Nataleah Dziennik

Cześć dziewczyny!!!
Zakładam temat, ponieważ od jakiegoś czasu zaczęłam ćwiczyć (w domu- wolne ciężary, siłowo i na siłowni). Mam takie okresy, kiedy jestem w stanie ćwiczyć dzień w dzień na maxa i wówczas widzę bardzo szybko efekty, niestety po tym dobrym czasie dopada mnie wypalenie. Najczęściej jest to spowodowane grafikiem w pracy (wychodzę z domu wcześnie i wracam późno - efekt: wracam zmęczona bez siły i czasu na trening i efekty idą w las). Trudno mi po takiej przerwie znów wpaść w tryb aktywny, dlatego wątek ma mi pomóc spiąć poślady i zmotywować do działania (będzie mi wstyd przed ludźmi, że daje ciała).


Cel : wyrzeźbienie ciała, poprawa jędrności i rozbudowa masy mięśniowej
Wiek : 26
Waga : 58
Wzrost : 174
Obwód w biuście(1) : 89
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64
Obwód na wysokości pępka : 71
Obwód bioder (3): 85
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : dupsko i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy około 3 razy w tygodniu, dwa razy w tygodniu aeroby i treningi "na dywanie" (aerobowo siłowe), czasami jogging(jak często)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, kanapki, kawa pół na pół z mlekiem
Co lubisz jeść na obiad : ryż, warzywa, kurczak, makarony, pieczone warzywa, ziemniaki, zupy
Co jako przekąskę : owoce lub warzywa, jogurty
Co jako deser : owoce, suszone owoce
Ograniczenia żywieniowe : chyba brak
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening siłowy i aerobowy (siłownia i klub fitness)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-karnityna (nieregularnie)
Stosowane wcześniej diety : żadne


Oto mój trening (najczęściej wykonuje 5 serii po 10 powtórzeń lub rosnąco od 8 do 16 powtórzeń):
1. Nogi (każdego ćwiczenia robie 5 serii po 10 powtórzeń):
-przysiady ze sztangą 5x10 z obciążeniem 30 kg
-wykroki w przód 5x10 na każdą nogę
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x10
-odwodzenie nogi w tył w oparciu na łokciach z ciężarem (na siłowni na maszynie)
-wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem
-wspięcia na palce w siadzie na maszynie
-podnoszenie nogi z ciężarkiem w leżeniu na boku
-siad w oparciu pleców o ścianę z ciężarkiem 5, 10 kg po 30 sekund
-na siłowni 10 minut na maszynie schody z ciężarkami 4 kg w każdej ręce

2. Brzuch
-nożyce z ciężarkami 1kg wokół kostek 5x30 sek
-russian twist z ciężarem 5 i 10 kg 5x30,45,45,60,60 sek
-skłony boczne w hantlami 5 kg w każdej ręce 5x20 na każdą stronę
-unoszenie boku w side plank przy oparciu na ręce 5x20 na każdą stronę
-plank z ciężarem 20 kg na plecach 5x20,30,40,50,60 sek

3. Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciąganie hantli w oparciu o ławkę 5x8,10,12,14,16 po 5 kg na rękę
-podciąganie sztangi do siebie między nogami
-ściąganie drążka w gół
-przyciąganie linki w siadzie do biebie z przodu
-przenoszenie hantli za głowę na ławce prostej
-unoszenie tułownia na ławce skośnej leżąc głwa w dół
-martwy ciąg na ugiętych nogach 5x8,10,12,14,16 po 35 kg

4. Ręce, ramiona i klatka
- wyciskanie sztangi podchwytem stojąc
-wyciskanie hantli na triceps (ręka wzdłuż tułowia)
-pompki w podporze tyłem
-rozpiętki na ławce płaskiej
-modlitewnik

Po treningu siłowym bieżnia 5 km, schody przed 15 minut.
Raz w tygodniu, kiedy nie ćwiczę siłowo - trening 1000kcal z youtube

Jeżeli chodzi o dietę, odstawiam słodycze, fast foody.

Dzisiaj miałam więcej czasu na przemyślana dietę. Za chwilę idę robić trening nóg. Mam zamiar dać z siebie wszystko, wyjść w końcu na maxa z zastoju. Jutro po pracy muszę zahaczyć o sklep i zrobić zapasy na ten tydzień.






Zmieniony przez - nataleah w dniu 2013-10-21 16:31:18


Wsparcie przy treningu zawsze mile widziane




Zmieniony przez - nataleah w dniu 2013-10-21 18:05:27

To powodzenia

Oto mój dotychczasowy jadłospis na dziś

wklejaj zrzuty z całego dnia bo będziesz sobie jedynie zaśmiecała dziennik, liczy się dobowy bilans

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-10-19 13:05:59

i nie licz papryk pomidorów itd...

Ale ten plank i russian twist to z dziką namiętnością bym obejrzała

Może nagram filmik jak je wykonuję. Dzis chłopak musiał mi wrzucać obciążenie na dupsko na początek poszło 10 kg.

Oto dzisiejsza miska.
Przed chwilą skończyłam trening na plecy i brzuch.

Czemu tak mało tłuszczy?

UNKNOWN, dziś miałam jakiś taki nieogar ogólny i nie miałam za bardzo czasu na dopieszczenie diety. Już dziś nic więcej nie zjem a nie pokryłam zapotrzebowania. Muszę się wziąć za dietę porządnie bo to moja pięta achillesowa, nie należę do perfekcyjnych pań domowych. Ogólnie zawsze wychodzę z założenia, że nie potrzebuję jakiejś specjalnej diety. Unikam słodyczy, śmieciowego żarcia. Jak jestem głodna to jem, ostatnio staram się jedynie wrzucać więcej białka w dietę (puszka tuńczyka w ciągu dnia). Ogólnie staram się nie komplikować za bardzo diety, nie chcę chodzić z miarka i liczyć każdej kalorii, nie zawsze jest na to czas. Jutro postaram się bardziej przyłożyć do komponowania posiłków :)

Dziś nie robię treningu ze względu na zakwasy.