10/8/8
3. Wyciskanie hantli w siadzie do góry. 4x12
4. Hantle w dłoni - 90 stopni między przedramieniem a ramionami, ruch jak przy maszynie na
klatkę do rozpiętek, powrót i wyciskanie sztangielek nad głowę ruchem okrężnym. 4x16
TRICEPS :
1. Wyciąganie za uchwyt przy wyciągu na stojąco ciężaru. 14/12/10/8
2. Unoszenie hantli nad głowę od momentu na wysokości głowy do prawie wyprostu
przedramienia. 4x12
3. Wyciskanie na poręczach z nogami trochę przed sobą i przedramionami przy ciele.
12/14/16/18
OCZYWIŚCIE W CIĄGU ĆWICZEŃ BRZUCHY TAKIE JAK WCZEŚNIEJ OPISYWAŁEM.
ŚRODA przedramię/plecy
Przedramię :
1. Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę. 4 serie
2. Trzymam końcówkę hantli (bez obciążenie z jednej strony), przedramię oparte, dłoń
przekręcam na boki. 4x12 na rękę.
3. Przedramię oparte na udzie, a sama dłoń z hantelką podnosi do góry ciężar. 4x12 na rękę.
LUB Podnoszenie łamanej sztangi na przedramię.
Plecy :
1. Leżenie na ławce skośnej do góry brzuchem na niej - hantle w ręce i obydwie na maxa na
boki z krótkim trzymaniem. 4x12-16
2. Na maszynce hercules - nogi oparte o podpórki, tułów chodzi od ziemi do wyprostu.
14/16/18/20.
3. Kolano i dłoń oparta o ławeczkę, druga ręka podnosi hantlę z obciążeniem jak najwyżej
z krótkim trzymaniem. 4x12 na rękę.
LUB :
3. Ugięte kolana, dociąganie sztangi do tułowia. 4x12
OCZYWIŚCIE W CIĄGU ĆWICZEŃ BRZUCHY TAKIE JAK WCZEŚNIEJ OPISYWAŁEM.
CZWARTEK - to samo co poniedziałek
Piątek - to samo co wtorek
Sobota - to samo co środa
Tak treningi wyglądały podczas wakacji. A teraźniejszy przebieg treningów :
Pon-sro-pt : 18-20 treningi kick-boxing'u.
wt-czw-sob : staramy się treningi siłowni.
WTOREK - Klatka/biceps - tak samo jak w czasie wakacji, z brzuchem.
Czwartek - barki/triceps - tak samo jak w wakacje, z brzuchem
Sobota - plecy/przedramię, z brzuchem.
Jeżeli chodzi o obciążenie - to z powodu porad brata - używałem naprawdę delikatnych
obciążeń, nawet jak na moją znikomą masę mięśniową :). W związku z tym, oczekuję od Was
porady co do zmian ćwiczeń, propozycji obciążeń itp. i wszelkiej krytyki co do naszego
planu treningowego. Teraz nasze dane :
Ja : Kuba
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 70
Wzrost : 182
Cel treningowy : rzeźba + masa
Staż treningowy na słowni : tak jak wspominałem, około pól roku z przerwami.
Uprawiane inne sporty : bardzo intensywnie kick-boxing
Dostęp do sprzętu : wyżej opisane
Dieta : jeszcze nie ma
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
W związku z treningami kick-boxingu - kieruję do Was prośbę o wszelkie porady w celu
osiągnięcia przeze mnie większej masy (5-8 kg) i wyrzeźbienie ładnej sylwetki. Bierzcie
pod uwagę to, że 3 razy w tygodniu mam treningi i bardzo dużo na nich spalam. Jak to
pogodzić z ładną masą i rzeźbą ?
Brat : Michał
Wiek : 22
Waga : 86
Wzrost : 180
Cel treningowy : RZEŹBA
Staż treningowy na słowni : kiedyś ćwiczył, teraz ze mną
Uprawiane inne sporty : bardzo intensywnie kick-boxing
Dostęp do sprzętu : wyżej opisane
Dieta : jeszcze nie ma
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Brat cwiczy to samo, tylko większymi ciężarami i więcej powtórzeń, więc wszelkie Wasze porady kierujcie do nas oddzielnie.
Pozdrawiam, czekam na odpowiedź
Więc tak : od około 2/6 lat ćwiczę kick-boxing. Na siłowni ćwiczę od czerwca tamtego roku, raczej małymi ciężarami, zgodnie
ze wskazówkami brata, który jest dosyć wtajemniczony w sprawy siłowniane. Jeżeli chodzi o intensywność ćwiczeń : w okresie wakacji - bardzo intensywny trening - z rana bieganie
3km, w ciągu dnia jakieś naciąganie, techniki i ćwiczenia związane z kondycją i sztukami
walki, po południu siłownia, czasem praca fizyczna na działce, czyt. łopatologia :).
Spróbuję opisać dokładnie ćwiczenia, jakie wykonywaliśmy razem z bratem na siłowni w
czasie wakacji,
ponieważ oczekuję konkretnych i krytycznych odpowiedzi.
Od poniedziałku do soboty włącznie - bieganie 3km, stopniowo zwiększaliśmy tempo,
pod koniec wakacji czas około 12 min - trzeba nadmienić, że bieganiem się nigdy nie
zajmowaliśmy, więc nie zwracajcie uwagi na czas, po prostu na początku było 20 minut ;)
(PROGRESS :D)
Po każdym powrocie z biegania - naciąganie nóg i jakieś ćwiczenia uspokajające.
W ciągu dnia - praca przy przewożeniu ziemi na działce, po dwóch miesiącach taczkę ze
szpadlem można uznać za wakacyjny romans
.
SIŁOWNIA - mamy dosyć dużo sprzętu, jeżeli chodzi o warunki domowe.
Między innymi : 4 sztangi ( w tym olimpijkę), 2 łamane, hantelki, full ciężaru,
do tego ławeczki : płaska, skos, ławeczka do brzuszków, hercules na plecy, suwnica,
własnej roboty nawijanie rurki na przedramię ;> i oczywiście wolno stojące poręcze.
Poniedziałek - klatka/biceps
KLATKA :
1. Wyciskanie na ławce płaskiej; 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej, do góry; 12/10/8/8
3. Rozpiętki na płaskiej z hantelkami; 4x12
4. Rozciąganie klatki na płaskiej, talerzem za głowę. 4x12
BICEPS :
1. Podnoszenie sztangi łamanej 14/12/10/8
2. Podnoszenie hantelek na zmianę 8/9/10/11 na rękę
3. Podnoszenie hantelek 8/9/10/11 na rękę
4. Modlitewnik 14/12/10/8
Trzeba nadmienić, że z racji dążenia do kaloryfera, w trakcie siłowni ćwiczymy jeszcze
brzuch. Robimy 2 serie po 6 różnych ćwiczeń. Pierwszą serię zaczynamy z wyciskaniem
sztangi na ławce skośnej do góry. Drugą na przedostatnim ćwiczeniu z bicepsu.
BRZUCH :
PIERWSZA SERIA :
1. Leżymy na plecach na podłodze, ręce na klatkę, nogi do góry, uginamy kolana tak, żeby
łydki były równolegle do podłogi. 40 powtórzeń - klatka do góry - pytanie czy tylko
do części lędźwiowej czy może na maxa ile się da podnosić?
2. Przedramiona oparte na poręczach, nogi zwisają, podnosimy kolana do klatki na maxa i
opuszczamy do zwisu nóg. 30 powtórzeń
3. Leżymy plecami na podłodze, ręce za głowę, ale nie dotykają głowy, stopy oparte o
podłoże. Na sygnal podnosimy klatke z rękoma do góry, trzymamy 2/3 sek napinamy na maxa
i opuszczamy na podłogę. 30 powtórzeń.
4. Słynne podnoszenie nóg do góry, leżąc plecami na podłodze, z tym, że ręce oparte na
brzuchu. 35/40 powtórzeń.
5. "Podwójne" - ułożenie jak przy numerze 3, ale skłon polega na tym, że przy podnoszeniu
kierujemy łokieć prawy w lewą stronę, a już na pewnej wysokości nad ziemią, skręcamy tułów
w prawo z lewym łokciem ku prawemu kolanu. 40/50 powtórzeń.
6. SCYZORYKI - o zmoro :D Leżenie na plecach - ręce wyciągnięte prosto za głowę, nogi
podnosimy do pionu - prostopadle do podłoża, następnie ręce z tułowiem na maxa jak
najwyżej, opadamy tułowiem, a dopiero później nogi, ale nie dotykamy nimi ziemi -
trzymamy tuż nad. 30 powtórzeń.
DRUGA SERIA :
1. Ręce za głowę nogi na wysokości zapałki nad ziemią, na przemian podniesienie kolana w
kierunku klatki i łokcia z tułowiem przeciwlegle do góry. 30 powtórzeń.
2. Ręce na klatkę, stopy oparte o podłoże, wstawanie do siadu. 30 powtórzeń.
3. Podnoszenie nóg do góry, tylko, że partner odpycha je lekko. Oczywiście nóg nie
opuszczamy na ziemię. 25 lekko, 5 ostatnich - z całej siły odpychamy.
4. Tak jak pierwsze ćwiczenie z pierwszej serii ale trzymamy 2/3 sekundy na górze. 30
powtórzeń.
5. na ławce skośnej do dołu, rękami trzymamy za głową, stabilizując cały tułów, a nogi
podnosimy do góry, nie dotykając ziemi.
6. Tak jak wstawanie do siadu tylko, że z 2,5kg talerzem i skręty tułowia na boki z
odkładaniem ciężaru na podłogę. 30 powtórzeń.
WTOREK - barki/triceps
BARKI
1. Wyciskanie w siadzie sztangi na barki, za głową. 12/10/8/8
2. Podnoszenie łamanej na barki - na wysokość brody. 12/10/8/8
3. Wyciskanie hantli w siadzie do góry. 4x12
4. Hantle w dłoni - 90 stopni między przedramieniem a ramionami, ruch jak przy maszynie na
klatkę do rozpiętek, powrót i wyciskanie sztangielek nad głowę ruchem okrężnym. 4x16
TRICEPS :
1. Wyciąganie za uchwyt przy wyciągu na stojąco ciężaru. 14/12/10/8
2. Unoszenie hantli nad głowę od momentu na wysokości głowy do prawie wyprostu
przedramienia. 4x12
3. Wyciskanie na poręczach z nogami trochę przed sobą i przedramionami przy ciele.
12/14/16/18
OCZYWIŚCIE W CIĄGU ĆWICZEŃ BRZUCHY TAKIE JAK WCZEŚNIEJ OPISYWAŁEM.
ŚRODA przedramię/plecy
Przedramię :
1. Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę. 4 serie
2. Trzymam końcówkę hantli (bez obciążenie z jednej strony), przedramię oparte, dłoń
przekręcam na boki. 4x12 na rękę.
3. Przedramię oparte na udzie, a sama dłoń z hantelką podnosi do góry ciężar. 4x12 na rękę.
LUB Podnoszenie łamanej sztangi na przedramię.
Plecy :
1. Leżenie na ławce skośnej do góry brzuchem na niej - hantle w ręce i obydwie na maxa na
boki z krótkim trzymaniem. 4x12-16
2. Na maszynce hercules - nogi oparte o podpórki, tułów chodzi od ziemi do wyprostu.
14/16/18/20.
3. Kolano i dłoń oparta o ławeczkę, druga ręka podnosi hantlę z obciążeniem jak najwyżej
z krótkim trzymaniem. 4x12 na rękę.
LUB :
3. Ugięte kolana, dociąganie sztangi do tułowia. 4x12
OCZYWIŚCIE W CIĄGU ĆWICZEŃ BRZUCHY TAKIE JAK WCZEŚNIEJ OPISYWAŁEM.
CZWARTEK - to samo co poniedziałek
Piątek - to samo co wtorek
Sobota - to samo co środa
Tak treningi wyglądały podczas wakacji. A teraźniejszy przebieg treningów :
Pon-sro-pt : 18-20 treningi kick-boxing'u.
wt-czw-sob : staramy się treningi siłowni.
WTOREK - Klatka/biceps - tak samo jak w czasie wakacji, z brzuchem.
Czwartek - barki/triceps - tak samo jak w wakacje, z brzuchem
Sobota - plecy/przedramię, z brzuchem.
Jeżeli chodzi o obciążenie - to z powodu porad brata - używałem naprawdę delikatnych
obciążeń, nawet jak na moją znikomą masę mięśniową :). W związku z tym, oczekuję od Was
porady co do zmian ćwiczeń, propozycji obciążeń itp. i wszelkiej krytyki co do naszego
planu treningowego. Teraz nasze dane :
Ja : Kuba
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 70
Wzrost : 182
Cel treningowy : rzeźba + masa
Staż treningowy na słowni : tak jak wspominałem, około pól roku z przerwami.
Uprawiane inne sporty : bardzo intensywnie kick-boxing
Dostęp do sprzętu : wyżej opisane
Dieta : jeszcze nie ma
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
W związku z treningami kick-boxingu - kieruję do Was prośbę o wszelkie porady w celu
osiągnięcia przeze mnie większej masy (5-8 kg) i wyrzeźbienie ładnej sylwetki. Bierzcie
pod uwagę to, że 3 razy w tygodniu mam treningi i bardzo dużo na nich spalam. Jak to
pogodzić z ładną masą i rzeźbą ?
Brat : Michał
Wiek : 22
Waga : 86
Wzrost : 180
Cel treningowy : RZEŹBA
Staż treningowy na słowni : kiedyś ćwiczył, teraz ze mną
Uprawiane inne sporty : bardzo intensywnie kick-boxing
Dostęp do sprzętu : wyżej opisane
Dieta : jeszcze nie ma
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Brat cwiczy to samo, tylko większymi ciężarami i więcej powtórzeń, więc wszelkie Wasze porady kierujcie do nas oddzielnie.
Pozdrawiam, czekam na odpowiedź
Krzysztof Piekarz
ronie220
Sopel_90
