[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

Witam wszystkich
Jako, że to będzie mój pierwszy dziennik w dziale Lejdis, wypada się przedstawić: jestem Marta, mam 22 lata, mniej więcej od roku jestem pod opieką Martuccy i to właśnie Marta jest autorem mojego treningu i założeń dietetycznych. Ostatnio miałam ponad 4 miesiące przerwy od siłowni ze względu na problemy z plecami, dlatego też z ciężarami szaleć nie będę na razie. Oprócz siłowni zajmuję się także sportami walki (judo i bjj).

CEL – czysta masa, poprawa proporcji sylwetki


POMIARY
- wzrost: 164cm
- waga: 56,4 kg
- biust: 81cm
- pod biustem:73cm
- talia: 66cm
- pępek: 69cm
- biodra:89cm (na wysokości kości biodrowych: 83cm)
- udo: 47cm
- łydka: 34cm
- biceps: 26cm
* fałdy: na brzuchu – 1,2cm; na udzie 1,5cm

ZDJĘCIA








ZAŁOŻENIA DIETETYCZNE
* dni treningu siłowego: 2220kcal/170g B/85g T/190g W
* dni z treningiem judo/bjj: 1980kcal/170g B/43g T/228g W
* dni nietreningowe: 1760kcal/170g B/84g T/81g W

TRENING
TRENING DO WYKONYWANIA NA SIŁOWNI
Dzień 1
1. MC 5x 2 powt.
2. WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt.
+
Góra ciała:
Wszystko wg sechematu: 10x 50% x10RM + 5x 75% x10RM + 10x 10RM
3. Ściąganie drążka do klatki szeroko
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Czachołamacz

Dzień 2
1. Przysiad 5x 10 (próbuj w tempie 3010 )
2. WL sztangielki, skos (+)WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt.
+
Dół ciała:
3. Uginanie nóg leżąc 10x 50% x10RM + 5x 75% x10RM + 10x 10RM
4. RDL 3x10
5. Wspięcia na łydki 3x 15-20
6. Wznosy z opadu 1x 20 bez obciążenia w tempie 3031

TRENING DO WYKONYWANIA W DOMU Z CIĘŻAREM CIAŁA
Dzień 1
A1 Przysiad bułgarski 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s
A2 Hip thigh extension 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s
B1 Wypad izometryczny 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s
B2 Wejście na podwyższenie 2x15-20 na nogę, tempo 201, 30s
C1 Przysiad na jednej nodze na podwyższeniu (połówka) 2x15-20 na nogę, tempo 333, 30s
C2 Rumun na jednej nodze, 2x15-20 na nogę, tempo 333, 30s
D1 Przysiad pełny na jednej nodze 2x do upadku mięśniowego, tempo 303, 30s
D2 MC na jednej nodze 2x do upadku mięśniowego, tempo 303, 30s

Dzień 2
A1 T push ups lewa ręka, 2x15, tempo 211, 30s
A2 Invert row 2x do upadku mięśniowego, tempo 211, 30s
A3 T push ups prawa ręka, 2x15, tempo 211, 90s
B1 Podciągnięcia/rozciągnięcie mocnej gumy nad głową, chwyt naprzemienny, 2x5-6 na stronę, tempo 222, 30s
B2 Dipsy/pompki tyłem 2x do upadku mięśniowego, tempo 211, 30s
C1 Pike push ups 2x do upadku mięśniowego, tempo 222, 30s
C2 Odwrotne brzuszki, 2x15-20, tempo 111, 30s

Witamy

Saida, będę śledziła pilnie! Chudziak jesteś, ale umięśniony fajnie


POWODZENIA!

p.s. To o tym treningu do wykonywania w domu ostatnio pisałaś w spamie, gdy weszliśmy na temat treningu la mojej pupci. Wygląda hardkorowo!

Obecny!


Kobieta trenująca SW, łącząca treningi z siłownią w celu nabycia masy mięśniowej - to będzie naprawde ciekawy dziennik jak sie postarasz Saida! A wiem, że sie przyłożysz i będziesz prowadzić dziennik profesjonalnie także będe zagladać.

Powodzenia!


PS: Ładne siniaki pod kolanem

Powodzenia

Siostraaaa!

ahh te nuki

Twoj trening wyglada, ze tak powiem, ciekawie W polaczeniu z treningami SW bedzie ostro.

Powodzenia!

Macieyou

ahh te nuki

Efekt rzekomo leszczarskich przysiadów

Saida, Saida, dawaj dawaj

Martucca, 4nn, Lady, Obli - dzięki za gorące powitanie i nie-dziękuję
Ruda, tak, to był TEN trening. I on jest hardcorem, zresztą zaraz zobaczysz na wypisce A mięcha dorobimy
Rakhu - siniaki były niesamowite w tamtym okresie
Macieyou - nogi uważam za moją najsłabszą stronę, szczególnie ich tył. Ale pracujemy nad tym
Lilka - ten trening jest ciekawy, nawet bardzo. A doznania po nim jeszcze lepsze
_____________________________________________________________________
Dzień 1 - 24.10.2011
Netreningowy
Zrzuty mi się nie chcą wrzucić tutaj, więc wpiszę ręcznie:
1. 30g płatków owsianych, 60g jabłka, 45g białka
2. 30g kaszy jaglanej, 100g mięsa z łopatki, 1 jajko
3. 30g kaszy jaglanej, 100g mięsa z łopatki
4. 400g białka jaja kurzego, 4 całe jaja
5. Serek wiejski, 8ml oleju lnianego
1776kcal/171gB/85gT/82gW

Dzień 2 - 25.10.2011
Miska:
1. 50g płatków owisanych, 140g kaki, 30g białka
2. 3 całe jajka, 11ml oleju lnianego
3. 3 całe jajka, 50g migdałów
4. 100g mięsa z piersi kurczaka, 50g makaronu razowego, 100g kiwi
5. 100g mięsa z piersi kurczaka, 50g makaronu razowego, 150g jabłka
6. 30g ryżu brązowego, 150g półtłustego twarogu
2174kcal/173gB/86gT/191gW

Trening siłowy w domu:
A1 Przysiad bułgarski 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s
16x na lewą nogę, 12x na prawą/12x L, 7x P

A2 Hip thigh extension 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s
13x L, 15x P/11x L, 13x P

B1 Wypad izometryczny 2x do upadku mięśniowego, tempo 333, 30s
6x L, 3x P/4x L, 3x P

B2 Wejście na podwyższenie 2x15-20 na nogę, tempo 201, 30s
15xL, 15xP/ 15xL, 14x P

C1 Przysiad na jednej nodze na podwyższeniu (połówki) 2x15-20 na nogę, tempo 333, 30s
15x L, 15xP/ 15xL, 14xP

C2 Rumun na jednej nodze 2x15-20 na nogę, tempo 333, 30s
15xL, 15xP/15xL, 15xP

D1 Przysiad pełny na jednej nodze 2x do upadku mięśniowego, tempo 303, 30s
3x L, 0x P/1x L, 0x P

D2 MC na jednej nodze 2x do upadku mięśniowego, tempo 303, 30s
1xL, 2xP/2xL, 1xP

Komentarz do treningu:
- B2 wyszło mi już niechcący do upadku mięśniowego;
- C1 i C2 sprawiają mi największe trudności, zabierają najwięcej czasu. Nie wiem, czy wystarczająco nisko schodzę na dół przy przysiadzie na jednej nodze
- w D1 na prawej nodze dałam radę już tylko przysiąść, wstać się nie dało za cholerę