SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o sprawdzenie planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 159

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 35 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 103
Witam
wrzucam mój plan do poprawy
wiek 35 lat, staż trenuje od zawsze, szkoła sportowa, awf, aktualnie po paru kontuzjach tylko biegam i siłownia. Od roku podchodzę do tego bardzo poważnie tzn żywienie, wypoczynek. do tego planu przygotowuję się od początku roku, zwiększam ilość jednostek treningowych, obciążeń dobieram posiłki.
Wiek 35
Wzrost 180cm
Waka 88 Kg
Cel poprawa sylwetki oraz samopoczucia
Suplementacja BCAA przed treningiem
Po treningu: WHEY
PLAN :
PONIEDZIAŁEK:
TYŁ
-Podciąganie na drążku 4 serie (max)
-Martwy ciąg ( 4 x 10 x 75%)
-Sztrugsy (4 x10 x 75%)
- Wspięcia na palce ( 4 x 25 drabinka)
- Wyciskanie francuskie ( 4 x10x 75%)
-Wyciskanie szangi wąsko ( 4 x 10x 75%)
- Brzuch proste ( 6 x 25 – przerwa 30 sek )
- Brzuch skosy ( 4 x 25 – przerwa 30 sek )

Wtorek:
Przód
-Przysiad tylny ( 4x10x75%)
-Wyciskanie szangi płasko ( 4x10x75%)
-Rozpiętki ławka dodatnia (4x10x75%)
-Wyciskaie żołnierskie (4x10x75%)
-Wznosy sztangielek bokiem (4x10x75%)
-Uginanie przedramion młotkowe hantlami (4x10x75%)
-Uginanie przedramion sztanga (4x10x75%)
- Brzuch proste ( 6 x 25 – przerwa 30 sek )
- Brzuch skosy ( 4 x 25 – przerwa 30 sek )

Środa:
Bieg ci agły +/- 10 km

Czwartek :
-Podciąganie na drążku 4 serie (max)
- Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x10x75%)
-Sztrugsy (4 x10 x 75%)
- Wyciskanie francuskie ( 4 x10x 75%)
-Wyciskanie szangi wąsko ( 4 x 10x 75%)
- Brzuch proste ( 6 x 25 – przerwa 30 sek )
- Brzuch skosy ( 4 x 25 – przerwa 30 sek )
Piątek:
Przód :
- Wykroki przód z handelkami ( 4 x 20 x 50%)
-Wyciskanie szangi płasko ( 4x10x75%)
-Rozpiętki ławka ujemna (4x10x75%)
-Wyciskaie sztangi zza głowy (4x10x75%)
-Wznosy sztangielek bokiem (4x10x75%)
-Uginanie przedramion sztanga (4x10x75%)
-Uginanie przedramion z supinacją hantlami (4x10x75%)
- Brzuch proste ( 6 x 25 – przerwa 30 sek )
- Brzuch skosy ( 4 x 25 – przerwa 30 sek )


Rozgrzewka ok 5 min w biegu +5 min w miejscu
Przed pierwszym ćwiczeniem 2/3 serie rozgrzewkowe przed drugim na daną partię 1 / 2 serie



Zmieniony przez - 85mico w dniu 3/31/2020 10:15:30 AM
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10834 Napisanych postów 48922 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Wszystko dobrze na moje oko. Jeżeli masz obawy co do planu to polecam poszukać na forum gotowych bo jest ich bardzo dużo.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 79 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1283
Ogólnie powiedziałbym, że plan ma jakieś ręce i nogi, ale trochę zmian bym wprowadził osobiście. Po pierwsze, masz brzuch w każdy dzień treningowy, moim zdaniem za dużo tego, zrobiłbym 2x w tygodniu, albo rozłożył na raz proste, raz skośne, bo ta partia też musi odpocząć. Po drugie, wywaliłbym szrugsy, bo to ogólnie słabe ćwiczenie, oraz wyciskanie sztangi zza głowy, bo możesz sobie załatwić barki, czego nie życzę. Zamiast tego można użyć chociażby sztangiełek.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Alternatywa dla aerobów oraz HIIT w domu

nutlove