10 sek

[...] powtórzeń) piąte ćwiczenie: 2/3 serie (przerwa minuta): hantla 20 kg złapana obórącz wychylana za siebie maxymalnie w pozycji leżącej na ławce, 20 powtórzeń. przerwa ok 20 sek i pompki z dłońmi przy sobie (max 20 powtórzeń) jak mam siłe robię jeszcze trica 2 DZIEŃ: pierwsze ćwiczenie: skakanka , worek, rower- -każde ćwiczenie po 5 minut. drugie [...]

[...] dłońmi jest nie większa niż 5cm. -Mając złączone stopy i łokcie przylegające do ciała wykonujemy pełne ruchy tak żeby kręgosłup był cały czas wyprostowany a ruch trwał ok. 2 sek. Sekunda na opuszczenie i sekunda na ponowne wzniesienie. Należy zwracać uwagę, żeby łokcie cały czas trzymać blisko ciała i żeby ruch wykonywać tak, żeby klatka dotknęła [...]

[...] skos 30 st.5x5 4. pompki 3 x max +HIIT rowerek, orbi Dzien 3. 1. Przysiad przedni 5x5 2. Przysiad bułgarski 4x6-8 3. Odwodziciele 3 x 10-12 4a. Plank lewy bok 3 x 30 sek 4b. Plank prawy bok 3 x 30 sek 4c. Plank 3 x max Dzien4 Piłka, pilates, body art ( w zalezności od chęci) + GPP (rodzaj w zależności od chęci) [...]

[...] (4 x10 x 75%) - Wspięcia na palce ( 4 x 25 drabinka) - Wyciskanie francuskie ( 4 x10x 75%) -Wyciskanie szangi wąsko ( 4 x 10x 75%) - Brzuch proste ( 6 x 25 – przerwa 30 sek ) - Brzuch skosy ( 4 x 25 – przerwa 30 sek ) Wtorek: Przód -Przysiad tylny ( 4x10x75%) -Wyciskanie szangi płasko ( 4x10x75%) -Rozpiętki ławka dodatnia (4x10x75%) [...]

[...] jaką jesteśmy siłowo w stanie wykonać na danym ciężarze. Tempo opuszczania sztangi jest powolne, pozwalające na zachowanie stałej kontroli nad ciężarem (trwa kolo 2do 3 sekund), zatrzymanie sztangi na klatce(kolo 1 sek.), dynamiczny wyprost ramion, zamkniecie w stawie łokciowym z napięciem mięsni tricepsów. Wszystko jest wykonane na jednym [...]

[...] ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary. - w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa - w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa - w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos [...]

[...] 5. "Taniec" z ciężarkiem 9kg zbudowanym na wzór macy. Po prostu włączam sobie jakiś filmik z "mace training" i staram się ćwiczyć podobnie. Czwartek 1.x5 Burpees - 30 sek Pajacyki - 30 sek przemienne wyciskanie lekkich ciężarków nad głową z unoszeniem kolan na zmianę - 30 sek walka z cieniem - 30 sek Dopiero po wykonaniu tych ćwiczeń jedno [...]

[...] dolnego do brzucha 3x 10-12 (1min przerwy) 4. Wznosy tułowia z opadu 4 x10 (pełny ruch z przytrzymaniem) 5a. Czachołamacz 3x 10-12 5b. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 (30 sek) Wioślarz interwaly Dzień 3: Barki + ręce 1. Opuszczanie na drążku 3x max (opuszczasz się w sposób kontrolowany, poooowoli) 2. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3x [...]

[...] stojąc z obciążeniem -wspięcia na palce w siadzie na maszynie -podnoszenie nogi z ciężarkiem w leżeniu na boku -siad w oparciu pleców o ścianę z ciężarkiem 5, 10 kg po 30 sekund -na siłowni 10 minut na maszynie schody z ciężarkami 4 kg w każdej ręce 2. Brzuch -nożyce z ciężarkami 1kg wokół kostek 5x30 sek -russian twist z ciężarem 5 i 10 kg [...]

[...] 6. Pompki 3s10p 7.Wioslowanie końcem sztangi 4s12p 22kg. 8. Shrugs ze sztanga 3s12p 12 kg. hantli na piłce 3s10p 5 kg na reke. 10. Spięcia brzucha do ugietych kolan 60sek. 11. Scyzoryki (Góra dół +przeplatanie) 60 sek. Wtorek 1. Wykroki 3s 12p 5 kg na rękę. 2.Wspinanie na palcach stojąc 3s25p 10kg. 3. Wykroki na podwyższeniu ( + [...]

[...] albo nie mogłem ich wykonać z braku sprzętu albo mi się nie podobały. Plan treningowy: Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. [...]

[...] mies. aktywność fiz: duża, regularna gra w piłkę + 2x/tyg 2h WF-u poniedziałek - odpoczynek wtorek Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 6 x 2. Pompki na trzech stołkach. 6 x 3. Rozpiętki z baniakami z wodą 6x Mięśne [...]

[...] dalekie 4x 8-10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max lub box squat 3x max * Dzień 2 i 4 : Reszta 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 4a. Wznosy [...]

[...] mnie na szybko w pracy do zawodów, gdyż nie mieli kogo z działu wziąść. Ja prawie rok nie byłem na basenie:) Zrobiłem czas, do którego aż wstyd się przyznawać - 40,76 sek. na dystansie 50 metrów (basen 25 m). Nie dość tego, że forma była fatalna to jeszcze popełniłem fatalny błąd przy nawrocie. Nigdy nie startowałem w zawodach, pływanie [...]

Witam, PONIEDZIAŁEK klatka+triceps+barki klatka płasko 4-5x RAMPA 10 /'30 sek poręcze 4x8-15 /'30 sek żołnierskie z klatki 3x8-12 /'30 sek ŚRODA plecy+biceps MC w chwycie Rwaniowym 4-5x RAMPA 10 /'30 sek podciąganie podchwytem 3x8-12 /'30 sek wiosłowanie sztangą 3x8-12 /'60 sek modlitewnik 2x12-15 '60 sek /'60 sek PIĄTEK nogi+brzuch przysiad 4-5x [...]

[...] 10 powt. - w opadzie w przód wspięcia na palce i aktywne opuszczanie pięt do podłogi - 6-8 powt. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez odpoczynku, w wolnym tempie (przez 2sek. ruch w górę i przez 4 sek. ruch w dół) Po wykonaniu tej serii należy odpocząc - 2min. II seria - wspięcia na palce w pozycji stojącej (stopy równoległe) - 10 razy - [...]

[...] aby łącznie nie przekroczyć ilości 9 serii) na małe. Przy czym barki zaliczam do dużej grupy. Ćwiczenia wykonują głównie na wolnych ciężarach, po 14-15 powtórzeń w serii, 60 sek przerwy pomiędzy seriami, cały trening zajmuje mi ok 55 min. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Po każdym takim treningu aplikuję sobie orbitrek 20 min (heartbeat 140-150). I to [...]

Witam planuje w poniedziałek zacząć trening sredniozaawansowany (mawashi) Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne [...]

[...] dla mnie). Pytanie: czy to jest dobry dla mnie rozkład, biorąc pod uwagę te moje hormony? Po drugie: trening. Ostatnio robiłam ten: NOWY TRENING A: 1. Martwy ciag 5x10 (60sek przerwy) 2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x15 2b. wyciskanie suwnicy 3x15 (90sek przerwy) 3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 ( 60 sek) 4. [...]

[...] Zginanie grzbietowe nadgarstka 3 serie po 10 powtorzen 120 s przerwy + BRZUCH . Sroda. NOGI + LYDKI . NOGI . Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie 8,8,8 120 sek przerwy Wyciskanie na hak maszynie 4 serie 10, 10,10,8 120 sek przerwy Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10,10,10 120 sek przerwy LYDKI Wspięcia na palce 3 [...]