10 sek

[...] - wypady zastąpiłam suwnicą a resztę bez obciążenia żeby sprawdzić czy w ogóle mogę i mogę :-) Dzień 5. Obwód A do wykonania x 2 bez przerwy 1a. push press x 12 przerwa 25 sek. Sztangielki po 10 kg – zrobiłam 10 powt. ( mierz siły na zamiary :P ) 1b. suwnica – x 12 70 kg. 1c. podciąganie/opuszczanie/invert rows x 10 25 sek. - Podciąganie do [...]

[...] w dół i szybko w góre, ramiona do 45 st (nie wyżej) ze wspięciem na palce. dół i eksplozywnie góra. jak zaczyna się ślimaczyć kończysz ćwiczenie. B2. Supermany ? x 30sek staraj sie zamknac w 10 seriach C. Podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw między małymi palcami 10 cm, do brody 3x max D. Biceps chwyt młotkowy z hantlami 5x10 [...]

[...] Po treningach 40 minut cardio na schodach lub bieżni pod sporym kątem nachylenia. Po wysiłku tlenowym solide rozciąganie statyczne. W dnt na czczo 10 minut interwałów. 20 sek sprnit/40 sek chodu. Interwały poprzedzone i zwieńczone 20 minutami cardio Podział treningu na góra/dół Gora/dol/gora/wolne/dol/gora/wolne Dieta: 1. 100 mg [...]

[...] 210kg w przysiadzie, 220kg w martwym ciagu i 120kg na ławeczce to sama bede sobie gratulowac %-) Narazie bawie sie hantelkami ;-) Trening srodowy Opuszczanie na drązku 30sek Prostowanie nóg na maszynie palce skierowane do srodka 35kg Opuszczanie na drazku 30sek Prostowanie nóg na maszynie palce skierowane do środka 35kg Opuszczanie na drazku [...]

[...] - W zwiazki z tym iz pracuje tylko i wyłacznie w systemie nocnym przestawiłam się całkowicie na sen w ciagu dnia a aktywnośc w nocy. TRENING 66% Opuszczanie na drązku 30sek Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka Opuszczanie na drązku 30sek +2.5kg Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 30kgx5 Opuszczanie [...]

[...] Tydzien 4, dzien 1 TRENING Dzień 2: 1A. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x 10-12 10kg /10kg /12kg 8kg /10kg /10kg 8,5kg /9,5kg /10,5kg 1B. Prostowanie nóg (przytrzymaj 2 sek w szczytowej fazie ruchu) 3x12-15, 2 min 18 /18x13 /21x10 32x10 /25x10 /18x12 2A. RDL 3x 10-12 35kg /40kg /45kgx10 32,5kg /37,5kg /42,5kg 30kg /35kg /40kg 2B. Uginanie [...]

[...] /8 12/10/8/6 3. Cross overs 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min 9 /9 /14x6 /14x6 +9x6 +4,5x8 9 /9 /14 /18x4 +14x4 +9x6 13,6 /22,8 /22,8 /22,8 +13,6x8 +4,5x10 4. Chest stretch 60-90sek 60s 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min 7kg /8kg /9kg /10kg 6kgx8 /8kg /8kg /9kg 4kg /6kg /8kg /8kg 6A. Unoszenie sztangielek przodem (przytrzymaj 2 sek) 4x [...]

[...] 6-8 + 2x drop set; 1 min 9 /9 /14x6 /14x6 +9x6 +4,5x10 9 /9 /14x6 /14x6 +9x6 +4,5x8 9 /9 /14 /18x4 +14x4 +9x6 13,6 /22,8 /22,8 /22,8 +13,6x8 +4,5x10 4. Chest stretch 60-90sek 70s 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min 8kg /9kg /10kg /12kgx5 7kg /8kg /9kg /10kg 6kgx8 /8kg /8kg /9kg 4kg /6kg /8kg /8kg 6A. Unoszenie sztangielek przodem [...]

[...] seria bardzo ciezko ,nie wiem dlaczego tak sie stalo ale w drugiej i trzeciej poszlo mi o wiele lepiej,bede powoli dokladac R-20xCC 22,5/27/32 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) R-32 52/52/57 ok R-32 47/52/57 ok bede dokladac R-32 42/47/52 ok,ostanie powtorzenia juz mi chwyt puszczal R-32 42/47/8x52 ok,nie dobilam do 10 w trzeciej bo [...]

[...] km Srednia predkosc: -- km/h Maksymalna predkosc: -- km/h Temperatura: 16* Trening w deszczu wiec bez pomiarow. 300-tki mocno daly sie odczuc: pierwsza i druga po 50 sek trzecia 57 sek czwarta ponad 60 /SFD/Images/2015/12/31/a4edea2cbb0f47f0a0e38212882e4335.jpg Suplementacja: Creatine Powder - 5g rano BCAA Powder - 13g przed bieganiem [...]

*Test Hi-Tec - Krisking12* 5.11.2013; RANO: trening biegowy POPOLUDNIU: plywanie; cwiczenia do techniki delfina + grzbietu rozruch 1 km + 5x 300m w tempie po 54 sek (przerwy = marsz 200-300m) + stale tempo 4 km Czas: 28,15 min Dystans: 6,03 km Srednia predkosc: 12,8 km/h Maksymalna predkosc: 23,1 km/h Temperatura: 10* Pierwsze 300m: 55sek [...]

[...] zatrzymanie w pełnym spięciu mięśnia - Wyciskanie na hammerze w skosie górnym 5s 15, 12, 10, 8, 8+4+2(rest pause) - Rozpiętki leżąc w bramie z dolnymi wyciągami 4s 15-12p - 3sek fazy ekscentrycznej, dynamiczne spięcie i zatrzymanie na sek w pełnym spięciu - Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 12p 3sek fazy ekscentrycznej i dynamiczne spięcie - [...]

Interwał taki na start jest ok, z czasem go wydłużaj lub/i czyń bardziej intensywnym. Czyli zaczynasz 5min wejścia 10x 15/45 sek i 5min zejścia w sumie 20min. Potem albo dodaj 4tą sesje albo dodaj po 5min do sesji i rób np sam interwał 30/30 lub 25/35, tak aby stale zwiększać intensywność. Z tym że zacząłbym od 4x w tyg a nie 3x w tyg bo ostatnimi [...]

[...] 6x 10/10/8/8/6/6 + 10 powt 3. Ściąganie oburącz nachwytem na maszynie 4x 12-10 powt 4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 4x 8 powt + interwały 5x20/40 sek + 10min aero 1. Śniadanie /SFD/2016/12/20/ffe100397b3b44ce8a5e0fb5b1c481b3.jpg 2. Sałatka, podobna jak wczoraj ale dziś łosoś wędzony na zimno z koperkiem w roli głównej [...]

[...] Zawsze kończę w momencie dziwnego uczucia w żołądku. Oczywiście też było ciężko i już na maksach pod koniec myślałam, że nie dam rady więcej, ale za każdym razem po 40 sekundowym "odpoczynku" na wolnym skakaniu znowu dawałam radę. Maks 20-sekundowy jest ok, bo dam radę dociągnąć z kolanami wysoko do samego końca...akurat mi dzwoni, jak już [...]

[...] cynamon i/lub kardamon i/lub kawałek korzenia imbiru. TRENING: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/350c9e51937746e7b06465335c7f2928.png Interwałowo 12 minut. PYTANIE: Co jest lepsze 20 sekund na maxa i 30 sekund odpoczynku, ale cały czas w maxie kolana wysoko, czy 30 sekund na maxa i 30 sek. odpoczynku, ale ostatnie 10 sekund maxa to już takie byle co, bo [...]

[...] 12x25 12x30 11x35 drop MAX x 20 12x20 12x25 12x30 12x32 drop MAX x 20+ Uginanie młotkowe stojąc 6x20 8x17 9x15 9x12 7x20 8x17 10x15 10x12 8x20 8x17 10x15 10x12 Plank 20 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4 25 sek pracy i 25 sek odpoczynku x 4 Waga 89,3kg Kroki 16 tyś Odczucia: Zmieniłem trochę posiłki, tzn dałem więcej węgli przed treningiem, [...]

[...] Środa - odpoczynek ww niższe Czwartek - taneczny 1,5 h- micha ww średnie Piątek siłowy - ww najwyższe B 1.Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko 6*8 - 2,opuszczanie na 5 sek 25*8/30*8/35*8/40*6/45*4/50*2 - bardzo ciężko 20*8/25*8/30*8/35*8/40*4/45*2 2. Ściaganie drążka do pępka siedząc 5*10 30/30/30/30/35 25/30/30/30/30 3. Wiosło jednorącz [...]

[...] szybko minęło..... @@-) Większość tu Panów więc postaram się nie rozpisywać się o sprawach ginekologicznych, co by nie wprowadzać w zakłopotanie ;-) Będzie jednak sporo wypisek treningowych oraz talerzowych. Wszystkie uwagi , podpowiedzi, sugestie mile widziane , pikanterii też się nie boję , także walcie śmiało /-)_ Zapraszam koleżanki z [...]

[...] lezącej (wyciskanie "francuskie") 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 7. Pompki na poręczach 3s. x 6powt. 8. Trening brzucha - ABS Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Środa 1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt. 2. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, [...]