2009.05.26 1. TRZYDZIESTY TRENING BIEGOWY: 2 etapy. Łączny czas biegu: ~ 25 minut, 44 sek., w tym 20 interwałów. I etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/30 (~ 10 minut) 15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5 (rozruch) // TUTAJ ZROBIONE PODCIĄGANIE // II etap: stałe tempo + INTERWAŁY 15/15 + INTERWAŁY 20/15 + stałe tempo + INTERWAŁY [...]
Trening B dla Agak dziś był 2 obwody 12 powtórzeń rozgrzewka 10 min bieżnia trucht 13.09 plank 70 sek -70 sek 04.09 plank max...max nie miałam czym sprawdzić 27.08 plank max..max 18.08Plank max 70 sek -58 sek * 13.09 MC 12 *45 kilo 2 seria 12*45 kilo progres 04.09 MC 12*38- 2 seria 12*42 dołożylam ale ciężko było 27.8 MC 15*32kg - 2 [...]
[...] wczoraj trening: wczorajszy mnie ściął absolutnie. dziś ledwo się ruszałam, a w końcu poszłam. tak czuję, że jutro nie będzie lepiej %-) TRENING B 1. push press 5 x 5 , 90 sek 30kgx5/30kgx4/30kgx4/30kgx5/30kgx5 2. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3010 4 x 10 15kgx10/16kgx10/16kgx8/16kgx9 3. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2010 , 60 [...]
[...] wyciągu skos 45* 32 + 2,5 kg x 10, 27 + 2,5 kg x 12, 27 kg x 12 + 16x10 + 9x8 5. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 14 kg x 17, 14 kg x 12, 10 kg x 20, 6 kg x 10 (pauza 3 sek) 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 55 lbs x 12, 50 lbs x 13, 50 lbs x 10 + 32x14 + 18x12 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 22 + 2,00' 91 kg x 18 + 1,30' 77 kg x [...]
[...] ok, zwrócić uwagę żeby trzymać wąsko łokcie i mocno ściągnięte łopatki, 125x12 też bardzo dobry progres, stabilnie obie serie, można 150 kg za tydz, 100 kg x 9 negatyw 3 sek i zatrzymania na dole, też dobrze weszło, jestem bardzo zadowolony z ćwiczenia, za tydz 150x5-6, 130x10-12, 100x9+ 3. HT - 155x9 bardzo dobry progres, tempo trzymane i [...]
[...] 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 11, 45 kg x 15 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 20 kg x 10, 30 kg 10x10 sek, 60 kg x 11 + ds 45, 35, 25, 15 55 kg x 12 + progress do 75 kg x 2 4. Hack squat 1x8-10, 2x12-15 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 110 kg x 13, [...]
[...] "odcięcia" lekko poszło mi na barki. Koniec sprawdzianów, lecimy z treningami. Dziś klata+triceps: WL: 10*40,8*60,4/4*85 kg, Sling shoot: 2/2*120 kg, Przetrzymywanie: 20 sek.*120 kg, 20 sek.*130 kg. WW: 5*60,5*70,5*80,5*90 kg - o dziwo all stop i lekko :) Super seria góra klaty hantlami + rozpiętki na płaskiej: 12*18 kg + 12*12 kg, 10*22 kg + [...]
[...] intensywności (czyli zejścia do poziomu około 65%Hrmax), przykładowy trening HIIT może mieć postać : 5 minut rozgrzewki (bieg, jazda na rowerku, orbitreku, etc.) 30 sek. Wysokiej intensywności(sprint) 30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht) 30 sek. Wysokiej intensywności(sprint) 30-45 sek. Niskiej intensywności(trucht) 30 sek. [...]
[...] x 6, 55kg x 6, 65kg x 5, 70kg x 4, 75kg x 4. 2a. Front (wolny negatyw): 100kg x 6/6/6 2b. Wykroki z hantlami chodzone: 24kg w ręce x 6/6/6 3a. Przysiad ATG z zarzymaniem 5 sek na dole: 4/4/4 3b. Prostowania na maszynie: 10/10/10 4. Gobblet: 32kg do odcięcia 5a. Unoszenia nóg w zwisie: 6/6/6 5b. Unoszenia nóg siedządc na ławce: 6/6/6 5c. [...]
[...] CC x 5 / 5 / 5 3b. Podciągania na drązku wąsko: CC x 5 / 4 / 3 (mega ciężko poszło) 4. Inverted rows (nogi n skrzyni): CC x 10 / 10 / 10 / 10 5a. Swing: 30kg x 30 / 30 / 30 (sekund) 5b. Szrugs w chwycia rwaniowym: 90kg x 10 / 10 / 10 6. Burpees: 12/9/6/3 (przerwy max 20 sek) rozciąganie Wrażenia: jest coraz lepiej. W ciągach jest zapas. Wyzwaniem [...]
[...] w poprzek ławki, co widać w dwóch ostatnich seriach, w drugiej serii ledwo udało mi się odłożyć na bok hantlę żeby nie uderzyć się w głowę, a w ostatniej serii kolega mi asekurował tak na wszelki wypadek. Trening - Tydzień 3, Dzień 1: Plecy + Klatka 1A: Wiosłowanie sztangą w opadzie 60g x 8/8/8/8/8/8/8/8 57,5kg x 8/8/8/8/8/8/8/8 55kg x [...]
27/12/2015 DT Święta, święta i Po :-) Pojadłam w miarę rozsądnie i co najważniejsze odpoczęłam i się wyspałam :-D Jutro trzeba wracać do codzienności czyli do pracy, ale cieszę się, że tylko dwa dni i znowu kilka dni odpoczynku ;-) Na dzisiejszym treningu była moc, tradycyjnie wiosłowanie poszło elegancko, w wyciskaniu na skosie byłam dobrej [...]