[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

29.08.2014 - Barki

1. Wyciskanie na smithie siedzac - RAMPA 12

20 kg x 20
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 10
70 kg x 6 + 2 z pomoca
40 kg x 20

70 ciezko, w regresie miazga. Nawet fajnie barki poczulem. Nie tak jak przy zolnierskim ale i tak calkiem fajnie :)

2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX

4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 4 kg

Nie pamietam powtorzen ale bylo duzo. Wszedzie powyzej 15-tu, w regresie ponad 30.
Czulem troche slabiej niz wersje stojac + zauwazylem ze lokcie unosze nizej od dloni co jest bledem o ktorym musze pamietac i koniecznie poprawic. Pomyslalem jeszcze ze moglem usiasc na lawce odwrotnie - tj. brzuchem do oparcia.


3. Unoszenie w przod naprzemiennie siedzac - 4x MAX

4 serie: 4-8 kg


Jednak stojac lepiej czuje, za tydzien ta wersja.



4. Unoszenie w bok lezac na lawce - 4x MAX

4 serie: 4-8 kg
regres: 3 kg x 30


5. Brzuch

8 serii spiec z obciazeniem 5-10 kg

30.08.2014 - Triceps, Biceps

1. Wyciskanie wasko - 8x6-15

40 kg x 15
50 kg x 12
60 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 4
60 kg x 15
60 kg x 15

90 tylko 4x ale to w sumie i tak progress. Za tydzien powtorka albo 92 kg - ale raczej ta druga wersja.

2. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 4 sztabki

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.


3. Uginanie ramion z hantlami siedzac 8x10-20

8 kg x 20
10 kg x 15
12 kg x 12
15 kg x 10
17 kg x 6
20 kg x 6
12 kg x 12
8 kg x 20 /stojac

Wersja siedzac mi kompletnie nie pasuje. Ostatnia na 8 kg zrobilem stojac i czucie bicepsow o niebo lepsze.

4. Uginanie na modlitewniku 4x15-20

25 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15

Przy 20 kg moge lepiej wczuwac sie w prace miesni, na 25 juz tak nie kontroluje. Bez fajerwerkow, moglem dzisiaj mocniej powalczyc.

Brakuje mi takiego kopa żeby pojechać na siłownie i zniszczyć kompletnie te łapy, doprowadzić je do śmierci klinicznej. Posunąć się nie jeden krok dalej, a od razu 10 kroków. Niby je zrobie i jest okej - czuje pompe, trening trwa 30-40 minut ale jak jadę do domu zawsze mam wrażenie że można było to zrobić jeszcze lepiej.

Takiem moje przemyślenia, za tydzień sobie przeczytam przed treningiem.

MASA 2014/15 - TYDZIEN 9

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 80,6 kg -> 81,1 kg (+0,5 kg)
Pas: -
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)
9 tydzien: +0,5 kg (81,1)


Idzie rowno od trzech tygodni, oby tak dalej :)

1.09.2014 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+20 kg x 3
+30 kg x 3
+40 kg x 4
+20 kg x 8
+10 kg x 10

Klatke poczulem b. dobrze ale na 40 kg tylko 4 powtorzenia. Za tydzien mysle pojechac stalym ciezarem 5-6 serii (+20-25 kg).

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8

4 serie na 27 kg x 10

Slabe czucie. Do przemyslenia.

3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x

50 kg x 15
60 kg x 12
70 kg x 10
80 kg x 10

Waski chwyt, calkiem fajnie klatka zapracowala. Wszedzie dlugi negatyw + mocne spiecie.

4. Rozpietki lezac z linkami wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 2-3 sztabki x 15

2.09.2014 - DNT

Noga praktycznie wyleczona :) Dla pewnosci dam jeszcze 7-10 dni luzu z treningiem nog i 10-14 dni z bieganiem zeby na 100% wszystko wrocilo na swoje miejsce :)

3.09.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - 5 serii

wszystkie CC x 10

2. Yates Row - 4x

20 kg
30 kg
40 kg
50 kg

Skromnie z kg ale dokladnie spiecie + przytrzymanie. Kostka nic nie przeszkadzala takze za tydzien mozna wiecej kg dorzucic.

2. Maszyna hammer - 5 serii

100 kg - 250 kg

Lekko, wszystko z przytrzymaniem.

3. Sciaganie drazka wyciagu uchwyt V- 4 serie

10 sztabka x 12
10 sztabka x 12
10 sztabka x 12
10 sztabka x 12

Szeroki nachwyt jednak bije na glowe uchwyt V jesli chodzi o czucie grzbietu + na wyciagu nie jestem w stanie wypuszczac najszerszych w gore - bo wyciag sie szybko blokuje.

4. Wioslowanie na wyciagu dolnym uchwyt T - 4x10-12

nie pamietam co i jak

Bardzo fajna opcja, na przyszlosc mozna spokojnie wrzucic do planu.

Z przytrzymaniem, celem byla jak najmnocniejsza izolacja pracy grzbietu - stad symboliczne ciezary.


6. Szrugsy hantlami kleczac 5x

5 serii na 30 kg




7. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x
Allahy 5x

I jakies tam fotki aktualne:











Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-09-03 22:31:03

15.09.2014 - Klata

1. Wyciskanie hantli plasko - RAMPA 8

15 kg x 20
20 kg x 8
22 kg x 8
25 kg x 8
27 kg x 8
30 kg x 8
32 kg x 8
35 kg x 9
20 kg x ~20

37 kg za tydz + mocniej powlczyc w regresie.

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x10

60 kg x 8-10

Ostatnia seria b. ciezko, ciezar do powtorki.

3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x

5 serii: 10 kg x 15 + 15

Masakra, pompa nie do opisania. Na rozpietkach mocniej walczyc o wiecej powtorzen.

4. Brzuch
unoszenie nog lezac 4x
spiecia lezac 5x

16.09.2014 - DNT