konkurs/ lithium/the sun is the same in a relative way....

Witam to mój drugi dziennik na sfd ,po ciemnej stronie księżyca przystępuję do konkursu, jako cel główny stawiam udowodnić sobie że nie jestem taka beznadziejna poprawić sylwetkę i zawstydzić sezonowców na siłowni


Imię: Ania
Wiek : 19,5
Waga : 56,9 niestety niemiarodajnie z tylko orientacyjnie bo w adidasach, dresie i nie na czczo...nie mam wagi
Wzrost : 167
Obwód w biuście : 86cm
Obwód pod biustem : 74,5cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :70cm
Obwód na wysokości pępka : 80 to jest najszersze miejsce
Obwód bioder : 90cm
Obwód uda 55cm
Obwód łydki 34cm

Stan zdrowia : hashimoto i brak mózgu
Dieta

1800kcal, rozkład B/W -125/100 tłuszczem dobijam do 1800kcal możliwe zmaiany


MAXY:
Przysiad - 45kg
Martwy Ciąg - 60kg
Drążek - 0
Wyciskanie leżąc - 23kg
Wyciskanie sztangi na barki stojąc -18kg

Ilość obwodów:
30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull**
9x push up
8x swing**
7x sit up
6x burpee

10obwodów - ok 28min burak jestem ale to się zmieni
** 7kg
trening
Dzień 1: Nuki
1. RDL 4x 8-10
2a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10
2b Uginanie nóg leżąc 10x10
3. Wypady dalekie 4x 8-10
4. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
5. Suwnica nogi wysoko i szeroko 1x 100
Wioślarz 20min

Dzień 3: Plecy + klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 3x 8-10 (1 min przerwy) .
2. Wiosło 3x 8-10 (1 min)
3a. Wyciskanie sztangielek skos 3x 10-12
3b. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 3x 10-12 (1min przerwy)
4. Wznosy tułowia z opadu 4 x10 (pełny ruch z przytrzymaniem)
5a. Czachołamacz 3x 10-12
5b. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 (30 sek)
Wioślarz interwaly

Dzień 3: Barki + ręce
1. Opuszczanie na drążku 3x max (opuszczasz się w sposób kontrolowany, poooowoli)
2. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 3x 8-10 (1 min)
3a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 (1 min)
4a.Francuz siedząc dwurącz 3x 10-12
4b. Młotki 3x10-12 (30 sek)
wioślarz 20min

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzien 1,5,9

+ 800m "sprintu"

25 przysiadów (bez obciazenia)

25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)

--------------------------

4x obwód

25 pompek

25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)

--------------------------

25 CurtisP

25 przysiadów

800m sprintu

+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń

- push press (z obciązeniem)

- sit- ups

- pompki

- przysiady (bez obciazenia)

- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)

-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11

100 sit up

50 thrustersow ze sztangielkami

25 MC

100 pompek

50 thrustersow

25 MC

100 skokow na podwyzszenie

50 thrustersow

25 MC

C - trening na tydzien 4,8, 12

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)

i coś ze zbioru treningów tygodnia

Teraz ja w całej okazałości nie śmiać się













Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-12 00:54:29

Powodzenia

Dziękuję ale nie wiem czy ja tylko nie widzę tych zdjęć czy one nie weszły?

nic nie widać

no nie chca wejsc ale to moze byc chwilowe

Aaa jakich ciezarow w obowdzie użyłaś?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-09 18:58:21

ach 7kg sztangielka, jak nie wejdą to mogę wysłać do kogoś z moderacji bo i tak to chyba będzie trzeba edytować?

powodzenia
Trzymam kciuki

powodzenia Ania

Powodzonka