10 sek

Panowie... i panie, otóż od około 2-3 tygodni zajmuje się pewnym pacjentem (Paweł ma na imię) - jeździ na wózku od 2000roku. Obecnie jest "tetraplegikiem" - czyli ma 4 kończyny niesprawne (ma jakąś tam władze w rękach - ale nie taką jak Ty czy wy...). Sęk w tym, że ja go odbieram z Kozanowa (dzielnica we Wrocławiu), przywoże na ul. Cieszyńskiego [...]

[...] aby poprawiać lepiej swoje wyniki. Póki co na 1000m udaje mi się biegnąć na ok. 3:30 a na 50m 7:65 na 6km 28min Wyciskanie na ławce 100kg, MC 100kg, podciąganie nachwytem (bez bujania) 15 powtórzeń, podchwytem 18 powt. Pływanie 50m dowolnym 29sek. 50m motylkowym 33 sek. 1500m dowolnym 24 min Cel -> poprawić czasy w bieganiu PRZEDE WSZYSTKIM

[...] nadgarstków podchwytem 10/10/8/6/4 Brzuch Ławka skośna pełne max/max/max/max/max Ławka skośna napianie max/max/max/max/max Podnosimy nogi jakieś 10 cm na ziemie trzymamy 5 sek. poczym podnosimy do konta 45 stopni po czym powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej(tak wygląda 1 powtórzenie) 15/15/15/max/max Kaptóry Podciąganie sztangielek [...]

[...] uwagę i nie traktuję jako stały element mojego treningu, tak samo jak basen. Obecnie mój trening na nogi wygląda tak: rozgrzewka rowerek 8 minut wskoki na step - 3 x po 30 sek wykroki z rogalem rosyjskim 10kg 3x 16 na jedną nogę x dwie nogi swingi 12kg 3x15 przysiady ze sztangą 30kg 3x15 przysiady z piłką lekarską z uniesieniem piłki do góry [...]

[...] 5s Prostowanie nóg siedząc 3s Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s Wyciskanie hantli skos 3/4s Biceps na maszynie 2/3s Face pull 3s Russian twist 3s Plank 2x 45 sek. Jak już wcześniej wspomniałem celem jest hipertrofia, po redukcji z 2100 chcę wejść na tydzień na około 2600 kcal, później 2800 i obserwować co będzie się działo. [...]

[...] min, sprinty pod góre - maksymalna szybkość, dystans ok. 60 m, 8 razy , co dwa tyg. jeden raz wiecej, do razy, bezpośrednio po sprintach, bieg srednie tempo 1 min, po tym 15 sek maks przyspieszenie i znowu 1 minuta biegu - 10 minut, zwiekszane o 2 minuty co dwa tygodnie do 15 minut wt środa próba harwardzka( 45 cm ), tempo 30 - 31razy na min 1 [...]

[...] francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 Piątek: plecy, barki PLECY 1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - przerwy ok. 1,5min 2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min 4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min BARKI [...]

Witam proszę o rozpiskę treningu itd. Wykonywane ćwiczenia: 30-45 min z hantlami 9kg 30 sek przerwa między seriami seria 12 bieganie 20 min jakieś tam ABS 10-15 min na brzuch pompki po 10 przerwa 20 sek 10 powtórzeń Dostępny sprzęt: Wszystko co można znaleść w Domu :D Hantle obciążenie do 15 kg ławeczka max 40 kg (zakupię w tą sobotę)

[...] Brzuch 4 x w tygodniu 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20 pow. Po każdym treningu siłowym 10 min rozciąganie statyczne Przerwy między seriami skracasz do minimum ( 30 sek ) Co tydzień zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń Dodatkowo sesje cardio: - 4 x w tygodniu po treningu siłowym robisz 40 min cardio (rower, bieżnia, orbitrek, lub po [...]

[...] tyle samo tluszczu co normalnie cwiczac. Napewno bedzie radzic brak aeorobow. Niestety. Byc moze w jakims treningu dodam 6-10 minut interwalow (1min/1min), ew. (1min/30 sek) . Powod braku aerobow to zwyczajny brak czasu, nie da rady, nie w takich warunkach, mam okreslony czas powrotu do intrenatu, zajecia w szkole. Wszystko napisane [...]

[...] obwodowy z braku czasu i chęci poprawy kondycji. Dodałem też ćwiczenia dynamiczne bo trochę mi ich brakowało w poprzednich planach. Poniedziałek 8-10 obwodów co 60-90 sek 5-6 powtórzeń każdego ćwiczenia Podciąganie nachwytem z obciążeniem Thrusters Dipsy Wznosy nóg na drążku Szrugs Środa 8-10 obwodów co 60-90 sek 5-6 powtórzeń każdego [...]

[...] na maszynie typu butterfly - 12-10-10-8 * wyciskanie na maszynie siedząc - 12-10-10-8 Trening brzucha - 4 obwody po 4 ćwiczenia ( 20 powtórzeń ) , każdy obwód zakończony 30 sek plankiem. 1. brzuszki 2. unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3. unoszenie ciała z naprzemiennym dotykaniem kostek nóg 4. naprzemienne unoszenie zgiętych nóg z doprowadzeniem [...]

[...] o kolano 12, 10, 10. Plecy: -Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,10. -Szrugsy sztangą 18, 16, 14. -Martwy ciąg 12,10, 10. Środa: Brzuch: -Unoszenie nóg leżąc: 25,20 (15 sek przerwy) -Spięcia brzucha 40 -Podciąganie nóg do klaty leżąc 35 -Unoszenie ciała leżąc na boku (na skośne) 20. Czwartek: Barki: -Wyciskanie żołnierskie 12, 10, 10. [...]

[...] Co, gdzie i jak poprawić ? Przewidywany trening to bieganie i jazda na rowerze przez 1h 4 - 5 razy w tygodniu (wtorek, środa, piątek, sobota i niedziela) oraz 2 razy w tygodniu HIIT (poniedziałek i czwartek) - wbieganie pod górkę 15 sek (max speed), zbieganie 45 sek i tak 7 powtórzeń. Zmieniony przez - ramzinsky w dniu 2009-04-20 13:49:05

[...] / 25 - 30 powt. 4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt. 5. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt. 6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt. Odstęp MAX 30 sek.. Uda: 1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt. 2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej [...]

[...] 4x12-10-10-8 Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8 Unoszenie hantli bokiem (izolowane) 4x12 Odwrotny butterfly 4x12 Sztrugsy ze sztangą 4x12-15 Ćwiczenia z liną 2x30 sek Brzuch-3 ćwiczenia x3 serie x20 powtórzeń Piątek: Przysiady 4x12-10-10-8 Wykroki z hantlami 4x12-10-10-8 Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10-10-8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] łączone? 6. Inne przykłady planów redukcyjnych/masowych jeśli takie macie na dysku lub linki, bardzo bym prosił :) Okres startowy Przerwy miedzy seriami skracamy do 60-45 sek. Przykłady mikrocykli 7 dniowych: A B C - A B - 3T-1P-2T-1P A B C - ABC - 3T-1P A. 1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min. 2. Klatka- wyciskanie na maszynie Hummer [...]

[...] na lawce 2x 20 Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 Wioslowanie sztangielka 2x12 Sciaganie linki do karku 2x 12 Triceps 30-45 sek.przerwy m seriami Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 Wyprosty ramienia jednoracz z [...]

[...] Sposób prowadzenia: seriami (grupami) na czas, grupa powinna liczyć do 30 osób. Na komendę „Start” lub sygnał grupa rozpoczyna bieg. Czas mierzy się z dokładnością do 1 sekundy od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. · Podciąganie się na drąŜku – minimalna wysokość drąŜka wysokiego do wykonania ćwiczenia 220 cm. Na komendę [...]

[...] francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 Piątek: plecy, barki PLECY 1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - przerwy ok. 1,5min 2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min 4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min BARKI [...]