Zdanek/Fat>Fit>Muscle/Podsumowanie redukcji str.12/start masy str.17

Witam wszystkich w moim dzienniku.

Chcę się z Wami dzielić moją redukcją,którą przeprowadzam pod okiem Marcina aka BodyLine

Moim celem jest przedział 10-12 % BF - założyłem sobie na to 16 tyg.

Oczywiście chcę stracić jak najmniej mięsa...Dlatego "aż" 16 tyg.
Spis Treści :

1. Trochę info o mnie
2. Aktualne fotki
3. Dieta
4. Trening - najbliższe 5 tyg.


1. Info

Imię : Robert
Data urodzenia : 03.11.1993
Staż : Mija właśnie rok,ale były przerwy (Na poważnie od maja)


Wymiary

Wzrost : 178 cm
Waga : 83 kg
Pas : 86 cm
Udo : 63 cm
Łydka : 41 cm
Ręka : 39 cm
Klatka : Miarka kłamie

2. Aktualna forma ( a raczej jej brak )

Bicepsy tyłem




Najszerszy tyłem




Klatka bokiem





Przód luzem




Tył luzem





3. Aktualna dieta

Jeszcze nie redukcyjna

Poniedziałek

Płatki owsiane:100g
Jaja:1 całe,6białek
W.61g B.30g T.6g

Ryż brązowy:100g
Pierś z kurczaka:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.80g B.32g T.15g

Kasza gryczana:50g
Schab:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.35g T.15g

Makaron razowy:50g
Tuńczyk:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.50g T.15g

Chudy twaróg:200g
Pomidor:
W.4g B.42g T.3g

Wtorek

Płatki owsiane:100g
Białko:40g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.61g B.30g T.15g

Kasza gryczana:100g
Schab:150g
Marchew z groszkiem:50g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.80g B.35g T.15g

Makaron razowy:50g
Tuńczyk:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:15g
W.40g B.32g T.15g

Ryż brązowy:50g
Pierś z indyka:200g
Gotowane warzywa:100g
Olej lniany:1łyżka
W.45g B.42g T.15g

Gotowana ryba:200g
Oliwa z oliwek:2łyżeczki
W.- B.42g T.10g

Środa

Płatki owsiane:100g
Jaja:1 całe,6białek
W.61g B.30g T.6g

Makaron razowy:100g
Tuńczyk:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:15g
W.80g B.32g T.15g

Ryż brązowy:50g
Pierś z kurczaka:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.30g T.15g

Pieczywo razowe:100g
Chudy twaróg:200g
Oliwa z oliwek:1łyżka
Pomidor,cebula
W.44g B.42g T.15g

Łosoś:200g
Natka pietruszki:
Pomidor:
W.- B.35g T.24g

Czwartek

Płatki owsiane:100g
Białko:40g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.61g B.30g T.15g

Ryż brązowy:100g
Pierś z kurczaka:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.80g B.32g T.15g

Ryż brązowy:50g
Tuńczyk z wody:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.32g T.15g

Wasa pełnoziarnista:7kromek
Pierś z indyka:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.42g T.15g

Białko:40g
Olej lniany:2łyżeczki
W.- B.30g T.10g

Piątek

Płatki owsiane:100g
Jaja:1 całe,6białek
W.61g B.30g T.6g

Kasza gryczana:100g
Schab:150g
Marchew z groszkiem:50g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.35g T.15g

Makaron razowy:50g
Schab:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.35g T.15g

Kasza gryczana:50g
Schab:200g
Surówka:100g
Olej lniany:1łyżka
W.45g B.45g T.15g

Tuńczyk z wody:130g
Twaróg:50g
Pomidor:
Oliwa z oliwek:2 łyżeczki
W.2g B.40g T.10g

Sobota

Płatki
owsiane:100g
Białko:40g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.61g B.30g T.15g

Makaron razowy:100g
Tuńczyk:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:15g
W.80g B.32/6g T.15g

Kasza gryczana:50g
Schab:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.35g T.15g

Makaron razowy:50g
Schab :200g
Oliwa z oliwek:1łyżka
Surówka:100g
W.45g B.45g T.15g

Gotowana ryba:200g
Oliwa z oliwek:2łyżeczki
W.- B.42g T.10g

Niedziela

Płatki owsiane:100g
Jaja:1 całe,6białek
W.61g B.30g T.6g

Dzień dziecka

Ziemniaki:300g
Schab:150g
Fasolka:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.55g B.35g T.15g

Wasa:7lromek
Pierś z kurczaka:200g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.40g B.42g T.15g

Białko:40g
Olej lniany:2łyżeczki
W.- B.30g T.10g

4. Trening na najbliższe 5 tyg.


A.Przysiad ze sztangą 4/10-8
A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-8
A. Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-8
A. Pompki na poręczach 4/10-6
A. Wspięcia na palce stojąc 3/25.

B. Martwy ciąg 4/10
B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/10-8
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/8-10
B. Zginanie ramion ze sztangą 4/8
B. Spięcia proste 3/25

1. tydz. - A-B-A
2. tydz. - B-A-B
itd...

Zachęcam do komentowania !

Filmików nie będzie dużo,ale będę się starał - pena tak biegać po siłce z aparatem

Niech moc będzie z Wami


Zmieniony przez - BodyLine w dniu 2009-02-03 21:41:47

Mały Shopping

Piątek,Sobota,Niedziela - 19,20,21.06 - Nietreningowe

Wypadł znowu trening barki + lekko plecy

Michy brak przez te 3 dni.

Piątek i sobota ostra na***ka,chcąc nie chcąc (chcąc ) musiałem ukończenie gimnazjum opić

Poniedziałek - 22.06 - Treningowy

Powrót do miski :

Jaja + Owsiane + Jabłko
Kura + Ryż brązowy + Oliwa + Warzywa
Kura + Ryż paraboiled + Wasa + Warzywa
Kura + Frytki + Oliwa + Warzywa
Twaróg + Oliwa


Workout :

Podciąganie szeroko,neutralnym chwytem

8x
6x
4x

Myślałem że po tym weekendzie będzie gorzej,ale poszło jak zwykle

MC

115kg x 5
120kg x 5
125kg x 5
130kg x 5
135kg x 5

Cel - 130kg x 5 - spełniony 135 chciałem zrobić minimum 3,zrobiłem 4 i git

Wiosło jednorącz

25kg x 8
25kg x 10
25kg x 8

Tak,tak - dodałem powtórzeń

Wiosło półsztangą

35kg x 6
30kg x 10
30kg x 8

Myślałem,że będzie więcej siły,ale martwe mnie strasznie wymęczyły...

Ściąganie drążka wyciągu na prostych łokciach

35kg x 10
35kg x 8 x 2s

A tu o dziwo siła całkiem spoko

+

Francuz leżąc

27,5kg x 10 x 3s

Straszna pompa - łapy jednak lubią dużo powtórzeń

Prostowanie podchwytem na wyciągu jednorącz

15kg x 6
10kg x 10 x 2s

Powolny ruch z przytrzymaniem w dole i ledwo mogłem utrzymać rączkę w ostatnich powtórzeniach )

+ Spięcia proste + Spięcia odwrotne + Unoszenie prostych nóg w zwisie - 3 superserie

Po treningu 7 sztuk BCAA mega caps Olimpa - o dziwo w miarę łatwo się je połyka


Ogólnie to jest to ostatni tydzień na splicie - od następnego tygodnia zamykają siłkę,więc przechodzę na FBW/HST na w miarę dobrej piwniczance + interwały,bo trzeba popracować nad kondycją Jak będzie sianka w miarę to wejdzie do akcji TCM

15 lat i taka forma

hmmm

super jak dla mnie

pod okiem Bodego będzie jeszcze lepiej

śledzę i zapraszam do mnie

pozdr

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-02-03 21:05:02

jak Body będzie prowadził to zapowiada się ciekawie

będę zaglądał powodzenia

Dzięki Panowie

Zapomniałem dodać,że oprócz siłki są jeszcze treningi piłki nożnej,dlatego mam 2 treningi dziennie.

Wypiska z wczoraj :

Przysiad : 10 x 50kg,10x80kg,10x90kg,8x90kg

Wyciskanie na płaskiej : 60kg x10 x 3,55 x 8

Wyciskanie sztangi zza karku : 40kg x 10 x 4

Pompki na poręczach : 8,7,7,6

Wspięcia na palce - 65kg x 25 (suwnica)

Dieta wczoraj O.K,chociaż zastępowałem świnkę cycem z kuraka.

Co do ciężaru na płaskiej to :
http://pl.



Świetne po prostu

Fajnie, trening prosty, ale konkretny i wcale nie latwy...
bede sledzil

Środa,04.02. - treningowy (podwójnie )

Siłka jako drugi trening w dniu,ale moc w miarę była :)

Dieta - wszystko O.K

Jakaś fotka żarełka do szkoły ( Kurak + warzywa + ryż brązowy)




Dzisiaj wpadł też kurier z paczuszką :




ON Whey Gold Standard - toffi - bardzo smaczne
Olimp Vitamin Plus
Shaker
I BSN Endorush - tak na czarną godzinę


Wypiska + filmiki...Są jakie są - niestety,ale będą lepsze


B. Martwy ciąg - 80kg x 10 x 3s, 90kg x 10
B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 40kg x 10 x 4s
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 30kg x 8 x 4s - filmik
B. Zginanie ramion ze sztangą 30kg x 8 x 2s ,25kg x 8 (filmik),22,5kg x8 (filmik)
A. Spięcia proste 25 x 1, 25 x 2s (+ 5 kg na klatce )














Oceniać technikę,komentować ogólnie

Pozdrawiam

Troszkę za duże fotki...Do jakiej wielkości zmniejszacie ?

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-02-04 21:28:19

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-02-04 21:28:53

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-02-04 21:30:22

Boshe.

wrzucaj fotki o rozmiarze nie wiekszym niz 400x400

Bo to co robisz to jest dramat

wszystko wygląda bardzo przemyślanie a zresztą ma Cię kto kierować ;)
życzę powodzenia ale tutaj raczej nie będzie potrzebne :)

Informacja dla wszystkich odwiedzających:dieta w pierwowzorze,wyglądała inaczej,trzeba było jednak znaleźć kompromis cenowo jakościowy.
Robert,pamiętaj,że schab zawiera 8g tłuszczów(niestety nasycownych)na 100g produktu.Zatem jeśli masz 200g schabu,nie dolewasz już oliwy.Przy 150g dolewasz 10g.
Teraz pierwszy pojazd...
Każdy ciężar z ziemi,podnosisz tak jak w MC,przy prostych plecach i ugiętych kolanach,to co robisz może któregoś dnia skończyć Twoją przygodę z siłownią.
Nie przerywasz wykonywania ruchu w trakcie ćwiczenia.Ruch ma być ciągły,w każdej fazie ćwiczenia(nie wciskasz hamulca jadąc na prostej,tylko pedał gazu ).
Trening bicepsu,o ile pierwsze powtórzenia były w formie,o tyle ostatni ruch z filmiku kwalifikuje się na plaskacza.Co to miało być?!Jeśli sądzisz,że biceps dostał w ten sposób jakikolwiek bodziec,to jesteś w wielkim błędzie.To nie była technika ruchu oszukanego,tylko miazga dla dolnego odcinka kręgosłupa!!!
Howgh!Powiedziałem!

Zmieniony przez - BodyLine w dniu 2009-02-05 08:01:00

Muszę odnaleźć się w tym treningu i w zmęczeniu po kolejnych ćwiczeniach.Mam za sobą 1. A i B więc wiem już na jakie ciężary mnie stać w kolejnych seriach Teraz będzie tylko lepiej,obiecuję

Witaj, dopiero teraz zobaczyłem.
Widze że ktos skorzystał z mojego pomysłu z dziennikiem

Rosnij

Co do techniki to na sam początek ustaw takie obciązenia żeby każdy ruch wykonywany jedynie głownymi mięsniami, które biorą udział w cwiczeniu. Jak technika bedzie git, dopiero dokładaj.

Powodzenia