Zakładam temat, ponieważ od jakiegoś czasu zaczęłam ćwiczyć (w domu- wolne ciężary, siłowo i na siłowni). Mam takie okresy, kiedy jestem w stanie ćwiczyć dzień w dzień na maxa i wówczas widzę bardzo szybko efekty, niestety po tym dobrym czasie dopada mnie wypalenie. Najczęściej jest to spowodowane grafikiem w pracy (wychodzę z domu wcześnie i wracam późno - efekt: wracam zmęczona bez siły i czasu na trening i efekty idą w las). Trudno mi po takiej przerwie znów wpaść w tryb aktywny, dlatego wątek ma mi pomóc spiąć poślady i zmotywować do działania (będzie mi wstyd przed ludźmi, że daje ciała).
Cel : wyrzeźbienie ciała, poprawa jędrności i rozbudowa masy mięśniowej
Wiek : 26
Waga : 58
Wzrost : 174
Obwód w biuście(1) : 89
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64
Obwód na wysokości pępka : 71
Obwód bioder (3): 85
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : dupsko i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy około 3 razy w tygodniu, dwa razy w tygodniu aeroby i treningi "na dywanie" (aerobowo siłowe), czasami jogging(jak często)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, kanapki, kawa pół na pół z mlekiem
Co lubisz jeść na obiad : ryż, warzywa, kurczak, makarony, pieczone warzywa, ziemniaki, zupy
Co jako przekąskę : owoce lub warzywa, jogurty
Co jako deser : owoce, suszone owoce
Ograniczenia żywieniowe : chyba brak
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening siłowy i aerobowy (siłownia i klub fitness)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-karnityna (nieregularnie)
Stosowane wcześniej diety : żadne
Oto mój trening (najczęściej wykonuje 5 serii po 10 powtórzeń lub rosnąco od 8 do 16 powtórzeń):
1. Nogi (każdego ćwiczenia robie 5 serii po 10 powtórzeń):
-przysiady ze sztangą 5x10 z obciążeniem 30 kg
-wykroki w przód 5x10 na każdą nogę
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x10
-odwodzenie nogi w tył w oparciu na łokciach z ciężarem (na siłowni na maszynie)
-wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem
-wspięcia na palce w siadzie na maszynie
-podnoszenie nogi z ciężarkiem w leżeniu na boku
-siad w oparciu pleców o ścianę z ciężarkiem 5, 10 kg po 30 sekund
-na siłowni 10 minut na maszynie schody z ciężarkami 4 kg w każdej ręce
2. Brzuch
-nożyce z ciężarkami 1kg wokół kostek 5x30 sek
-russian twist z ciężarem 5 i 10 kg 5x30,45,45,60,60 sek
-skłony boczne w hantlami 5 kg w każdej ręce 5x20 na każdą stronę
-unoszenie boku w side plank przy oparciu na ręce 5x20 na każdą stronę
-plank z ciężarem 20 kg na plecach 5x20,30,40,50,60 sek
3. Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciąganie hantli w oparciu o ławkę 5x8,10,12,14,16 po 5 kg na rękę
-podciąganie sztangi do siebie między nogami
-ściąganie drążka w gół
-przyciąganie linki w siadzie do biebie z przodu
-przenoszenie hantli za głowę na ławce prostej
-unoszenie tułownia na ławce skośnej leżąc głwa w dół
-martwy ciąg na ugiętych nogach 5x8,10,12,14,16 po 35 kg
4. Ręce, ramiona i klatka
- wyciskanie sztangi podchwytem stojąc
-wyciskanie hantli na triceps (ręka wzdłuż tułowia)
-pompki w podporze tyłem
-rozpiętki na ławce płaskiej
-modlitewnik
Po treningu siłowym bieżnia 5 km, schody przed 15 minut.
Raz w tygodniu, kiedy nie ćwiczę siłowo - trening 1000kcal z youtube
Jeżeli chodzi o dietę, odstawiam słodycze, fast foody.