Jak prawidłowo robić przysiady? Techniczna korekta przysiadów w świetle badań

O czym dowiesz się z tego artykułu:

• Czym różnią się przysiady przedni, tylny i trójbojowy?
• Jak zminimalizować pochylanie się w przysiadzie?
• Jak poprawić pracę m. czworogłowych, a zmniejszyć „tylnej taśmy”?

Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń siłowych i niektórzy uważają, że nie da się zrealizować treningu bez przysiadów w planie. Z podobną tezą wiąże się jednak wiele kontrowersji.

Zanim zaczniemy rozważania trzeba zaznaczyć, że przysiad ma wiele różnych odmian i one istotnie, różnią się pracą przedniej i tylnej części uda, grzbietu czy pośladków. W wersji trójbojowej z reguły chodzi o podniesienie jak największego ciężaru, w sposób który jest sankcjonowany na zawodach. Użycie taśm na kolana (bandaży wyczynowych), kostiumu, pasa i specyficznej techniki, sprawia iż nie jest to typowe ćwiczenie kulturystyczne - ma zupełnie inny cel. Ponadto przysiady w różnych federacjach różnią się ze względu na przepisy (np. samo odejście z ciężarem stanowi ogromną różnicę, a nie występuje we wszystkich federacjach).

Po co ciężarowcom przysiady?

https://www.youtube.com/watch?v=Z_wqS-tRYIk

Film: technika przysiadu olimpijskiego wg jednego z najlepszych zawodników na świecie (napisy w języku angielskim).

Z kolei dla zawodników podnoszenia ciężarów przysiady przednie i tylne wcale nie mają wpływać na poprawę estetyki sylwetki. Liczy się tylko ilość kilogramów zaliczona w podrzucie i rwaniu, a tam przysiad jest nieodłącznym elementem boju (pierwsza faza podrzutu wykonywana  z podsiadem przypomina przysiad przedni). Dlatego niektórzy zawodnicy dysponowali niesamowitą siłą, ale celowo ograniczali ciężar stosowany w przysiadach, bo  nie potrzebowali więcej, niż „robili” w podrzucie. Wzrost umięśnienia w podnoszeniu ciężarów jest skutkiem ubocznym, a nie celem treningu, czyli odwrotnie niż w kulturystyce.

Film: Leonid Taranenko, jeden z najsilniejszych zawodników wszechczasów w podnoszeniu ciężarów.

Leonid Taranenko wyciskał stojąc (bez użycia nóg) 230 kg, wykonał przysiad tylny z ciężarem 380 kg, ale z 2-sekundową pauzą na dole, i doszedł do „trójek” w przysiadach przednich z ciężarem 300 kg (takich ludzie obecnie jest garstka na całym świecie, i to w większości próbują  tych przysiadów w bandażach czy nawet w kostiumie). Rekord w podrzucie Leonida z 1988 r. przestał obowiązywać, gdyż zmieniono kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów. Taranenko był jednym z najsilniejszych ciężarowców wszech czasów. O włos spalił 267,5 kg w podrzucie. Wspomina: „Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu jest najważniejszym ćwiczeniem siłowym. Zwykle wykonuję przysiady codziennie, czasem więcej niż raz dziennie. Mój najlepszy wynik w przysiadzie to 380 kg, ale... z 2-sekundową pauzą na dole!”. Do dzisiaj nikt nie pobił rekordu w podrzucie ustanowionego przez tego giganta i niewielu zawodników na ziemi jest w stanie powtórzyć takie przysiady, jak wykonywał Taranenko.

https://www.youtube.com/watch?v=Lf-PC0AGDqM

Film: przysiady trójbojowe IPF.

Nadmierne pochylanie się w trakcie przysiadów

Jeśli masz wyraźne problemy np. Z utrzymaniem pionowej postawy ciała, w sposób zauważalny dominuje „tylny łańcuch”, tj. pośladki (głównie m. pośladkowy wielki), m. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, część włókien mięśnia przywodziciela wielkiego, to może się zdarzyć, że ruch będziesz inicjował biodrami w tył, ale jednocześnie przysiad będzie wykonywany w nienaturalnie głębokim pochyleniu. Strukturalnie problem pogłębia ułożenie sztangi w pozycji lowbar (nisko, w sposób trójbojowy).

Jeszcze gorzej wygląda u niektórych osób kwestia wstawania, czyli przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej. Wiele osób najpierw prostuje staw kolanowy, a dopiero później biodrowy. Efektem jest „przysiad dzień dobry”, który bardziej przypomina skłon ze sztangą niż przysiad. Powodem mogą być słabe „czwórki”, słaby brzuch, niewłaściwe buty (np. do biegania), wady w budowie stóp lub błędnie utrwalona struktura ruchu. Często ten problem wynika też z określonych proporcji długości tułowia i nóg - niejednokrotnie problemy z przysiadami napotykają wysocy zawodnicy.

Notabene nie jest to do końca dobra linia obrony. Wystarczy wspomnieć, że ważący 190-200 kg i mierzący 206 cm wzrostu Hafthor Julius Bjornsson, zaliczył 1 100 kg w trójboju nie będąc trójboistą. 440 kg w przysiadzie dla człowieka mającego ponad 2 m to absurdalny wynik. Ten sam zawodnik podniósł 501 kg w martwym ciągu (w sprzęcie, na standardowym gryfie), co do dzisiaj nikomu nie udało>< się powtórzyć.

https://youtu.be/JlYF_B2X2mk

Film: Bjornsson – przysiad 440 kg („spalone” 460 kg), wyciskanie leżąc 250 kg i martwy ciąg 410 kg (puścił chwyt przy 430 kg).

Rozwiązanie?

Przysiad trzymany ze sztangą z przodu (ang. front squat). Tam nie popracujesz silnie tułowiem, gdyż gryf wylądowałby na ziemi. Dodatkowo przysiady przednie mniej angażują tylny łańcuch, a silniej przedni (czyli przednią, a nie tylną część uda). Dla kulturystów taki wariant jest szczególnie istotny, gdyż rozbudowuje się mocno mięśnie, na których nam zależy przy wykonywaniu przysiadów (np. „łezkę”, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy). U niektórych osób sprawdzić może się też przysiad w wersji olimpijskiej, tj. stopy wąsko, gryf położony bardzo wysoko, inicjowanie ruchu mniej więcej równocześnie ruchem bioder i zgięciem w stawie kolanowym.

Drugim rozwiązaniem mogą być specjalne buty do podnoszenia ciężarów. W badaniach okazało się, że osoby korzystające z takiego obuwia mniej zginają staw skokowy, a bardziej staw kolanowy. Buty do podnoszenia ciężarów pozwalają też zachować bardziej wyprostowaną sylwetkę w trakcie przysiadów i wygenerować większą siłę przy przysiadach i to nawet bez dodatkowego obciążenia. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą uzyskiwać większe zgięcie w stawie kolanowym i biodrowym w porównaniu do początkujących. Buty nie są jakimś cudownym rozwiązaniem dla wszystkich problemów występujących w trakcie przysiadów, ale mogą pomóc rozwiązać choć niektóre z nich. Wykorzystywania butów do podnoszenia ciężarów też trzeba się nauczyć, a może być to długotrwały proces. Nomen omen cytowane badanie jest autorstwa Hayley S. Legga, co chyba nie jest przypadkiem (leg = noga).

Trzecim rozwiązaniem jest redukcja ciężaru roboczego. Praktycznie zawsze, w każdym ćwiczeniu istnieją szczególnie ciężkie do pokonania odcinki ruchu (sticking points). Tam coraz większą rolę zaczynają odgrywać partie pomocnicze. W wyciskaniu leżąc jest to triceps i przedni akton m. naramiennego. W przysiadach, osoby które cechuje dominacja „tylnego łańcucha”, mogą mieć tendencję do głębszego pochylania tułowia, pracy jak w ćwiczeniu „dzień dobry” i takiego właśnie obchodzenia krytycznych punktów, w których niewydolne są „czwórki” czy brzuch. Często krytycznym odcinkiem jest wyjście z dołu, a już szczególnie u osób które wykonują przysiady pełnozakresowe, olimpijskie. Problem pojawia się też nieraz po połowicznym wyprostowaniu kolana i dlatego pracę przejmuje grzbiet. Cóż, obok redukcji ciężaru dążyłbym do wzmocnienia typowo czwórek. Wykonując martwe ciągi, skłony dzień dobry, utrwalasz i wzmacniasz silne partie, co sprawia, że dysproporcja siłowa staje się jeszcze silniej dostrzegalna. Wyjątkiem od reguły jest martwy ciąg rwaniowy, który wykonywany  bardzo nisko, uczy właściwej kolejności ruchu „biodro-kolano”.

Przysiad przedni i tylny w świetle badań naukowych

W badaniach naukowych wielokrotnie oceniano pracę mięśni przy przysiadach przednich i tylnych:

• aktywność mięśnia obszernego przyśrodkowego (jedna z głów m. czworogłowego uda, przednia część uda) była większa w przysiadzie przednim w porównaniu do tylnego, szczególnie w fazie koncentrycznej ruchu (wstawania), jak i podczas całego ruchu (schodzenia do przysiadu i wstawania),
• aktywność mięśnia półścięgnistego była większa podczas przysiadów ze sztangą trzymaną z tyłu w fazie koncentrycznej ruchu (wstawania) w porównaniu do przysiadów przednich (dlatego u niektórych osób przysiady tylne mogą mieć większy wpływ na tylny łańcuch, a nie na „czwórki”),
• przysiady tylne wymagały o wiele większego pochylenia się w porównaniu do przednich (mocniej obciążały odcinek lędźwiowy kręgosłupa).

Naukowcy podsumowali wyniki tego eksperymentu następująco: „[…] przysiady przednie mogą być lepsze niż przysiady tylne, ze względu na rozwój prostowników kolana i zapobieganie ewentualnym urazom lędźwiowym podczas ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem”.

Podobną rolę jak przedni, może pełnić przysiad Zerchera, ale nie do końca jestem przekonany o bezpieczeństwie takiej wersji ćwiczenia. Z kolei przysiady rwaniowe (ze sztangą trzymaną nad głową) większości trenującym nie pozwolą używać obciążenia, które będzie efektywne dla rozwoju uda (inaczej jest u wyczynowych ciężarowców; w ten sposób najlepsi na świecie podnoszą od 200 do 220 kg).

Jeśli chodzi o korektę wstawania z przysiadu tylnego, dobre efekty może przynieść skupienie się na unoszeniu bioder, a nie na prostowaniu kolan. Kolano prostuje się wtórnie do ruchu biodrami, a nie odwrotnie. Może to znacząco ograniczyć efekt „przysiadu dzień dobry”. Czasem u niektórych osób podobny problem widać w trakcie martwego ciągu. Jeśli „czwórki” są słabe, a mocny „tylny łańcuch”, to pracę przejmuje silny grzbiet. Niektórzy zawodowcy wyginają w niewielki sposób grzbiet w odcinku piersiowym w trakcie martwego ciągu, ale robi się to, aby maksymalizować wynik kosztem zdrowia.

Czy przysiady muszą być obecne w planie?

I tak i nie. Wielu zawodników zrezygnowało na pewnym etapie swojej kariery z klasycznych przysiadów, np. Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia. Dorian: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

Z kolei Tom Platz (posiadacz jednych z najlepszych nóg w historii kulturystyki) powiedział: „Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady i hack-przysiady, wcale nie musisz poświęcać dużo czasu na wiele dodatkowych ćwiczeń. Jeśli jednak w treningu ud główne skrzypce zamiast mięśni czworogłowych odgrywają plecy, to nogi pozostają niedotrenowane. Aby przećwiczyć nogi, musisz wykonać wiele dodatkowych serii, korzystając naprawdę z kiepskich ćwiczeń w rodzaju wyciskania nogami na suwnicy”.

Komentarz 

Osoba mająca określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który postanowił wybrać sobie inne ćwiczenia po np. kilkunastu latach wykonywania przysiadów, a przypadek przeciętnego bywalca siłowni.

Podsumowanie

Nie jesteś skazany na wykonywanie przysiadów tylnych. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą sprawdzić się podobnie albo nawet lepiej od klasycznych „siadów”.

Nie należy do nich wyciskanie nogami na suwnicy. Jeśli masz problem z pochylaniem się i pracą tylnego łańcucha w trakcie klasycznego przysiadu, to należałoby wzmocnić m. czworogłowe oraz poprzez użycie właściwej techniki zniwelować pracę np. tylnej części uda oraz grzbietu. Mogą mieć tu duże znaczenie właściwe buty do podnoszenia ciężarów, użycie podkładek pod pięty, zmiana sposobu wykonywania przysiadów (korekta techniki), wzmocnienie mięśni brzucha, korekta inicjowania ruchu w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej.

Referencje, badania, piśmiennictwo:

Hasan Ulas i in. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.984240

Hayley S. Legg The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2016.1175652?src=recsys