[...] do sauny parowej ****************************************************************************** Od poniedziałku lecę z nowym treningiem: Dzien1. A 1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy 2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 60 [...]
[...] & brokuł, masło, śmietana) 4. pierś z kurczaka + curry, makaron + pomidor TRENING: trening B , 4 x 15 powtórzeń (obciążenie na rękę) rozgrzewka 1) plank max czas 35 sek, 30 sek, 30 sek, 35 sek 2) Martwy ciąg z hantlami ( RDL - sztanga) 4 x 17 kg 3) Wykroki z hantlami (wykroki w miejscu) 6 kg x 1 + 17 kg x 3 4) wiosłowanie hantelką [...]
[...] Jezeli cos przegapiłam i nie nadaje sie do domu prócz tego jednego dnia to mów Dzien 1. 1. renegae row 3x 10 na reke 2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 4. wznosy bioder na jednej nodze w [...]
[...] wejdzie troszkę więcej węgli. TRENING: Pierwsze cztery tygodnie dam sobie trening jaki miałam na koniec I etapu redukcji,czyli: DZIEŃ 1 1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek 2. RDL 3x12, 90 sek 3. wspięcia na palce 3x12, 60 sek, 4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek 5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek 6a. podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] miesnia? Za długie przerwy jak sie stosuje miedzy seriami to miesien stygnie i łatwo pozniej dochodzi do zerwania itp 12. Jak powinny wygladac przerwy pomiedzy seriami? Ile sek? Zalezy od celu. Na mase : w ćw. podstawowych (złozonych) 120-180 sek w izolowanych 90-120 sek ale nie jest to scisla granica ktorej trzeba sie trzymac to taki podstawowy [...]
[...] na zasadach SPLIT, kompromis pomiędzy jakościa umięśnienia a wydolnością i dynamiką. Lużna liczba powtórzeń. podzial: 2 ON 1 OFF 2 ON 2 OFF główne zasady: przerwy: 15-45 sek. Obciążenia: 50-80 MP czas trwania: niedłużej niż 4-6 tyg. 1.przód całe ciało: 30 serii piersiowe: 1.wyciskanie, skos, sztangielki progresja 14,8,6,6 2.wyciskanie, [...]
Zabawa na kolejne 8 tygodni \-) Dzień 1 1. przysiad 4x10-15 (30sek) 2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek) 3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek) 4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek) Dzień 2. 1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 sek) 2. wiosłowanie [...]
[...] leży. Lewą stopę zahaczyć za przodostopie taśmą, przyciągnąć do góry, aż do momentu gdy poczuje napięcie w nodze. R – pociągać taśmę (stopa jak najbardziej flex).Utrzymać 5 sek. Rozluźnić i powtórzyć 10 do 15 razy. Zmienić nogę 2. PW – Stanąć przodem do ściany. Lewa noga ugięta w kolanie. Kolano przyciśnięte do ściany. Prawa noga wyprostowana [...]
[...] za który w tym miejscu jeszcze raz chcę bardzo podziękować Marcie. Będzie zabawa:-D Piramida : Seria 1: 8-10 Seria 2: 6-8 Seria 3: 4-6 Seria 4: 6-8 Seria 5: 8-10 Przerwy 90 sek Piramida Seria 1: 10-12 Seria 2: 8-10 Seria 3: 6-8 Seria 4: 8-10 Seria 5: 10-12 Przerwy 60 sek Piramida Seria 1: 12-15 Seria 2: 10-12 Seria 3: 8-10 Seria 4: 10-12 [...]
[...] Wątpie w to ale nie neguje. Jestem ciekaw czemu tak zaparczywie bronisz Mariusza, każdy ma swój poczatek i koniec. Masti wyniki: Kule : 1. MacDonald - 237 kg -1 raz - 15,70 sek - 10 pkt 2. Savickas - 237 kg - 1 raz - 17,44 sek. - 9 pkt 3. Pekanow - 220 kg - 3 razy - 51,12 sek. - 8 pkt. 4. Virastiuk - 220 kg. - 2 razy - 33, 24 sek. - 7 pkt. 5. [...]
Dzisiejszy trening: 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) -25kg 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 25kg 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), -10kg 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) -17,5kg 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) -po 7,5kg na sztangielek 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x [...]
[...] x 15 x 4 Spięcia brzuch na ławce rzymskiej 20/20/20/20 30x3 30x3 30x3 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 25/20/15/12 25/20/12 20/20/20/20 15/15/15/15 Plank 3 serie po 30 sek 3 serie po 30 sek 4 serie po 30 sek Cardio w tętnie 20min bieżnia +20 orbitrek Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś Pozowanie 5min Odczucia: Waga 82,3kg rano praca a [...]
[...] sztangi stojąc 12x20 12x25 12x30 7x35 drop MAX x 20 12x20 12x25 12x30 11x35 drop MAX x 20 Uginanie młotkowe stojąc 6x20 8x17 9x15 9x12 7x20 8x17 10x15 10x12 Plank 20 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4 20 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4 Waga 88,9kg Kroki 10,5tyś Odczucia: Jak napisałem byłem w szoku, że spadło mi 1,2kg , ale od razu [...]