10 sek

[...] woda bylby to cud zeby jednak udowodnic Radkowi, ze sie da nie bede schodzila z kcal teraz, odchudzac sie bede pozniej edit: trening B: 1. opuszczanie na drazku 4x 5 (5sek opuszczania) 90sek pierwsze pow w 1-szej i 2-serii ok. 5 sek, pozostale krocej, jest coraz lepiej 2. Wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8 90sek 25kg 8/8/6/5 pewnie daloby [...]

[...] a dokładnie trening z piłką dla średniozaawansowanych 1#- od poniedziałku 21.07- bardzo mi się podoba ten trening swoją drogą.: - w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa - w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa - w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa Dobra zacznę od treningów: DT Poniedziałek [...]

[...] i 3 bokiem 4.Odwrotne rozpiętki 3s. 12-15p. -kaptury 1.Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 4s . 15-20p. 2.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - do kosza, z tym przodem polecam przytrzymywać na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia, jest hardcore -łydki 1.Wspinanie na palce w staniu 4s. 20-25p. 2.Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20-25p

[...] 3. Unoszenie sztangielek przodem 3x12-10 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 -kaptury 1.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - przytrzymywać na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia -biceps 1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt)- 4s. 12-8p. 2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p. - 3.Uginanie sztangielką w [...]

[...] sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p. 4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p. -kaptury 1.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - przytrzymywać na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia -brzuch 1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max 2.Skłony boczne max Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-28 10:19:28

[...] że w drugim ciężar wyjściowy powinien być teoretycznie większy( o tyle o ile zrobiłeś postępów w pierwszych 4 tygodniach). Przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1i2-120 sek.,3-150-180 sek. Klatka 1tydz. 1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać [...]

[...] cebula Napoje: woda DT - 07.11 TRENING A Czas: 1h 40min 0. Rozgrzewka: 5min bieżnia przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy Tydz 45: 8x30 R, 8x40R, 8x55 8x55 9x55 9x55 x55 Tydz 45: 10x30 R, 10x40R, 8x50 8x55 8x55 8x55 8x55 Tydz 44: 10x30 R, 10x40R, 10x50 8x55 8x55 8x55 8x55 Tydz [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 10x15,10x15,10x15,10x17.5 -Prostowanie ramienia podchwytem na bramie (zatrzymanie ruchu w końcowej fazie) 12x10,12x10,10x10,12x10 Brzuch: -Spięcia 3 sek 12,10,8 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 12,10,8 -Skręty tułowia na maszynie 10x50,8x55,8x60 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA Powder 20g -Activlab Vitality Complex 1x -K** WPC [...]

[...] zrobiłam dziś - jutro dołożę scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 scyzoryki z piłką*30,turlanie piłki*30,wznosy kolan do klatki*15 2*plank ok 30 sek, 3*flutter kicks*30 + 30 min cardio 30 min rower 30 min orbi cardio 60 min 30 min bieżnia Cardio będzie dziś wieczorem 20 min bieżnia #-P orbi 30 min w tym interwały [...]

[...] ) 10 x 15 ( francuz ) "mięśnie duże" 10 x 20 ( klatka/ławka) 4 x 5/10 ( ławka/skos ) 5 x 10 ( pompki - gdy mam silę :D ) "brzuch" 3 x 30 w ods. 30 sek + 1 x 20 ( brzuch - krótkie ) 3 x 30 sek. ( nożyce ) 5 x 20 ( podginanie kolan do brzucha ) cały cykl trwa ok. 1/15h - Gdy tremuje małe mięśnie staram się nie trenować [...]

Niedzielny chillout dobrze mi zrobił, zarówno wczoraj jak i dzisiaj zrobiłem dwa dobre treningi. Poniedziałek:KLATKA/ DWUGŁOWE 1.Wyciskanie sztangi leżąc-skos dodatni 4 x 15/10/8/8 2.Rozpiętki w skosie dodatnim-3 x 10/10/10 3.Wyciskanie sztangi głową w dół na maszynie Smitha- 3 x 12/10/8 4.Przenoszenie sztangielki-3 x 12/10/8 5.Uginanie nóg [...]

[...] wyciskanie leżąc 4 x 12/10/10/9 4.Wyprosty ramienia podchwytem 2 x 15/10+ 8 5.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 x 15/10/8 6.Uginanie sztangi łamanej stojąc 3 x 10/10/8 7.Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 10/10/10 8.Uginanie ramion oburącz w bramie 3 x 10/10/10 9.Spięcia izometryczne na biceps 3 x 30 sek.

[...] 8 3A. Wykroki chodzone 3x 15 5kg / 7,5kg / 10kg x 15 waga jednej sztangielki 5kg x 15 / 6kg x 15 / 7kg x 15 3B Prostowanie 3x 10-12 10kg / 15kg / 15kg x 12 zatrzymanie na 3 sek w końcowej fazie 15kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 4A Wspięcia na palce 3x 15-20 40kg / 45kg / 50kg x 20 zatrzymanie na 3 sek w końcowej fazie 40kg x 20 / 45kg x 20 / [...]

[...] 40kg x 8 3A. Wykroki chodzone 3x 15 7kg / 8kg / 9kg x 15 waga jednej sztangielki 7,5kg / 7,5kg / 10kg x 15 3B Prostowanie 3x 10-12 15kg / 15kg / 20kg x 12 zatrzymanie na 3 sek w końcowej fazie 10kg / 15kg / 15kg x 12 4A Wspięcia na palce 3x 15-20 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 17 zatrzymanie na 3 sek w końcowej fazie 45kg x 20 / 50kg x 20 / [...]

[...] 1) wznosy nóg z opadu 20x 2) wymach nogi w bok stojąc 25 x każda noga 3) pompka tyłem z nogą w górze 15 x każda strona 4) brzuch skośne 25x strona 5) przysiad szeroko 30 sek 6) pompka (z unoszeniem nog między zejsciami) 10 x 7) spider man 30 x 8) unoszenie bioder leżąc na plecach 25 x 9) rower gorski 30 x 10) unoszenie bioder bokiem ( lokiec [...]

[...] x 5 - 20 4. Odwrotne rozpietki stojac z linkami wyciagu - 15 x 20 5. Wznosy w bok na maszynie sziedzac - 10 x 20 Kapturkins Sztruksy z hantlami stojac - 3 x 10 ( 1 powt 1 sek w szczycie, 2 powt 2 sek w szczycie itd do 10) 2 x 20 dynamicznie Lydka Wspiecia na palce siedzac - 5 x 25 Do tego wczesniej mialem troche ponad godzine interwalo [...]

[...] górnego szeroko do klatki 4x 8-10 8x15/8x20/8x20/6x30 (+5kg) 4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12 12x7/12x9/6x12 3 4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek) 12x5/12x7/3x9 (+2kg) 4 5. Interwały 4x 30/30 4 30/30 8-) opis treningu 1. Czy sa jakies ćwiczenia które moge wykonywac w zamian za te, dopóki nie przejdzie mi ten ból [...]

[...] w opadzie tułowia 4x6-8 R10x10/6x20/6x25/6x30/4x32,5 3a wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 10x5/10x7/10x9/6x12 3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek) 8x15/8x20/8x25/6x30 4a czachołamacz 3x 10-12 12x10,5/12x13/12x15,5 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 12x10,5/12x13/8x15,5 5. Interwały 4x 30/30 miska czysta [...]

[...] ma być, przytrzymaj kolana w górze) 10/9/8 - dalej bez przytrzymania nóg w górze 8/6/0 5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 10/10/9 8/7/8 5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) 15/15/15 15/15/20 6. Aero 15 minut - kocham e-booki, bo zapominam że jadę 15min 4,43 km obc 6/12 zapomniałam się porozciągać i dziś czuję jaka jestem ograniczona [...]

[...] od jutra zaczynam trening zapożyczony od Jagody na który od dawna się szykowałam: Trening Dzień 1. Klatka tric Barki 1. wyciskanie na płaskiej sztangielek 3x 12-15 30sek przerwy 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 6-8 90sek 3. rozpiętki na butterfly 3x 10-12 60sek 4. wyciskanie sztangielek siedząc - arnoldki 3x 6-8 90sek 5. wznosy bokiem [...]