PatkaMatka Korekta

Jednego paski wyprowadzą na manowce a drugiego nie. Ja np. rozumiem, że ktoś ma małe dłonie i nawet na małych ciężarach będzie mu ciężko utrzymać sztangę. Nie wydaje mi się żeby same paski miały komuś zepsuć technikę całego ćwiczenia jeśłi już jej się nauczył odpowiednio - jeśli jej nie ma i dokłada - to finał jest moim zdaniem oczywisty. Ja tylko zachęcam autorkę do zdrowego rozsądku - bo ciągle powinna pamiętać, że ćwiczy pomimo takich a nie innych uwarunkowań zdrowotnych. To nie jest tak, że mc jest obowiązkiem dla wszystkich.

Nocna furia my się przekonywać nie musimy bo nie mamy całkiem odmiennego zdania :p BTW Night dobrze prawi ale to już inna kwestia

02.10.2018
28.09.2018

1) RDL
12/12/11/10 30/32,5/35/35
12/12/11/10 30/32,5/35/35

12/12/11/10 30/32,5/35/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/10 30/32,5/32,5/32,5
12/12/12/12/8 30/32,5/32,5/32,5/35
12/12/12/12/8 30/30/32,5/32.5/32,5
12/12/11/9p 30/30/32,5/35kg
2) WYKROKI
12/12/11 10/10/10
12/12/11 10/10/10
12/12/11 10/10/10
14/12/11 8,5/10/10
13/11/10 8,5/10/10
12/15/10 8,5/8,5/9,5
14/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/7,5/8,5
12/12/12p 7,5/7,5/7,5
3) PRZYSIAD Z HANTLEM
17/16/16 27,5/27,5/27,5
16/16/16 25/27,5/27,5/27,5
16/16/12 25/27,5/27,5
16/16/10 25/25/27,5
15/15/15 25/25/25
16/15/15 22,5/25/25
16/15/14 21,75/25/25
15/13/15 20/22,5/22,5
15/12/12 20/22,5/22,5
15/12/12 20/20/20
12/12/12 20/20/20
4) WIOSŁOWANIE W PODPORZE JEDNORĄCZ
12/12/12 10/10/10
12/12/12 10/10/10
12/12/12 10/10/10
12/12/12 10/10/10
12/12/11 10/10/10
12/12/12 9,5/9,5/9,5
12/12/11 8,5/9,5/9,5
12/12/10 8,5/8,5/9,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
5) WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
13/12/11 10/10/10
13/12/11 10/10/10
13/11/10 10/10/10
12/11/9 10/10/10
12/10/8 10/10/10
14/11/10 8,5/10/10
15/12/9 8,5/9,5/9,5
14/12/8 8,5/8,5/9,5
14/12/11 8,5/8,5/8,5Tu poprawka był błąd ćwiczenie 6-7 zamienione
14/12/10 7,5/8,5/8,5
12/11/9 7,5/8,5/8,5
6) WZNOSY HANTLI PRZODEM
11/11/10 5/5/5
12/12/9 4,5/4,5/5
12/12/10 4,5/4,5/4,5
13/10/10 3,5/4,5/4,5
13/13/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/12/9 3,5/3,5/4,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
7) UGINANIE PRZEDRAMION W OPARCIU O KOLANO
13/10/10 6/7/7
13/10/10 6/7/7
13/13/13 6/6/6
13/12/12 6/6/6
12/12/12 6/6/6
12/12/12 6/6/6
13/12/10 5/6/6
13/13/9 5/5/6
13/13/13 5/5/5
12/12/12 5/5/5
12/12/10 5/5/5
8) FRANCUSKIE LEŻĄC
15/12/12 6/6/6
15/11/12 6/6/6
14/12/12 6/6/6
13/12/12 6/6/6
12/12/11 6/6/6
12/11/10 6/6/6
15/12/10 5/6/6
14/11/10 5/6/6
14/10/11 5/5/5
12/11/9 5/5/5
9/9/8 5/5/5
9) SPIĘCIA BRZUCHA
55/55/50
55/50/45
50/50/45
50/40/40sec
45/40/35sec
45/35/35 sec.
40/35/35
35/35/35
30/30/30
30/30/25
25/25/25

04.10.2018
30.09.2018


1a) Prostowanie nóg w siadzie
16/16/15/15 25/25/26,25/26,25
15/15/15/15 25/25/25/25
15/15/15/15 23,75/25/25/25
15/15/15/14 23,75/25/25/25
15/14/14/13 23,75/25/25/25
15/13/12/12 23,75/23,75/25/25
15/13/11/11 23,75/23,75/25/25
14/12/12/10 23,75/23,75/22,5/25
15/13/12 22,5/23,75/23,75
14/13/12 22,5/22,5/22,5
15/12/12p 20/22,5/22,5
12/12/12 20/20/20
1b) Uginanie nóg leżąc
13/12/7/7 22,5/22,5/25/25
12/12/7/6 22,5/22,5/25/25
12/12/7/6 22,5/22,5/25/25
12/11/7/5 22,5/22,5/25/25
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
13/11/11/7 21,75/22,5/22,5/25
13/11/10/7/5 21,75/21,75/22,5/22,5/25
13/12/9/6 20/20/21,75/22,5
12/12/10/4 20/20/20/22,5
12/10/10p 20/20/20
10/8/9 20/20/20
2) wejścia na ławkę z hantlami
12/10/10 10/12/12
12/12/12 10/10/10
12/12/12 10/10/10
12/11/10 10/10/10
10/10/10 10/10/10
13/10/8 8,5/10/10
13/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
13/12/11 7,5/8,5/8,5
13/13/13 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
3) drążek Max teraz drążek opuszczanie
16/14/13
16/13/13
16/13/13
16/12/12
16/12/11
16/12/11
15/11/12
14/11/11
12/10/10
10/9/9
6/5/5
5/5/5
4) pompki
węziej ręce pod barkami
14/10/10
13/10/10
16/12/12
15/12/11
15/12/11
15/12/11
15/13/9
14/12/9
13/9/10/7
11/11/10
11/11/9
11/11/10
5) Wznosy hantli bokiem
10/8/8 5/5/5
10/8/8 5/5/5
12/10/10 4,5/4,5/4,5
13/10/8 3,5/4,5/4,5
13/13/8 3,5/3,5/4,5
13/13/13 m 3,5/3,5/3,5
13/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/10/10 2,5/3,5/3,5
12/12/9p 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
6) pompki tyłem
24/24/24 10/10/10
23/23/23 10/10/10
22/22/22 10/10/10
20/20/20 10/10/10
24/23/22 8,75/8,75/8,75
26/22/22 7,5/8,5/8,5
26/24/24 7,5/7,5/7,5
25/23/22 7,5/7,5/7,5
22/22/22 7,5/7,5/7,5
24/24/24 6/6/6
24/23/24p 5/5/5
24/22/22 5/5/5
7) wznosy nóg z leżenia
50/45/45
50/45/45
45/45/40
43/40/40
40/40/37
40/40/35
40/35/35
35/35/35
32/32/32
30/30/28
30/30/26
26/26/26
8) wspięcia na palce siedząc
30/30/30 50/50/52,5
25/30/25 50/50/50
25/25/25 50/50/50
25/25/25 45/50/50
25/30/27 45/45/45
25/30/27 45/45/45
25/25/25 45/45/45
25/25/25 42,5/45/45
25/25/20 40/40/42,5
25/25/25 30/40/40
25/25/25p 30/35/40
25/25/20 35/35/37,5
9) nożyce
60/60/60
60/60/60
60/60/60 sec
60/60/60 SEC
60/55/55 sec
55/50/45
50/45/45 sec
3x 45sec
3x 40sec
3x 35sec
3x30sec
3s 30sec






Rdl 35 bez rękawiczek ( ładne zadziorki na rekach porobiłam :/ ) ale to nic ")

W połowie filmiku widać, że zwolniłaś. Tempo powinno być jeszcze wolniejsze, ściągaj mocno pośladki jak się wyprostowujesz. Sztanga jeszcze bliżej ciała, tak jakbyś chciała ją przeciągnąć po nogach.


Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-10-05 09:07:44

No to jak już się wypowiadamy co do filmiku - to popatrz jeszcze jak głowe zadzierasz w końcowej fazie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa... Ale to łatwo wyłapać jak się na filmik patrzy, sama być tego podczas cwiczenia nie zauważyła.

Pare filmików temu i tak głowa jeszcze bardziej pracowała. Widać poprawę:)

Nie mogłam się skupić na wykonaniu, bo niunio wyszedł na pierwszy plan ale jest coraz lepiej, tylko ta sztanga jeszcze bliżej i cały czas musi po nogach sunąć.

Jesteś na dole - patrz pod nogi, jesteś u góry - patrz przed siebie (tylko wtedy) - mi to przynajmniej pomogło nie zadzierać głowy przy wyproscie tułowia. Zwróć uwagę na stopy, żeby były twardo na ziemi, bo Ci się czasem odklejają. Koordynacja wszystkich elementów nie przyjdzie od razu, ale przyjdzie.

Z tym tempem to spróbuj sobie policzyć, bo może wrażenia masz w trakcie inne niż jest w rzeczywistości. W dół na dwa chociaż, chociaż na trzy y było fajnie. w sensie 3 pełne sekundy- raz i dwa i trzy i :P
Ja bym jeszcze zwróciła uwagę na ułożenie miednicy bo masz ciągle mocno pochyloną do przodu przez co zwiększa się wygięcie w odcinku lędźwiowym i to niedobrze dla Twoich pleców a i brzuch wtedy gorzej działa. :) Nie wiem czy wiesz na czym polega podwinięcie miednicy- od tego powinnaś zacząć na górze i dopiero schodzić w dół :)

Witam was i hm proszę o pomoc co do tych posiłków. czym mogła bym dalej dokładać zwiększyć ilość kasz makaronów itd? / warzyw/ czy jak ?
Bo już mam mętlik w głowie w dni treningowe obecnie makro mam 1900kcal 145B T 70 W180 A w dni nie treningowe myślałam może by dać więcej tłuszczy a mniej węgli bądź już sama nie wiem :/ ,
Makro rozkłada się mniej więcej tak: ( co też nw czy jest ok)

Śniadanie (przed treningowe) B 26g T 25g W 59
2 Śniadanie po treningowe B 46 T 14 W 59
Obiad B 46 T 18 W 47
Kolacja B 25 T15 W 15


08.10.2018
556kcal 1) jaja 94g, płatki owsiane górskie 55g, mleko bez laktozy 150ml, wiórki kokosowe 16g, marchew 150g kakao 4g
533 kcal 2) ryż jaśminowy 50g, mięso z indyka 102g, WPC 25g, pomidory 110g jabłko 110g, oliwa 3g
522 kcal 3) Pieczarki 200g Ryz jaśminowy 50g, mięso z indyka 170g, oliwa 9g , oliwki zielone 10g, pomidor 75g
288kcal 4) twaróg półtłusty 140g, siemię lniane 8g, orzechy włoskie 5g, płatki owsiane 11g, żelatyna4g


09.10.2018
560kcal 1) jaja 85g, mleko bez laktozy 150ml, orzechy włoskie 19g, platki orkiszowe 55, truskawki 145g.
550kcal 2) kasza gryczana 50g, pecan nuts 11g, cukinia 250g, WPC 20g, twaróg półtłusty 100g, gruszka 55g
513 kcal 3) kasza gryczana 50g, papryka 160g, chude mięso z szynki 185g, oliwa 4g
280kcal 4) twaróg chudy 110g, płatki jaglane 9g, wiórki kokosowe 15g, pecan nuts 6g, żelatyna 5g

10.10.2018
564kcal 1) jaja 91g, truskawki 100g, płatki owsiane 55g, jogurt naturalny 120g, siemię lniane 9g, pecan nuts 6g, jabłko 85g
540kcal 2) ryż basmati 50g, WPC 21g, papryka 150g, mięso z kurczaka na pulpety 111g, jabłko 70g, orzechy włoskie 5g
512kcal 3) pieczarki 260g, Ryz basmati 50g, mięso z kurczaka na pulpety 200g
281kcal 4) serek wiejski bez laktozy 200g, marchew 100g, wiórki kokos 6g, żelatyna 5g

11.10.2018
551kcal 1) dynia 180g, jaja kurze 94g, płatki owsiane 55g, wiorki kokosowe 14g, jogurt 130g
549kcal 2) płatki orkiszowe 50g, twaróg półtłusty 100g, dynia 150g, pecan nuts 10g, WPC 21g, jabłko 70g
518kcal 3) wątróbka z kurczaka 185g, cebula 100g, ziemniaki gotowane 200g, orzechy włoskie 7g, szpinak 200g
282kcal 4) dynia 80g, twaróg półtłusty 120g. wiórki kokosowe 15g, żelatyna 5g
12.10.2018
561kcal 1) jaja kurze 04g, wiórki 10g, jogurt 130g, płatki jaglane 55g, dynia 170g, siemię lniane 8g,
535kcal 2) mięso z ud kurczaka bez skóry 120g, papryka 77g, gruszka 105g, WPC 24g, oliwki zielone 23g, ryz brązowy 50g
520kcal 3) mięso z ud kurczaka bez skóry 225g, ryż brązowy 50g, oliwa 3g, rzodkiewka 100g, papryka 79g,
279kcal 4) twaróg półtłusty 120g, wiórki kokosowe 15g, marchew 70g, żelatyna 5g,

13.10.2018
560kcal 1) jaja 89g, truskawki 100g, płatki owsiane 55g, jogurt 120g, siemię lniane 9g, jabłko 80g, orzechy włoskie 7g
541kcal 2) WPC 24g , twaróg chudy 100g, marchew 200g, pecan nuts 15g, płatki jaglane 50g
525kcal 3) mięso z ud kurczaka bez skóry 150g , fasolka czerwona kons. 200g, kapusta kiszona 200g, kasza gryczana 10g, pecan nuts 5g, oliwa 3g
276kcal 4) żelatyna 5g, twaróg chudy 110g , płatki jaglane 9g, wiórki kokosowe 15g, pecan nuts 6g

06.10/ 10.10

1) RDL
12/12/12/12 32,5/35/35/35
12/12/12/12 30/35/35/35
2) WYKROKI
12/12/11 10/12/12
12/12/10 10/10/12
3) PRZYSIAD Z HANTLEM
12/12/12 30/30/30
17/10/10 27,5/30/30
4) WIOSŁOWANIE W PODPORZE JEDNORĄCZ
12/11/11 11/11/11
12/11/10 10/11/11
5) WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
11/10/8 12/12/12
13/12/9 10/10/152
6) WZNOSY HANTLI PRZODEM
12/12/12 5/5/5
12/11/12 5/5/5
7) UGINANIE PRZEDRAMION W OPARCIU O KOLANO
11/11/10 7/7/7
10/10/10 7/7/7
8) FRANCUSKIE LEŻĄC
11/10/10 7,5/7,5/7,5
10/10/107,5/7,5/7,5
9) SPIĘCIA BRZUCHA
55/55/55
60/55/55
08.10/12.10
1a) Prostowanie nóg w siadzie
15/15/15/15 26,25/27,5/27,5/27,5
15/15/14/14 25/26,25/27,5/27,5
1b) Uginanie nóg leżąc
12/9/8/8 22,5/25/25/25
12/9/8/7 22,5/25/25/25
2) wejścia na ławkę z hantlami
12/12/10 11/11/11 (22kg)
12/10/10 11/11/11(22kg)
3) drążek Max opuszcanie
17/15/14
16/15/14
4) pompki
14/12/11
14/11/11
5) Wznosy hantli bokiem
11/9/9 5/5/5
10/9/9 5/5/5
6) pompki tyłem
20/20/20 15/15/15
18/18/18 15/15/15
7) wznosy nóg z leżenia
55/50/45
50/50/45
8) wspięcia na palce siedząc
30/30/25 55/55/55
25/30/30 52,5/55/55
9) nożyce
60x3
60x3



Pomiary

17.05.2018 WAGA OK 51KG
RAMIE : 24
TALIA : 63
PRZED RAMIE: 22.5
PAS : 75
BIODRO : 78
UDO 49.5
KOLANO: 33
PODUDZIE : 32

13.06.2018 WAGA NA CZCZO 50.5
RAMIE 24
TALIA 62
PRZEDRAMIE 23
PAS 75
BIODRO 78
UDO 49
KOLANO 33
PODUDZIE 33

24.08
RAMIE 24.3
TALIA 62
na wysokości pępka 70
PRZEDRAMIE 23
PAS 73
BIODRO 77/79 chyba nw czy zawsze mierze w tym samym miejscu
UDO 49
KOLANO 33.5
PODUDZIE 32.5

09.10.2018
Ramię 24,5
Talia 63
Przedramię 23
Pas 74
Biodra 78,5
Udo 49.4
Kolano 33.8
łydka 32.6
Pępek 71










Mam troszkę już dość tego treningu robię go od 20 sierpnia, może czas coś pozmieniać ? Jak myślicie ?