10 sek

Tydzień 1 – Wtorek – Góra ciała Rozgrzewka na bieżni (5 minut) A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie hantli siedząc (5 serii x 8 powtórzeń) 2 x 10 kg (BURNS!)* Ściąganie wyciągu górnego (5 serii x 6 powtórzeń) 5 sztabek (iso-dynamic)** B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (5 serii x 15 powtórzeń) 2 x 15 kg [...]

[...] wioslowanie sztanga jednoracz robilam tak http://www.youtube.com/watch?v=_7uJakDkVCM&feature=player_embedded Interwaly robi sie (bez zbednego glowkowania w temacie tetna) 30 sek zapyerdalasz/30 sek wolniejsze tempo = odpoczynek (chyba, ze forma slabsza to np. 30 sek/1 min, jak tam Iza kaze), w zaleznosci od formy 5-10 serii, ale ile fabryka dala, [...]

[...] czyste, wieczorem wkleję zaległe. Warzywa: pomidory, marchewka, brukselka Suple: mg, tran DZIEŃ 3  20.02/11.02/05.02/23.01/14.01 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)  r6 10/12/12 10/12/12x7 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)  12/14/16 12/14/14 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)  [...]

[...] Chcę osiągnąć życie optymalne, tzn. nie liczyć, ale też się nie spaść. Będę wtedy zadowolona. ;-] Dzień 4. 1. wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc na barki 4x 8-10 (60 sek) 10*12,5kg/ 10*12,5kg/ 8*12,5kg/ 6*15kg 10*12,5kg/ 6*15kg/ 8*12,5kg/ 7*12,5kg minimalny progres;-D 2. sciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 (60 sek) 10*25kg/ 10*25kg/ [...]

[...] 70 t +CLA Dla odmiany, dzisiaj jest całkiem dobrze:-O:-}\-) Nawet trening mi się dobrze robiło. ;-DDzień 4. 1. wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc na barki 4x 8-10 (60 sek) 10*12,5kg/ 10*12,5kg/ 8*15kg/ 6*17,5kg 10*12,5kg/ 10*12,5kg/ 8*12,5kg/ 6*15kg 2. sciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 (60 sek) 10*25kg/ 10*25kg/ 8*27kg/ 6*32kg [...]

Trening 20.01.2012 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 22,5 kg 10, 25kg 10,10 10 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 22,5 kg 12,10,8,8 * 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 15kg 12,10,10 3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 2x5kg 12,12,12 4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 2x5kg 12,11,10 4b. [...]

Trening 28.01.2012 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 22,5 kg 10, 25kg 10,26kg 10, 27,5kg 10 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 22,5 kg 10, 23,5kg 10,10,10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 15kg 12, 16kg 12,12 3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 2x5,5kg 12,12,12 4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) [...]

[...] nie wymusza pomocy innych partii, oszukiwania itd, tylko można maksymalnie się skupić na wyizolowaniu mięśnia na którym nam zależy. Osobiście gdy robie z negatywem 2-4 sek to zazwyczaj 8-10 powtórzeń, jak robie szybszym tempem to 10-15, a w rozgrzewkowych seriach nawet 20-30. Mi też bardzo mocno pomagają mocno ściśnięte opaski na [...]

[...] /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/aef110dc322b43d988015ab536e1e028.png dodaje dzisiejszy trening TYDZIEŃ 3 / DZIEŃ 9 Rozgrzewka 10 minut bieżnia 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 40kg/10 45kg/10 50kg/10 50kg/ 9 52,5kg/5 - od 50kg chwyt mieszany 40kg/10 45kg/10 50kg/9 50kg/ 7 50kg/6 - podejrzewam że w 3 i 4 serii zrobiłabym po 10 ale [...]

Mój dzisiejszy trening: 1. przysiad z piłką w oparciu o ścianę (3 x 10, 90 sek. przerwy) +5kg 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) Is 14,5 ;IIs 17; IIIs 19,5; 3. wspięcia ze sztangielkami (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), Is 6,5 ;IIs 9,5; IIIs 9,5; 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) Is 12,5 ;IIs 12,5; IIIs 12,5; 5. wyciskanie leżąc (3 x [...]

[...] cały już oberwany. Piątek Na szybko trening wieczorem, bo w ciągu dnia ie było czasu. Rozgrzewka 3x obwód - wiosło gumą 20x - narciarz gumą 20x - ściągnie gumy 20x - zwis 15 sek - wyciskanie gumy stając 20x - dead bug 10x na stronę - spięcia 15x - wznosy kolan w zwisie 10x Sobota Rano bieganie. Niecałe 3km (ok. 18 min.) rozgrzewka, w tym gumy i [...]

[...] - ciezar obiazenia na noge, hantle lub krazki 15x cc/ 15x cc / 15x cc 4b. Wznosy z opadu na lawce rzymskiej 12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( wolniutko, z przytrzymaniem na gorze 3 sek) 12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( przytrzymanie na gorze 2 sek) 15x cc/ 15x cc/ 15x cc + brzuch: - podciaganie kolan ze zwisu 3 x 15 - spinanie na lokciach z nogami w zawieszeniu [...]

[...] x 60 kg 12x60kg 12x62kg 10x65kg 8+??x65kg 12x65kg 12x67kg 10x67kg 8x67kg 7. Allahy 80kg x 4 serie (20-10 powt) 8. Plank 4 serie (z progresją czasu na planku, czyli np. 30 sek a w następnym już 40 sek i 15 sek odpoczynku między seriami) + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z [...]

[...] i nie bylo co przeginac. Super zestaw. Polecam sprobowac. Zalete ma taka ze mozna go zrobic praktycznie wszedzie. Pozniej jeszcze wykonalismy 1 obwod z 8 cw. w systemie 35 sek. cw. / 15 sek. przerwa zlozony z cw. od 1-6 powyzej + thrusters i swing KB's 24 kg. Tuaj cios w ryja: nie moglem ruszyc sztangi 20 kg - babki machaly bez problemu hehe [...]

[...] czas przestac sie ze soba cackac i straszyc tymi kurczakowymi ciezarami. Rozgrzewka- 7' orbi, rozciaganie, HIM, HAM, przysiady z ciezarem ciala 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy r.10x20kg 5x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 8x45kg 4+1x50kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 8x40kg 5x45kg 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x20kg [...]

[...] cykoria +2,5 l wody, kawa, wpadnie lampka czerwonego wina Trening - A Rozgrzewka- 7' orbi, rozciaganie, HIM, HAM, przysiady z ciezarem ciala 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy r.10x20kg 5x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg 4x50kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 6x50kg 4x50kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 6+1x50kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg [...]

[...] http://img16.imageshack.us/img16/8348/ae6.png http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg DZIEŃ Treningowy 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 12kg/14kg/16kg przy ostatniej serii bałam się, czy mi sztangielka nie ucieknie z ręki i nie rozbije lustra, sam ruch ok, choć odczuwalny dość już był ten ciężar 2a. MC [...]

[...] http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg Tydzień 1, Dzień treningowy 3 5 minut na bieżni, szybki marsz + rozgrzewka 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 10x 8kg/10x9kg/10x10kg - w pierwszej serii z KB, kolejne ze sztangielką 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 10x30kg/10x40kg/10x45kg - mogę [...]

[...] #-P http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg Tydzień 1, Dzień treningowy 3 5 minut na bieżni, szybki marsz + rozgrzewka 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 10x10kg/10x12kg/10x14kg ładnie poszło, może spróbuję następnym razem trochę więcej 10x 8kg/10x9kg/10x10kg - w pierwszej serii z KB, kolejne ze sztangielką 2a. martwy na [...]

[...] DIETA /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a707bb89be8d4053b37d821a8c89b98d.PNG TRENING Tydzień 1, Dzień treningowy 3 rozgrzewka 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 10x9,5kg/10x12kg/10x12kg - postaram się dołożyć następnym razem 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze [...]