[Stara Gwardia] Saida 2014

Martuś, ja najpierw ten z poprzedniej strony chciałabym zrobić, a ten i tak bym musiała zmodyfikować pod siebie trochę Ale mam go na uwadze.

W tym tygodniu znowu życie wygrało z treningami, ostatni był zrobiony we wtorek.
A tymczasem do 8 września się urlopuję i zaraz po powrocie wracam do liczenia miski i trenowania, mam nadzieję, że uda się zrobić pierwszy w tym roku, 10- tygodniowy, niczym nieprzerwany cykl

Do zobaczenia po powrocie

Saidka, to startujemy razem, co?

Challenge accepted 10 tygodni, co?

Tak jest. Bez pauzowania.

Joł joł joł
Wracam, jak obiecywałam

Na szybko, żeby się nie rozpisywać:

TRENING - wg linku, który wklejałam 2-3 strony wcześniej

Dzień 1
A Box jump, 3x10
B Wyciskanie na suwnicy
C1 Wyciskanie na suwnicy z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010)
C2 Przysiad z wyskokiem ze sztangielkami
D Mostek biodrowy z przytrzymaniem u góry 3 sekundy

Dzień 2
Obwody
A1 Uginanie nóg stojąc, 3x10-15
A2 Wyprosty nóg na maszynie, 3x10-15
A3 Wykroki chodzone, 3x10-15

B1 sprint na rowerku stacjonarnym - 1 minuta
B2 Przysiad z ciężarem ciała 30x
B3 Przysiad z wyskokiem 10x
Bez przerwy między ćwiczeniami, 90-120 sekund przerwy między obwodami

Dzień 3
A Wall slams z piłką lekarską, 3x10
B Push press
C1 Push press z bardzo wolną fazą ekscentryczną (6010)
C2 Wyrzut piłki lekarskiej nad głowę
D Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
E Ściąganie drążka do klatki piersiowej

Dzień 4
Obwody
A1 Wznosy ramion bokiem, 3x 12-15
A2 Wyprosty ramion leżąc (triceps), 3x 12-15
A3 Wyciskanie sztangielek siedząc, 3 x 12-15

B1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12-15
B2 Sciąganie drążka wyciągu górnego szeroki chwytem, 3x 12-15
B3 Sciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem, 3x12-15

C1 Wioślarz - 500m - i to będę musiała czymś wymienić, najprawdopodoniej będę robić przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
C2 Pompki 10x

Bez przerwy między ćwiczeniami, 90-120 sekund przerwy między obwodami

Dzień 5
A Zarzut ze zwisu
B1 wznosy ramion bokiem 5x, 30s
B2 Box jump 10x, 30s
B3 Rzut piłką lekarską nad głowę z pp 10x, 30s
B4 skoki z nogami do klatki piersiowej 10x, 30s
B5 Wall slam z piłką lekarską 10x, 30s

C1 Sprint na rowerze - 1 minuta
C2 - Wioślarz - 250 metrów (też musze czymś podmienić)
C3 Pompki 10x
Obwód C wykonac tyle razy, ile się da w 12 minut.

W niektórych ćwiczeniach nie podałam zakresu powtórzeń i serii, z tego powodu, że będą się zmieniać z tygodnia na tydzień i będę to uzupełniać na bieżąco, podobnie z liczbą obwodów.

Treningów jest 5 w tygodniu, ale jeśli będzie potrzeba, to będę robić 4 i jeden z nich przejdzie na kolejny tydzień.

DIETA
- DT: 150B, 70T, 195W
- DNT: 150B, 70T, 100W
Zmiany wprowadzę w zależności od efektów

SUPLEMENTACJA
- GABA
- BCAA
- ALC
- LEAN BOSS
- ALC
- TEA X
- Omega 3
- Calcium Magnesium

Proszę mi życzyć szczęścia, bo po pierwszych dwóch dniach treningowych widzę, że nie będzie łatwo

Łisz ju lak
Dużo białeczka spożywasz koleżanko ;->

Mniej, niż we wsystkich innych cyklach

Ja jem mniej przeliczając na masę ciała.
Chyba.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2014-09-11 19:04:57

Będziesz ćwiczyć?

fajny trening