Muscle up to ćwiczenie stanowiące połączenie podciągania się na drążku i uginania ramion na poręczach, dlatego sprawia tyle problemów, szczególnie początkującym. Przy wykonywaniu kluczowe znaczenie ma siła chwytu, koordynacja oraz szybkość.
- Od czego zacząć?
- Podciąganie w celu zbudowania siły
- Zaangażowane partie mięśniowe
- Magnezja
- Pompki na poręczach
- Nauka techniki przy wykorzystaniu niskiego drążka
- Uwagi końcowe
Od czego zacząć?
Przede wszystkim, aby myśleć o wykonywaniu muscle up, należałoby mieć zbudowaną elementarną sprawność fizyczną oraz choć w średnim stopniu rozwiniętą siłę.
Wydaje się, iż minimalnym pułapem potrzebnym do wykonywania siłowego wejścia na drążek jest wykonywanie:
- kilkunastu podciągnięć na drążku, siłowo (tj. bez silnej pracy nogami), w pełnym zakresie ruchu
- kilkunastu pompek na poręczach, w pełnym zakresie ruchu
- przynajmniej 10 wznosów prostych nóg w zwisie na drążku (wykonywanych statycznie, nie balistycznie).
https://www.youtube.com/watch?v=w016kSjobr8
Podciąganie w celu zbudowania siły
Jeśli podciągasz się regularnie, ale w zbyt krótkim zakresie ruchu, to nie zbudujesz odpowiedniej siły ani nie rozwiniesz wystarczająco odpowiednich grup mięśniowych. Najlepiej podciągać się do momentu wysokiego wyjścia brodą ponad prężnik lub nawet do momentu wyjścia górną częścią klatki piersiowej. Ta ostatnia wersja jest bardziej korzystna dla rozwijania techniki pod wejście siłowe. Opuszczamy się wolno, niekoniecznie do pełnego wyprostu w łokciach (szczególnie jeśli ktoś trenuje kulturystycznie, to nie ma takiej potrzeby). Tak samo niekorzystne może być blokowanie kolan w trakcie przysiadów i wyciskania nogami na suwnicy.
Warto pamiętać, iż przysiady, wyciskania, martwy ciąg, różnią się sposobem wykonania, gdy są sankcjonowane w czasie zawodów (np. wg reguły IPF), od tego, gdy są wykonywane w celu wzrostu masy i siły mięśni. O ile niedoprostowanie łokci oznacza niezaliczenie wyciskania na zawodach („Zawodnik wyciska sztangę do prostych ramion zablokowanych w stawach łokciowych”), o tyle można sobie pozwolić na taką technikę wyciskając w celu wzrostu masy (utrzymujemy stałe napięcie mięśni).
Jeśli chodzi o podciąganie na drążku - wyjście z pełnego zwisu (wyprostu w stawie łokciowym) stanowi dodatkową trudność i z tego względu jest korzystne dla osób, które chciałyby później próbować swoich sił w siłowym wejściu na drążek.
Podciąganie na drążku jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni (staw ramienny, łokciowy, nadgarstkowy). Każdy rodzaj podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. W zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości, kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni.
Zaangażowane partie mięśniowe
Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie:
- ramienny
- ramienno-promieniowy
- dwugłowy ramienia
- obły większy
- tylny akton mięsień naramiennego (barki)
- mięsień podgrzebieniowy
- obły mniejszy
- równoległoboczny
- dźwigacz łopatki
- czworoboczny: część dolna
- czworoboczny: część środkowa
- mięsień piersiowy mniejszy
- głowa długa tricepsa.
Magnezja
Dla podciągania i siłowego wejścia na drążek niesamowicie przydatna jest magnezja. Nie musi być w kostce czy w proszku. Jeśli trenujesz w klubie, w którym stosuje się restrykcyjne podejście do „sypania proszkiem”, to równie dobrze możesz zamówić magnezję w płynie. Najlepszą magnezją w płynie, z jakiej korzystałem, była Edelweiss „liquid chalk”. Najprawdopodobniej większość rodzajów magnezji w płynie powinna się sprawdzić, np. Mammut liquid chalk (opakowanie 200 ml) czy Magnezja Black Diamond Liquid White Gold (150 ml).
Jeśli trenujesz w terenie, to magnezja w proszku/kostce będzie tańszą alternatywą. Z treningami street workout jest ten problem, że jesienią i zimą przyczepność będzie kiepska, gdyż w naszym klimacie typowe są wtedy opady. Wtedy nawet magnezja niewiele pomoże. Wiosną i latem trenuje się dość komfortowo. Poza tym przy ujemnych temperaturach dotykanie dłonią zimnego metalu jest wątpliwą przyjemnością, może skończyć się nieciekawie dla naszej skóry.
Pompki na poręczach
Możesz wykonywać klasyczne (szerszym lub węższym chwytem) albo wariant uginania ramion przy wykorzystaniu drążka, co pozwala na bezpośrednie doskonalenie techniki potrzebnej później do siłowego wchodzenia na drążek. Z czasem na poręczach można użyć dodatkowego obciążenia, tylko tak naprawdę do siłowego wchodzenia na drążek nie potrzeba podwieszać znacznych ciężarów.
Dla pompek na poręczach kluczowe są silne tricepsy, klatka piersiowa, mniejszą rolę odgrywa mięsień naramienny, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, najszerszy grzbietu czy obły większy. Nie dla wszystkich osób to ćwiczenie jest korzystne, tj. może wywoływać znaczne naprężenia w rejonie barku, łokcia czy nawet mostka.
Nauka techniki przy wykorzystaniu niskiego drążka
Jeśli znajdziesz położony dość nisko drążek (np. 1.5 – 1.7 m), to możesz doskonalić technikę muscle up oszukując - tj. wybijając się mocno przy wykorzystaniu mięśni nóg (szczególnie czworogłowego uda). Wszystkie pozostałe elementy muscle up wykonujesz tak, jakbyś trenował na standardowej wysokości drążku (tj. ~2 m). Tego rodzaju trening możesz zakończyć, wykonując krótkie ugięcia ramion, znajdując się nad drążkiem.
Uwagi końcowe
Dla muscle up korzystne jest zbudowanie silnych mięśni brzucha. Prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem kształtującym będą tu wznosy prostych nóg w zwisie na drążku. Wystarczą 2-3 serie z 90-120-sekundowymi przerwami między podejściami. Niektórym osobom wykonanie muscle up może zająć więcej czasu, inne szybciej nauczą się tego ćwiczenia. Nieco łatwiejsza jest wersja dynamiczna - używamy tu nóg, jak wahadła (trochę jak w technicznym podciąganiu na drążku). Większe wyzwanie stanowi muscle up na kółkach gimnastycznych (rings).
Muscle up jest tym łatwiejszy, im mamy niższą masę ciała. Obowiązuje tu podobna zasada jak w bieganiu, kolarstwie, wspinaczce, podciąganiu na drążku, pompkach klasycznych i na poręczach - każda nadmiarowa masa w takim przypadku szkodzi. Im większą masz efektywną siłę (tj. względem niewielkiej masy ciała), tym lepszy będziesz w ćwiczeniach typu wejście siłowe.
Najprawdopodobniej wystarczą 3-4 treningi siłowe w tygodniu, w tym 2 ukierunkowane na grzbiet (podciąganie klasyczne, inverted rows, podciąganie z wykorzystaniem liny) i 2 na triceps/klatkę piersiową (pompki na poręczach, pompki wykonywane po siłowym wyjściu nad drążek).
Muscle up można wykonywać dość wąskim chwytem - osobiście preferuję nachwyt, ale bez zaciskania kciuka (chwyt małpi). Istnieją warianty z chwytem mieszanym, ale nigdy nie byłem do nich przekonany. W końcu niektórzy wykonują wejście siłowe na raty, jednak moim zdaniem najłatwiejsza jest wersja dynamiczna z wykorzystaniem wahadła.
Powodzenia!
