[Stara Gwardia] Saida 2014

Dzień 21 - 22.01.2014
DIETA
2278kcal, 171B, 89T, 203W
1. płatki owsiane, borówki, odżywka białkowa
2. łopatka wieprzowa migdały
3. masło, mięso z ud kurczaka, śmietana 12%
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
5. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, borówki, banan
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

TRENING
A Wyciskanie hantelek na małym skosie, 5x 6 - 8, tempo 3030, 2 minuty
8kg/10kg/10kg/12kg/13kgx6
8kg/10kg/10kg/12kgx7/13kgx5
8kg/10kg/10kg/12kgx7/12kgx5
6kg/8kg/10kg/12kgx6/12kgx4

B Wiosłowanie w oparciu o ławkę poziomą, 5 x 6 - 8, 2 minuty, z przytrzymaniem
12kg/12kg/13kg/14kg/15kg
10kg/12kg/13kg/14kg/15kgx6
10kg/10kg/12kg/13kg/14kgx7
8kg/10kg/12kg/3kg/14kgx5

B1 Gilotyna, 4 x 8 - 10, 0
25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx6
25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx4
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx9

B2 Wiosłowanie siedząc do klatki piersiowej, 4 x 8 - 10, z przytrzymaniem, 1 minuta
15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx8
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx8
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx7
10kg/12,5kg/5kg/17,5kg

C1 Prostowanie ramion na maszynie, tempo 3030, 0
5kg/5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/7,5kg
8kg/9kg/9kg/9kgx8
8kg/8kg/9kgx9/9kgx8

C2 Ugiananie ramion na modlitewniku szeroko, 4x 8 - 10, tempo 3030, 1 minuta
8kg/9kg/10kg/11kgx7
8kg/9kg/9kg/10kg
8kg/9kg/9kg/9kgx8
8kg/8kg/9kg/9kg

D Wiosłowanie siedząc do twarzy, 3x10 - 12, z przytrzymaniem, 45s
10kg/10kg/12,5kgx8
7,5kg/10kg/12,5kgx7
7,5kg/10kg/12,5kgx6
5kg/7,5kg/10kgx10

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1x do 2 posiłku
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków 2 i 3

Komentarz:
A, B - ok, progres mnie satysfakcjonuje
B1, B2 - tutaj też ładnie się udało zaprogresować i jestem szczerze zdziwiona uzyskanym wynikiem. Niemniej walka była, szczególnie w dwóch ostatnich seriach
C1, C2, D - ok

Dzień 22 - 23.02.2014
DNT
DIETA
1869kcal, 172B, 90T, 101W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, banan
2. płatki owsiane, odżywka białkowa
3. mięso z piersi kurczaka, masło, śmietana 12%, ser żółty
4. jajka, migdały
5. mięso z ud kurczaka bez skóry, oliwa z oliwek

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x między posiłkiem 3 i 4, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do 2 posiłku
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków 2 i 3

Dzień 23 - 24.01.2014
DNT
DIETA
1880kcal, 173B, 91T, 98W
1. płatki owsiane, odzywka białkowa, banan
2. płatki owsiane, jajko, odzywka białkowa, olej kokosowy, migdały, kakao
3. jajka, awokado
4. mięso z ud kurczaka, masło
5. masło, mięso z piersi kurczaka

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x między posiłkiem 3 i 4, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do 2 posiłku
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków 2 i 3

Wiem, że przez ostatnie dwa dni trochę za dużo prochu, ale popracuję nad tym Na swoje usprawiedliwienie mam tylko fakt, że znowu gonię w piętkę z czasem i się ratowałam po prostu w ten sposób.

Dzień 24 i 25 - 25. i 26.01.2014
DNT
Jeden trening w tym tygodniu wypadł, bo nie ogarnęłam się czasowo.

DIETA - w oba dni tak samo
1883kcal, 169B, 89T, 102W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, pomelo
2.,3. łopatka wieprzowa, fasola czerwona
4.,5. mięso z piersi kurczaka, ser mozarella
6. jajka, olej kokosowy, awokado

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x między posiłkiem 2 i 3, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do posiłku 2
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłku 2 i 3

Dzień 26 - 27.01.2014
Zaspałam na trening, spałam 11 godzin ciurkiem i nawet nie wiedziałam, że potrzebuję takiej ilości snu, od razu się lepiej czuję

DIETA
2285kcal, 172B, 90T, 200W
1. płatki owsiane, banan, jabłko, odżywka białkowa
2. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
3. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, pomelo
4.,5. jajka, awokado, migdały
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

TRENING
A Wznosy bioder, 5x 6 - 8, 2 minuty
47,5kg/50kg/52,5kg/55kg/57,5kg
45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kg
42,kg/45kg/47,5kg/50kg/52,5kg
40kg/42,kg/45kg/47,5kg/50kg

B1 Suwnica, nogi wysoko i szeroko, 4x 6 - 8, 0
55kg/60kg/65kg/70kg
50kg/55kg/60kg/65kg
45kg/50kg/55kg/60kg
40kg/45kg/50kg/55kg

B2 Wykroki dalekie, 4x 8 - 10, 2 minuty
15kg/16kg/18kg/19kg
15kg/15kg/16kg/18kg
13kg/15kg/16kg/18kg
12kg/13kg/15kg/16kg

C Uginanie nóg stojąc, 4x 8 - 10, z przytrzymaniem, 1 minuta
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx9
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx7
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx8
5kg/5kg/5kg/7,5kgx8

D1 Przywodzenie nóg, 3x 10 - 12,z przytrzymaniem, 0
5kg/5kg/7,5kgx8
5kg/5kg/7,5kgx9
5kg/5kg/7,5kgx8
5kg/5kg/5kg

D2 Odwodzenie nóg, 3x10-12, tempo 3030, minuta
5kgx10/5kgx8/5kgx7
5kgx9/5kgx8/5kgx8
5kgx9/5kgx8/5kgx7
5kgx8/5kgx7/5kgx5

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzenia, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Vitamin B Complex - 1x do posiłku 4
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłku 4 i 5

Komentarz:
A - bardzo bardzo fajnie poszło, podejrzanie łatwo
B1 i B2 - ok, wykroki mi idą stosunkowo za łatwo i na bank coś robię źle technicznie. Jak będzie mój instruktor, to się przyjrzymy temu dokładniej. Możliwe, że robię je za szybko
C - pomyliłam ciężary, w II serii miało być 7,5kg, ale się zagapiłam. No trudno, poprawię się następnym razem
D1 - ok, chociaż regres niespodziewany
D2 - dobiłam w końcu do zakresu Ale tempo nadal niezachowane.

Dzień 27 - 28.01.2014
DIETA
2289Kcal, 172B, 89T, 201W
1. kasza jaglana, borówki, odżywka białkowa
*trening
2. ziemniaki, mięso z piersi kurczaka, polędwiczka wieprzowa, pomelo
3.,4. twaróg chudy, kakako, odżywka białkowa, śmietana, jajka, ziarna sezamu
5. awokado, polędwiczka wieprzowa
6. bataty, polędwiczka wieprzowa

TRENING
A Wyciskanie leżąc, skos 60 stopni, 5x 6 - 8, tempo 3030,2 minuty
8kg/10kg/10kg/12kg/12kgx6
8kg/10kg/10kg/12kgx7/12kgx5
8kg/8kg/10kg/10kg/12kgx6
6kg/8kg/8kg/10kg/12kgx6

B Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6 - 8, 2 minuty, z przytrzymaniem
17,5kg/20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx6
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx7/27,5kgx5
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx6
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

B1 Wyciskanie hantelek siedząc, 4x 8 - 10, 0
8kg/8kg/10kg/12kgx6
6kg/8kg/10kg/12kg
6kg/8kg/8kg/10kg
6kg/6kg/8kg/10kgx6

B2 Wiosłowanie hantelką, 4x 8 -10, 1 minuta, z przytrzymaniem
13kg/13kg/14kg/15kgx8
12kg/13kg/14kg/15kgx7
10kg/12kg/13kg/14kg
8kg/10kg/12kg/3kg

C1 Arnoldki, 4x 8 - 10, 0
6kg/8kg/8kg/10kgx7
6kg/8kg/8kg/10kgx6
6kg/6kg/8kg/10kgx6
4kg/6kg/8kg/10kgx5

C2 Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x 12 - 15, tempo 3030, 1 minuta
1,25kg/1,25kg/2,5kgx12/2,5kgx10
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kgx12
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kgx10
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kgx10

D1 Prostowanie ramion stojąc nad głową - wyciąg, 4x 10 - 12, tempo 3030, 0
5kg/5kg/5kg/7,5kgx10
5kg/5kg/5kg/7,5kgx8
5kg/5kg/5kg/7,5kgx9
5kg/5kg/5kg/7,5kgx6

D2 Uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4x 10 - 12, tempo 3030, 1 minuta
8kg/9kg/10kgx10/10kgx7
8kg/9kg/9kg/10kgx9
8kg/8kg/9kg/10kgx10
8kg/8kg/9kg/10kgx9

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzeniu, 1x 45 minut przed treningiem, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do posiłku 3
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków do posiłku 3 i 4
- BCAA - 10g okołotreningowo

Komentarz:
Zaczyna się powoli kiblowanie na ciężarach, ale będę kombinować, gdzie tu dodać
Trening wyszedł taki sobie, niby była walka o powtórzenia, ale myślami byłam gdzie indziej, niż na siłowni, zabrakło trochę koncentracji.

Dzień 28 - 29.01.2014
DNT
DIETA
1924kcal, 167B, 9T, 107W
1. kasza jaglana, odżywka białkowa, banan
2.,3. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, kasza kuskus
4. masło, polędwiczka wieprzowa, ser żółty, śmietana
5. jajka, olej kokosowy, migdały

SUPLEMENTACJA
- DAA - 3 kapsułki - 1x po przebudzeniu, 1x między posiłkiem 2 i 3, 1x przed snem
- Tryptofan - 1 kapsułka przed snem
- Vitamin B Complex - 1x do posiłku 2
- Lecytyna - 2x dziennie do posiłków do posiłku 2 i 3

Hej ho

Melduję, że jestem i jem czysto, ale... znowu kontuzja
Tzn. nic mega poważnego, ale już wiem, że na dłuższy okres czasu przysiady muszę z planu wyrzucić.

W poprzedni czwartek zrobiłam trening z przysiadami przednimi (dzień 1 wg rozpiski) i czułam napięcie w plecach które się utrzymało do końca treningu. Po 2-3 godzinach zaczęło boleć solidnie Stąd w piątek odpuściłam trening i siłą rzeczy zrobiłam wymuszoną przerwę.
Wdrożyłam działania naprawcze
Aktualnie czekam na trening od Marty i będziemy działały dalej

Dieta czysta przez cały ten czas, ALE: od poniedziałku na nowym rozkładzie i wygląda to teraz tak:
- DT 150B/90T/220T
- DNT 150B/90T/120W
Kaloryczność została bez zmian.

Suplementacja również bez zmian, od soboty bez lecytyny, bo się skończyła, ale też już niepotrzebna.

Jeśli o wygląd chodzi.... Mięśni chcę

Myślę... Nad wiadomo, czym

Boję się i niecierpliwię

<fanfary>
Oto jest i mój nowy trening, za który w tym miejscu jeszcze raz chcę bardzo podziękować Marcie.

Będzie zabawa

Piramida [1]:
Seria 1: 8-10
Seria 2: 6-8
Seria 3: 4-6
Seria 4: 6-8
Seria 5: 8-10
Przerwy 90 sek

Piramida [2]
Seria 1: 10-12
Seria 2: 8-10
Seria 3: 6-8
Seria 4: 8-10
Seria 5: 10-12
Przerwy 60 sek

Piramida [3]
Seria 1: 12-15
Seria 2: 10-12
Seria 3: 8-10
Seria 4: 10-12
Seria 5: 12-15
Przerwy 30 sek

Piramida [4]
Seria 1: 15-20
Seria 2: 12-15
Seria 3: 10-12
Seria 4: 12-15
Seria 5: 15-20
Przerwy 30 sek



Dzień 1: Klatka + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej [1]
2. Wyciskanie hantli na skosie [2]
3. Dipsy – wersja na klatkę [3]
4. Allahy [3]

Dzień 2: Nogi
1. Wyciskanie stopami na suwnicy Smitha leżąc [1]
2. Mostek biodrowy [2]
3. Wykroki [3]
4. Łydki ze sztangą [4]

Dzień 3: Plecy + brzuch
1. Podciąganie na drążku, ewentualnie ściąganie drążka do klatki [1]
2. Wiosłowanie sztangą [2]
3. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami [3]
4. Russian twist [4]

Dzień 4: Barki + ręce
1.Wyciskanie hantli siedząc [1]
2. Ugianie rąk ze sztangą [2]
3. Uginanie na modlitewniku [3]
4. Wyciskanie wąsko [2]
5. Prostowanie rąk na wyciągu [3]

DNT: Core - 3 obwody – jak na filmiku

Będziesz żyć

Na ten temat, czy będę żyć,pogadamy za tydzień

Wiosło sztangą mogę wymienić na wiosłowanie jednorącz hantelką? (nie wiem, jak tam plecy zareagują, a ryzykować nie chcę ).

Możesz zamienić.

Jaram się tymi piramidkami