10 sek

[...] treningu. Dieta juz jest,trening typowo na mase : na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. Masa: 6-12 powtorzen - Przerwy pomiedzy seriami: Masa: 120-150 sek. PLAN 1 - wersja Split x3 w tygodniu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na [...]

[...] mięśni) Plan: poniedziałek 75min, środa 90min (nogi), sobota 75min Klatka: Ławka zwykła rozgrzewka bez obciążenia 1x 14 przerwa 1 min, potem 55 kg 4 x 6 z przerwami 30-45 sek Rozpiętki tyłem: 25 kg 4 x 6 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 25 kg 4 x 6 Rozpiętki przodem: 20 kg 4 x 6 Plecy: Ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim [...]

[...] 20-15 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 2 x 15 + 2 x 6-8 (powoli, dokładnie) 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ( bardzo powoli) 3 x 8-6 + RP(od 10 powt, 30 sek przerwy) 4. Przenoszenie 3 x 15-12 5. Wyciskanie sztangielek w siadzie nad głowę 3 x 10-6 + 1 x 20-15 6. Kubańskie ze sztangą 4 x 20-15 (ew.12) Dzień 2. Plecy + barki [...]

[...] Piatek Hiit miesnie brzucha Sobota MIesnie nog, gora, brzuch Niedziela 10km Juz objasniam wszystkie te dziwne skroty myslowe Wiec Hiit w moim wykonaniu to 10 interwalow(15 sek sprintu, 30 truchtu). Miesnie brzucha: Spiecia-5 serii po 25 powtorzen na plaskiej laweczce Unoszenie nog w zwisie- 5x15 Unoszenie nog lezac na lawczce plaskej 5x25 [...]

[...] jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni. 10 powtorzen na kazda noge 2.Nogi na krzeselku pod kątem 90 stopni i przytrzymac 2-3 sek. (gorne partie brzucha) 10 powtorzen [...]

[...] czasie 53 min przy tętnie 140 - biegam 2 dni i mam dzień przerwy i tak w kółko), i chcę zacząć HIIT: rozciąganie->5 min biegu w ramach rozgrzewki->5 interwałów po 15/45 (15 sek. sprintu, 45 sek. biegu w tempie normalnych aerobów, czyli ok 10-12 km/h)->15 min biegu w ramach ochłodzenia i zbicia tętna. Moje pytania są następujące: 1. Czy taki plan [...]

[...] zaczea rosnąć na kreatynie x-plouda z olimpu poszła chociasz bez rewelacji ale bez dodatków stoi. jeszcze dodam ze stopniuje obciążenie co 2 kg przerwe miedzy seriami mam 1.30 sek zmieniłem bo poprzednio miałem 2.30 sek teraz cwicze z kumplem od tyg to przerwy nie są takie identyczne ale nie dłuższe niż 3 min pomocy wakacje coraz bliżej )

[...] 3 miesiace Poniedziałek (klatka biceps i triceps?) wyciskanie poziomo (hantle) : 15/12/8/6 wyciskanie na skosie ( hantle ) 10/8/8/6 Pompki (obciazenie na plecy) - max, 30 sekund przerwy rozpiętki na płaskiej - 5 powtórzeń i 40sek trzymania w takiej pozycjii dla rozciagniecia 30 sek przerwy Pompki (obciazenie na plecy) - max, rozpiętki na [...]

[...] wykonuje zupełnie na czczo biorę tylko bcaa 30 minut przed.Trenuję 3 razy w tygodniu trening siłowy + 20 min. cardio i 2 razy trening mięśni brzucha i Interwały 15 minut(45 sek. wysiłek 100% 15 sek. odpoczynek).Jeżeli chodzi o suplementację to od połowy redukcji brałem monohydrat kreatyny,bcaa,witaminy i minerały,białko wpc.Od tego tygodnia [...]

Przedstawiam trening dla tych co juz mase maja i tych troszke bardziej zaawansowanych.Nalezy trenowac CIEZKO i SZYBKO.Przerwy miedzy seriami to gora 30 sek.Trening jest na 6 tygodni.Jedzcie wtedy duzo witaminki E,a po trenigu polecam goracy prysznic i minimum 8 godzin snu(mowie o spaniu w nocy).Bardzo polecam ten trening,pare osob juz go trenuje i [...]

[...] w miejscu z hantelkami 10/8/8 - na każdą nogę Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 8/8/8 Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki (Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise) 15/12/10/10 Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie po max sek

[...] -ćwiczenia (brzuch, grzbiet): *siad z leżenia 25 razy *unosy nóg leżąc 20 razy *wznosy nóg na drążku 15 razy *kołyska 30-45 rzay *nożyce poprzeczne 45 sek. *scyzoryk 10 razy *całość 3 razy *rozciąganie brzucha nidziela: pasza patrz wtorek itd.. noooo wreszcie przebrnąłem dodam, że celem jest zyskanie masy [...]

[...] - mieso drobiowe, ew. wolowe (np. tatar) Trening jaki sobie "zaprojektowalem": - HIIT (m.in. godzine po śniadaniu) - wystartowałem od 10 min rozgrzewki, 5 interwałów (15sek max, 45 sek odpoczynek), 5 min cooldown. Trening mam rozłożony na dojście do 20 interwałów (40 sekund max, 20 sekund cooldwon) za ok 100 dni. Z tygodnia na tydzien [...]

[...] C3 -1/2/3/4/...6/5/4/3/2/1 (Piramida | Opuszczanie/Podciąganie się na drążku, podchwytem, wąsko, pierwsza seria ,1 powtórzenie 10sek przerwy, druga seria, dwa powtórzenia 20 sek przerwy). Przedramie: 15/16/17/18 (Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie). 15/16/17/18 (Uginanie nadgarstków podchwytem [...]

Witam wszystkich ! Na poczatek ankieta zanim wszyscy mnie zjedza za to ze nie podalem ;) Wiek: 19 Waga: 74 Wzrost: 183 Cel do osiągnięcia: Masa Staż Lacznie dobrze ponad rok , jednak aktualnie cwicze okolo 5 miesiecy No i wlasnie tutaj sie zaczyna problem. Cwicze FBW 5 miesiecy , myslalem nad zmiana planu na split 2 x parita / tydzien Jednak [...]

[...] hantlom 12 8 6 prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 10 10 pompki w podporze tyłem 10 10 10 wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 10 10 10 BRZUCH: unoszenie nóg do góry na ławce 20 20 20 skłony leżąc płasko 10 10 10 Przerwy pomiędzy seriami: 120-150 sek Przeczytałem artykuł od georgu i bardzo mi pomógł w tworzeniu tego planu więc daje SOG'a:)

[...] 7- Off BICEPS 1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt. 2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt. 3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sek. Przerwy pomiędzy seriami, w czasie których popijasz wodę)* TRICEPS 1. wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12 2. pompki na poręczach/maszynie 3 x 8-12 3. linki wyc. górnego [...]

Dzień Dobry, cześć. Jestem na forum nowa, z dietami mam niewiele wspólnego, ale ostatni skok wagi zaprowadził mnie właśnie do Was. Poważnie zastanawiam się nad dietą low carb. W zasadzie to z początku zastanawiałam się nad dietą ketogeniczną, ale koniec końców ktoś polecił mi na początek niskowęglową. Kończę w tym roku 26 lat, moja aktualna waga [...]

[...] ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy. 8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć. 9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga. 10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem [...]

[...] uginanie przedramion na modlitewniku ze stosem (k) 3/12 prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego - prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (k) 3/12 2.trening interwałowy przerwy między ćwiczeniami: jednostawowymi - 40- 60 sek. dwustawowymi - 2-3 min. reżim treningowy: k - koncentryczny e-k - ekscentryczno- koncentryczny