SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PatkaMatka Korekta

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 61133

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 146 Wiek 21 lat Na forum 248 dni Przeczytanych tematów 20024
Co myślicie o tym planie treningowych robię go od miesiąca wcześniej była to dość ogólna przeplatanka różnych ćwiczeń czy ktoś mógł by mi go skorygować proszę o pomóc.

Poniedziałek
1. Uginanie przedramion z hantlami podchwytem stojąc 3s10p 5kg na rękę.
2. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s10p 5kg na reke.
3. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s10p 12 kg.
4. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4s12p 12kg
5.Podciąganie sztangielek w opadzie 3s10p 5kg na rękę
6. Pompki 3s10p
7.Wioslowanie końcem sztangi 4s12p 22kg.
8. Shrugs ze sztanga 3s12p 12 kg.
hantli na piłce 3s10p 5 kg na reke.
10. Spięcia brzucha do ugietych kolan 60sek.
11. Scyzoryki (Góra dół +przeplatanie) 60 sek.


Wtorek
1. Wykroki 3s 12p 5 kg na rękę.
2.Wspinanie na palcach stojąc 3s25p 10kg.
3. Wykroki na podwyższeniu ( + uniesienie nogi) 3s10p 5 kg na rękę.
4. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym do góry 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
5.Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym na bok. 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
6. Przysiad z pulsowaniem 4s12p 12kg.
7.Przysiad bułgarski 1s10p 5 kg na nogę ( 1 seria gdyż odczuwam ból na jedna noge i nie daje rady).
8. Unoszenie bioder 3s 10p 15 kg.
9.Przysiady sumo 3s15p 12 kg.
10. Martwy ciag 3s12p 22kg.
11. Spięcia brzucha z łokciem do kolana 3s 30p
12. Deska 60 sek

Środa - Reset

Czwartek
1. Unoszenie do boku hantli 3s12p 2 kg na rękę
2. Unoszenie hantki do przodu 3s12p 2 kg na rękę
3. Podciaganie sztangi do brody 3s12p 12 kg
4. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3s 12p
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowa 3s 10p 5 kg.
6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s10p 13 kg.
7. Wyciskanie sztangi 3s10p 13 kg.
8. Rozpietki 3s 12p. 2 kg
9. Pompki 3s10p
10. Przysiad z wyskokiem 3s 10p.
11. Deska 60 sec
Piątek
Brzuch trening YT (ok 20min) +
1. Unoszenie ugietych nog w zwisie 3s10p
2. Roweryk 60sec.
3. Spięcia brzucha z łokciem do kolana 30sec
4. Wypychanie odważnika ku górze w leżeniu ba plecach 2s 30p
5. Skłony boczne ze sztangielka 3s 12p. 5 kg.

Sobota
1. Przysiady z obciążeniem 4s 12p 12 kg
2. Przysiady z wyrzutem nogi w bok 3s12p. 12 kg + 2 kg na kostki
3. Wejście na podest ze sztanga 4s15p. 12 kg
4. Wspinanie na palcach stojąc 3s25p 12kg.
5. Przysiady z pulsowaniem 4s12p 12 kg.
6. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym do góry 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
7. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym na bok. 3s12p ( obciążenie na kostki 2kg)
8. Przysiady sumo 3s12p 12kg
9. Unoszenie bioder 3s12p 15 kg
10. Wchodzenie bokiem na podwyższenie z hantlami 3s15p 5 kg na rękę.
11. Pompki 3s10p
12. Deska 60 sek.
Niedziela - reset.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312366
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 146 Wiek 21 lat Na forum 248 dni Przeczytanych tematów 20024
Płeć : Kobieta

Wiek : 21

Waga :51.5
Wzrost : 163

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni :około półtora miesiąca

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf prosty, lamany sztangielki ławeczka

Dieta : ( 1400 kcal. Zwiększam z 1000 powoli :/. Niestety była kiedyś dieta cud wiem samo zło wtedy o tym nie myślałam.

Przeciwskazania medyczne : astma oskrzelowa

Zażywane suplementy : wit D. Magnez

Ostatnio przerabiany plan: wstawiony powyżej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
Tu też napiszę, że ten plan jest zły, bo jest przeładowany.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 146 Wiek 21 lat Na forum 248 dni Przeczytanych tematów 20024
Heh wiem .. ale nie nw jak go zmienić

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312366
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1179 Napisanych postów 9193 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 573993
Dawno nie widziałam tak ciekawego planu :P Treningi 5 razy w tygodniu z taką ilością ćwiczeń? To dla jakiegoś zawodowca :P Plan nie jest do poprawy a do całkowitej wymiany. Na początek proponuję FBW spokojnie 4 razy w tygodniu starczy i ok. 8 ćwiczeń max.

W tym temacie są linki do spisów treningów dobrych na początek.

I dokładaj dokładaj do miski, bo tu masa potrzebna :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312366
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 146 Wiek 21 lat Na forum 248 dni Przeczytanych tematów 20024
Jak myślisz jakie ćwiczenia bd odpowiednie? Widziałam gotowe plany ale może widząc mój obecny, dało by radę dostosować ilości powtórzeń i obciążenie ile razy w tygodniu. Nw czy te gotowe plany nie bd za mało intensywne :(


Zmieniony przez - PatkaMatka w dniu 2018-05-15 21:01:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
Jak zrobisz gotowy plan, z sensownym obciążeniem, nie machając 2 kg opaskami na kostki, to będzie intensywnie.

Bo ten Twój plan w takim wymiarze/rozmiarze to kardio, nie siłowy.
2

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 146 Wiek 21 lat Na forum 248 dni Przeczytanych tematów 20024
http://m.sfd.pl/-t803543.html okej to bd robić ten plan a czym zastąpić areoby ? ( mam astmę oskrzelowa) ( nie mogę wykonywać ćwiczeń typu skakanka pałacyki jakieś skoki przeciwskazania ginekologiczne).
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena FBW i makro u początkującej

;