10 sek

[...] ta druga wersja. 2. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 4 sztabki Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek. 3. Uginanie ramion z hantlami siedzac 8x10-20 8 kg x 20 10 kg x 15 12 kg x 12 15 kg x 10 17 kg x 6 20 kg x 6 12 kg x 12 8 kg x 20 /stojac Wersja siedzac mi kompletnie [...]

[...] jakoś lepiej. Plecy spompowane fest. Mocno czułem nogi, izomerycznie pracowały bardzo, pod koniec aż piekły. Wiosło sztangą - A zorobiłem sobie zamaist tych przenosów, co miały być, jakoś w brzuchu mi się przewalało i wolałem na leżąco nic nie robić:)) Szrugsy - Pedantyczna technika, u góry 2-3 sek. pauzy%-) ***** A jutro barki i triceps. Pozdr.

Trening wczorajszy, Pływanie open water 1'10'' lekko, nie wiem nawet w jakim tempie bo garmin tak szwankował że pokazał iż przepłynąłem w tym czasie 2km -). Później trening biegowy 18km BNP, progresja z każdym km o 2 sek. Kończyłem na 4,30, dosyć lekko, bez historii.

[...] open water 1'10'' lekko, nie wiem nawet w jakim tempie bo garmin tak szwankował że pokazał iż przepłynąłem w tym czasie 2km -). Później trening biegowy 18km BNP, progresja z każdym km o 2 sek. Kończyłem na 4,30, dosyć lekko, bez historii. /SFD/2016/7/24/d4454d695baa43fbac8c00b3422ebb10.png /SFD/2016/7/24/ac836223847e432cba22ad24733c0151.png

Treningi z soboty. Rower fajny trening zadanie 6x8 min 88-94% ftp w tym w każdym interwale 12 sekund sprinty 200% ftp. Weszło świetnie zadanie w pozycji aero prócz sprintów. Bieganie krótki trening 7km w tym 10x150/150m podbiegi. Same podbiegi wybrałem dosyć łagodną górkę ok 5% nachylenia boje się jeszcze robić je na mojej standardowej górze która [...]

[...] przypadlosc, ze gdy zejde na nizsza moje nogi nie lubia wracac na 90, lubie twardo krecic niestety.. Wole te liniowe skoki mocy ;) Dokładnie mam te same odczucia -) 45 sek niska kadencja potem musiałem redukować przełożenie i zwiększyć kadencje i dopiero wtedy był problem. Tym trenazerem zszedłem do optymalnej kadencji na 75 obrotów i tak [...]

[...] to wtorek 7min 105%, 5 min 107%, 3 min 115% i 2 min 121%, czwartek zadanie 3x30 min 85% ftp oraz sobota przed startem 1 godzinka w której będzie 3x4 min na ftp + 3x90 sek 115, 120, 125% ftp. Tak to będzie rozegrane kolarsko o ile nic się nie zmieni. /SFD/2017/4/14/35dd0775350b46a48d09c792cd2ff569.jpg [...]

Race update. Dzisiaj rano zakladka 47 min fower w tym 3x4 min 100% ftp czyli 304 W + wx90 sek 117 i 120% po tym bieg 3km srednio 4,22. Z domu wyjechalem po 13 na miejscu bylem przed 16 o 18 poszedlem po pakiet i na odprawe. Temp wody 10.9 plywanie skrocone o polowe startujemy o 8,45. Bedzie mocno ale strategicznie na rower zakladam 250-260W bieg [...]

[...] możliwości kolarskie podniosły się od tamtego czasu natomiast tak jak pisałem trenuje dalej w tych samych strefach które miałem. Po drodze ustanowiłem 3 personal besty: 30 sek 487 W, 1 min 400 W, 5 min 338 W. /SFD/2017/7/3/e051c7ca17e24d2980a8612b0138e754.jpg Plan na 6 najbliższych treningów. /SFD/2017/7/3/a6447ddd83824f3d9a556eefa4c71442.jpg [...]

[...] w tym roku choinki nie będzie -) Krótki raport. Plywanie w sumie poplynalem gdzies mniej wiecej 530m w te 10min na basenie olimpijskim ktory jest wolniejszy o okolo 5 sek wiec jest to tempo mniej wiecej takie jak plywalem 1/4, sprinty w sezonie na OW, biorac pod uwage ze plywanie bez pianki to chyba wynik nie byl zly. Jakos bardzo sie nie [...]

TRENING 1. opuszczanie na drążku 4 x 5 (5sek opuszczania) 90sek Nie zrobiłam, mięsień nie pozwolił.:-( 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4 x6-8 90sek 20kg/12 26kg/8 28kg/8 28kg/4- próbowałam 30 ale nie poszło 3a. wiosłowanie sztangą 3 x 8-10 60 sek 34kg/10 38kg/10 40kg/8 3b. wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 x 10-12 60sek 11kg/12 11kg/10 [...]

[...] Trening: Trening siłowy 30 min Podciąganie szeroko nachwytem (CC) 6/6/6/6/6 Pompki (CC) 11/12/13/14/10 Podciąganie wąsko podchwytem (CC) 6/6/6/4/5 Front plank 60 sek. Rower - dojazd na zawody do Orzesza 28.3 km / 1h:13m / średnia 23.3 km/h tętno 118 bpm / 520 kcal Na spokojnie, żeby za bardzo się nie zmęczyć. Niestety przez [...]

[...] -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h). -> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut, -> bieg stałym tempem 15-20 minut, " czyli co ? przez 15 sek mam byc na 85% a 45 sek na nizszym "odpoczynkowym"(tylko jakim ?) PS czysto teoretycznie ( tylko nie pomysl ze podwazam to co mi tlumaczysz - po prostu chce [...]

[...] mocno ściągnięte tak że praktycznie miażdżą się o siebie , dzięki temu barki chowają się do tyłu a klatka jest b. mocno wypchnięta do przodu - starałem się opuszczać na 3-4 sek więc trochę więcej niż zwykle co oczywiście dało przełożenie na mniejszą ilość powtrz Dipsy na poręczach z obciążeniem + Rozpiętki na skosie 5x8/15 17,5/8 17,5/8 17,5/8 [...]

[...] sie skoczyć ...... Patriot kity wciskasz ludziom !!!!!!!!! Na bezdechu (stayka) kazy cżłowiek wytrzyma wiecej niz ty. Wystarczy przeprowadzic wentylacjie (tzn. wdech 4 sek.-zatrzymanie powietrza 4sek.- wydech 8 sek. Wciagamy powietrze brzuchem czyli przepona )która powinana trawac 10 min. i tak 4-5 razy tylko ze juz nie pzrez 10 min. [...]

[...] takiego po tym treningu co teraz bede robił. okolice grudnia. założenia to tr.każdej partii 2x w tyg. 1 i 2 trening będą się znacząco rózniły. przerwy 1 min w złożonych i 30 sek w izolowanych. do tego xp. Suplementacja: XP+carbo+zma+chyba witaminki jakies ale to jeszcze zobacze. więc podział na : klatka+barki+tric plecy+nogi+bic. tr 1a) [...]

[...] spróbuje robić to ćwiczenie, jak mnie znowu będzie kolano boleć zamienię na wypady C2. wznosy tułowia z opadu 1x15xcc - ok D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)- 36 sek Trening B. A. Martwy ciąg 1x15x30kg - ogólnie chłop mój stwierdził ze jest w miarę ok, Filmik: http://www.youtube.com/watch?v=rrrU-bciiqs&feature=youtu.be B1. Wyciskanie [...]

[...] z gryfem dlugim 16 kg. 15,12,10x 4) napinanie mięśni grzbietu w leżeniu 5) Podciąganie na drążku podchwytem 6x,6x,6x 6) Pompki Klasyczne 15x Do Ziemi przytrzymuje 5 sek. i spowrotem. Dlatego 15x ; ). 3 serie 7) Bary Wyciskanie obciazenia siedzac 20kg 12,10,8 8) Chwyt mlotkowy siedzac 6kg. 15,12, 10. 9) Pompki z wąskim ustawieniem rąk [...]

miska i trening rozgrzewka z "treningu dla początkujących"- taki filmik w telewizji sfd. trening B 2 obwody 1) plank czas 1-12 sek, 2- 9 sek 2) Martwy ciąg z hantlami 15x1,5 kg 3) Wykroki z hantlami 15x1,5 kg 4) wiosłowanie hantelką 15x1,5 kg 5) wyciskanie hantli leżąć (na piłce) 15x1,5 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 15x1,5 kg 7) [...]

[...] kg 4) wejście na ławkę z hantlami 15x4,5 kg 5) wznosy z opadu 15/15 6) Pompki klasyczne 1/1 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz po 4,5 kg 15/15 8) Plank 8 sek/ 6 sek + 15 min na rowerze treningowym na 6 w szybkim tempie /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/42c0809c8b394f97bc822d35040197f4.png [...]