Zdanek/Fat>Fit>Muscle/Podsumowanie redukcji str.12/start masy str.17

Koniec redukcji
Niedziela - 10.05 - Nietreningowy

Snu było tylko 6h,ale to nic,dzisiaj nadrobię.Diety brak bo jak wspomniałem komunia kuzyna Za to zapadła decyzja,od jutra zaczynam zwiększać węgle,od następnego tygodnia zmiana treningu i staram się łapać suchąmasę.

Jednocześnie kończę - przynajmniej na razie,bo mam zamiar jeszcze skorzystać - współpracę z Marcinem.Jeszcze raz wielkie dzięki za to,co udało mi się osiągnąć dzięki współpracy z Tobą.Teraz chcę sprawdzić czy czegoś się przez ten czas nauczyłem

Dieta będzie wyglądać jak ta na 1. stronie, z tym że dodaję węgli - w każdym posiłku będzie 100gr,jeśli nie będzie progresu będę dalej dodawał

Podsumowanie redukcji znajduje się na stronie jedenastej,od tamtego czasu (4 tygodnie... )nic się nie zmieniło...

Trening wrzucę w piątek/sobotę,muszę go dopracować i dać do oceny,ale zdradzę,że priorytet to szerokość pleców - bo jej brak

Tak więc jutro węgle będą :
100gr > 100gr > 75gr > 50 gr

Środa
100gr > 100gr > 100gr >50gr

Piątek

100gr > 100gr > 100gr >75gr

Niedziela

100gr > 100gr > 100gr > 100gr

I będę przez tydzień obserwował co będzie się działo

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-05-10 20:39:59

Powodzenia!.


Pozdr.

Poniedziałek - 11.05 - Treningowy

Micha :
Owsiane + Jaja
Kasza gryczana + Wołowina + Oliwa + Warzywa
Tuna + Warzywa + Ryż brązowy + Majonez z o-3



Trening > Porjca GF
Kura + Resztka białka + Makaron razowy




Pójdzie jeszcze twaróg + lniany
Treeeeeening :

C. Martwy ciąg :

84kg x 10 x 2s
84kg x 8 x 2s

Spoko,pompa najs,co więcej pisać

C. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia :

40kg x 12
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8

Prawie równolegle z ziemią,nachwyt,bardzo O.K

C. Przyciąganie drążka wyciągu szerokim chwytem do klatki :

25 kg x 12
30kg x 10 x 2s
30kg x 8

Również bardzo O.K,klata wypięta,w dole spinanie i fajno

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

25kg x 12
30kg x 10 x 2s
30kg x 8

Tak jak zwykle,ciągłe napięcie + przytrzymanie w górze

C. Zginanie ramion ze sztangą :

20 kg x 8 x 4s

Miałem bezrękawnik więc widziałem bicek pracował i naaaajs,pompa taka że po jednym ćwiczeniu () nie mogłem wyprostować rąk

+
Spięcia proste z ciężarem + Unoszenie prostych nóg w zwisie + Allachy - 3 superserie

Przerwy 75s,trening 40 + 12 min

Ogólnie :
Schodzę powoli z intesywności,odejmuję powtórzenia,wydłużam przerwy Trening bardzo fajny,chociaż ludu dużo...

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-05-11 22:21:26

Wtorek - 12.05 - Treningowy

Trening piłkarski,1h 20 min :
Rozbieganie
Stretching
Rozgrzewka ogólnorozwojowa
Dynamika - 1. seria
Siatkonoga
Dynamika - 2. seria
Siatkonoga
Dynamika - 3. seria
Siatkonoga
Rozbieganie
Stretching

Fajny trening,chociaż w 3. serii dynamiki padałem Na siatkonodze śmiechu pełno,np. kumpel robił przewrotke i spadł na siatkę

Micha :

Owsiane + Jaja + Polewa bananowa mojego przepisu
Wołowina + Kasza gryczna + Oliwa + Warzywa
Tuna + Ryż brązowy + Majonez z o-3 + Ryż brązowy
Wołowina + Makaron razowy
Rybka gotowana + Oliwa

Reszta dnia to nauka,bo koniec roku blisko i trzeba się w końcu za to wziąć

Środa - 13.05 - Treningowy

Wstałem super wyspany po 9h i byłem pełen chęci do życia

Micha :

Owsiane + Jaja
Kura + Ryż brązowy + Warzywa + Oliwa
Twaróg + Makaron razowy + Warzywa
Tuna + Wasa

Pójdzie :

Oliwa z 2 posiłków + Warzywa
Łosoś

Trening :


A.Przysiad ze sztangą :

80 kg x 8 x 2s
90 kg x 8 x 2s

Na trening poszedłem lekko zamulony,ale siady to zaje.bisty pobudzacz Ostatnia seria już dość ciężko...

A. Wyciskanie nogami :

90 kg + Suwnica x 8 x 4s

Na rozgrzewce skupiłem się na tym by nie odrywać pięt,więc nogi poszły wyżej i da się Ciężar w sam raz

A. Zginanie nóg leżąc :

10 kg x 8 x 4s

Kontrola w lustrze,dupa wbijana w ławkę,myślę,że odrywanie już mam opanowane
A. Wspięcia na palce stojąc :

Suwnica + 40kg x 20 x 3s

Tu nie ma co pisać,łydy piekły i to się liczy

+ Brzuch :
Spięcia proste z ciężarem + Unoszenie prostych nóg w zwisie + Allachy 3 supeserie

Przerwy już całe 90s Trening 50 min



Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-05-13 18:31:27

myslales juz jak pogodzisz siłkę z letnim obozem przygotowawczym do sezonu w piłkę?

Czwartek - 14.05 - Treningowy

Cały dzień na nogach,miałem wyjechać o 8,więc wstałem o 7,a wyjechałem przed 11 Fak...tyle spania w du.pie Ale dzisiaj się postaram nadrobić Z racji,że przedłużył mi się wyjazd jeden posiłek wypadł tłusty - jakiś zestaw w KFC Musiałem coś zjeść,a on poszedł jako przedtreningowy,więc właściwie to został wypalony ;-P

A więc micha tak :

Owsiane + Jaja + Polewa bananowa
Kura + Ryż brązowy + Oliwa + Warzywa
Cheat Meal - tak to potraktuję i zrobię od nich dłuższą przerwę...
Tuna + Wasa - nie było czasu po treningu na gotowanie bo i tak się spóźniłem delikatnie z tym posiłkiem

Pójdzie...no właśnie,coś pójdzie i będzie ok,jeszcze nie zdecydowałem

Co do śniadań - non stop lecą omlety, bo po 1. lubię,po 2. brak na razie $ na białeczko,wolę się zaopatrzyć (jak coś odłożę) w aminki

Treening :
Rozbieganie
Rozgrzewka ogólnorozwojowa
Stretching
Ćwiczonko taktyczno - strzeleckie
2 wolne + Karny
Rozbieganie

Trening krótki,ale dość intensywny - w klubie wybory prezesa,więc trzeba było się pospieszyć

@
Smoke :

Nie wiem czy będę miał co godzić,bo nie wiem jak będą u nas wyglądać treningi.Na 99% nigdzie nie jedziemy,bo nasz trener jest świeżo (bodajże 2 lata) po AWF i prowadzi w wakacje szkółkę pływacką.Wyjdzie w praniu,będę tu relacjonował

A z takich ogólnych moich przemyśleń wyszło,że w trakcie trwania sezonu będzie FBW 2x/tydzień,a w sezonie przygotowawczym siłka będzie ostrzej - Split,ale micha w miarę nisko na węglach,by się nie spaść znowu

Uffff...Jutro 2 treningi,będzie ciekawie

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-05-14 20:31:41

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-05-14 20:33:11

Piątek - 15.05 - Treningowy(Podwójnie)

Micha :
Owsiane + Jaja + Polewa bananowa



Wół + Kasza gryczana + Warzywa + Oliwa
Wół makaron razowy + Warzywa + Oliwa podwójnie
Wół + Makaron razowy + Warzywa

Pójdzie tuna + 50gr twarogu + Oliwa


Trening nr 1.
Rozgrzewka ogólnorozwojowa
Stretching
Przećwiczenie stałych fragmentów
Rozbieganie
Stretching

Krótko,więcej stania niż biegania,no ale jutro mecz To był tylko lekki rozruch.


Trening nr 2. - z cyklu No Power,Good Pump Nie daję dokładnej wypiski,bo nie ma z czego Zakres powtórzeń 8-5,przerwy 1min 45s.Nie zrobiłem brzucha,bo myślałem że dzisiaj Killer,pospieszyłem się a tu dupa Ale śmignę coś przed snem Od poniedziałku nowy trening,będzie fajnie

B. Wyciskanie sztangi leżąc 4s
B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
B. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
B. Francuskie wyciskanie leżąc 4s

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-05-15 21:05:04

Sobota - 16.05 - Meczowy

Trudne warunki,mokra murawa,deszcz,ale mecz zaczął się dla nas dobrze.Około 15' 1:0.Dalej już nie tak kolorowo - prowadziliśmy grę,ale poszły 2 kontry 1 do przerwy 1:2.Po przerwie szybko wyrównaliśmy,druga połowa walka,walka i jeszcze raz walka,ale niestety - przegraliśmy 2:3

Micha trzymana of kors :

Owsiane + Jaja + Polewa Bananowa
Tuna + Razowiec + Warzywa + Oliwa
Wół + Makaron razowy + Warzywa + Oliwa
Wół + Makaron razowy + Warzywa + Oliwa
Gotowana rybka + Oliwa

Niedziela - 17.05 - Nietreningowy

Cały dzień pod znakiem nauki Chemia,fiza,gegra,biola Damy radę,trzeba jakieś świadectwo na koniec gimola zrobić

Micha uber ales :

Owsiane + Jaja
Ryż brązowy + Tuna + Warzywa + Majonez z o-3
Ryż brązowy + Wół + Warzywa + Oliwa
Razowiec + Kura + Warzywa

Pójdzie chyba twaróg + Oliwa...

Trening,który od jutra zaczynam :

Poniedziałek
Plecy + Triceps

Podciąganie - 3s,Max
MC - 5x5
Wiosło jednorącz - 3s,4p>4p>4p
Wiosło półsztangą - 3s,5p > 5p > 5p
Ściąganie drążka wyciągu na prostych łokciach - 3s,6p > 6p >6p

+

Francuz leżąc - 3s,4p>4p>4p
Prostowanie podchwytem na wyciągu jednorącz -3s,6p,6p,6p

+ Szrugsy

Środa
Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na skosie w dół - 3s,4p>4p>4p
Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3s,6p>6p>6p
Krzyżowanie linek na bramie - 3s,4p>4p>4p
Rozpiętki na skosie w dó/przenoszenie hantla (zamiana co trening) - 3s,6p>4p>4p

+

Uginania na modlitewniku - 3s,6p>6p>4p
Uginania w podporze o kolano - 3s,6p>4p>4p


Piątek
Barki + Szerokość pleców

Wyciskanie sztangi z klatki - 3s, 6p > 6p > 4p
Unoszenia bokiem - 3s, 4p > 4p > 4p
Unoszenia w przód ze sztangą - 3s, 6p > 6p > 4p
Unoszenie w opadzie - 3s,6p > 4p > 4p

+ 3 serie podciągania (max) + 3 serie Ściąganie drążka na prostych łokciach

+ "Lot anioła" - tak to u mnie nazwane - sztangielki,ruch od górnego z unoszeń bokiem,aż do
zetknięcia się sztangielek w górze,z supinacją,na prostych rękach.

Nikt go co prawda nie skomentował,ale plan podobny do tego,na którym zrobiłem największy progress

Do jutrzejszej wypiski !

Poniedziałek - 18.05 - Treningowy

Najpierw miseczka :

Owsiane + Jaja + Polewa Bananowa
Kura + Ryż + Warzywa + Oliwa
Trening - Iso Plus Olimpa
Wołowina + Makaron razowy + Warzywka
Tuna + Warzywa + Majonez z o-3 + Razowiec

Pójdzie :

Twaróg + Oliwa

Na trening poszedłem po tylko dwóch posiłkach - parę spraw się na to złożyło,ale ogólnie jestich tyle ile ma być


Treeeeeening :

Podciąganie szerokim nachwytem :

5 x 3s Jakiś tam filmik

Chvj nie wynik Chęci były,gorzej z siłą,dodałem po jednym z zarzutem do każdej serii,ale i tak to jest nic...Za tydzień próbuję wężej i neutralnym chwytem...

MC :

100kg x 5
105kg x 5
110kg x 5
115kg x 5
120kg x 5

Wraaaaaaah ! To właśnie jest dobry trening Ciężko,ale walczyłem i poszło wszystko

Wiosło jednorącz :

30kg x 4
27,5kg x 4
25kg x 4

Miała być progresja ciężaru,była regresja 30kg przeciężkawe lekko,ale za tydzień zrobię 25>27,5>30 i będzie git

Wiosło półsztangą :

30kg x 5
32,5kg x 5
35kg x 5

Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii,lekko zarzucone,a tak to wszystko najssss

Ściąganie drążka wyciągu na prostych łokciach :

30kg x 6 x 3s

1. raz robiłem,ciężar stały,ale kombinowałem z drążkami i z wysokością linki,za tydzień znajdę optimum przy rozgrzewce i zrobię na 100%

+

Francuz leżąc :

25kg x 6
27,5 kg x 4
30kg x 4

Tric nie zmęczony jak w piątek po klatce i barkach więc ciężar większy.Optymalny,ale mam nadzieję że za tydzień będzie lepszy

Prostowanie podchwytem na wyciągu jednorącz :

15kg x 6 x 3s

Dobiło tricka,ciężar dobry

+

Siedząca wersja allachów + Spięcia odwrotne x 3

Przerwy 2 min,między brzuchem minuta,ogółem +/- 60 min

Ogólnie :

Przed treningiem już i tak byłem wkvrwiony (eehh te kobity...),obejrzałem filmik z treningów Branch'a Warren'a i dałem ognia na siłce Niemniej przez redukcję siła spadła i to dość znacznie.No ale to nic Nadrobimy

Fyyylm :





Niewiele widać,no ale lepsze to niż kolejna sucha wypiska

A w treningu towarzyszył :





Tyle,że smak był inny,ale po treningu mi się tak trzęsła łapa że nie mogłem foty zrobić

Kupiłem po chyba okazyjnej cenie - 2zł Wykorzystałem,że mieli to źle wbite w Polo w system Jak jeszcze będzie to chyba zakupie więcej bo fajnie się ćwiczy,a po treningu nie mam takiego wielkiego brzucha jak po 1,5 wody

Zmieniony przez - zdaniu13 w dniu 2009-05-18 20:34:32

Wtorek - 19.05 - Treningowy

Piłkarsko Mocny,ale fajny trening,byłem po nim zmęczony jak koń po westernie,ale to nic

Rozbieganie
Stretching
Rozgrzewka w formie zabawy z piłkami
Ćwiczenia dynamiki
Gierka
Taka jakaś zabawa na wyciszenie
Rozbieganie
Stretching

Micha trzymana,niemniej było to 2 dni temu i nie pamiętam

Środa - 21.05 - Treningowy

Tym razem trening siłowy.Micha :

Owsiane + Jaja + Polewa
Ryż brązowy + Kura + Warzywa + Oliwa
Twaróg + Razowiec + Warzywa + Oliwa podwójnie
Tuna + Makaron razowy
Łosoś


Treeening :

Wyciskanie sztangi na skosie w dół :

52,5kg x 4
55kg x 4
57,5kg x 4

Całkiem,całkiem,w miarę spokojnie,ostatni ruch w ostatniej serii tylko cięższy...

Wyciskanie sztangi na skosie w górę :

45kg x 6
47,5kg x 6
50kg x 6

Tu już trzeba było się mocniej spiąć,ale i tak dałem radę O.K

Krzyżowanie linek na bramie :

10kg x6
15kg x 6
20kg x 5

Nie spojrzałem jak miały być powtórzenia i trochę za dużo tego wyszło Ale to nic,siła bardzo O.K

Rozpiętki na skosie w dół :

12,5kg x 6 x 3s

Mocno rozciągałem klatę,ręce cały czas ułożone w ten sam sposób,ruch w nich wyeliminowany

+

Uginania na modlitewniku

30 kg x 6
30kg x 6
30kg x 4

WoW xD Nie wiedziałem że mam tyle żył na łapach

Uginania w podporze o kolano :

12,5 kg x 6
10kg x 4
12,5kg x 6

Zmiana ciężaru ze względu na to,że chciałem sprawdzić czy to normalne,że w tym ćwiczeniu ręki nie idzie zgiąć tak całkiem do końca.I to chyba normalne Żyłka się ładna grubiutka robiła w czasie ruchu

+

3 serie łączone na przedramie

Przerwy 2 min,trening 50 min,bardzo fajny

Czwartek - 21.05 - Nietreningowy

Wyjazd do Poznania."Anioły i demony" - jak dla mnie świetny film,jeśli ktoś czyta ten dziennik ()to szczerze polecam Kalorii weszło dziś trochę za mało no ale trudno...

Jaja + Owsiane + Polewa
Ryż brązowy + Kura + Oliwa

Trochę ryżu + trochę kury + trochę oliwy + B Smart z Longerem w KFC - coś mi nie wchodził ten posiłek więc zamówiłem sobie B Smart

Reszta ryżu + reszta kury + reszta oliwy + warzywa - zjadłem już po powrocie do chaty... Nie wiem co wejdzie na noc,ale coś wejdzie

Zrobiłem mały zapasik Iso Plus'a :



Było ich sześć,ale wczoraj jeden na treningu poszedł - cytrynka się świetnie zgrała z cytrynowym GF