[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

nie masz problemów z cerą przy takiej ilości kurczaka?
czy ty kupujesz wesoło tuptające?

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2012-11-27 21:13:39

Dont, ja mam generalnie problemy z cerą, raz większe, raz mniejsze, ale związku z kurczakiem nie zauważyłam. A dostępu do wolnobiegających kurek niestety nie mam.

Hubert, tak, to jest glute bridge Ale ciężko się wczołgać pod 25kg, aż taka chuda nie jestem

No i myślałam, że sobie wkręcam, ale już dwie osoby powiedziały, że mi poślady się zmieniły Jedna powiedziała, że poszły w górę, a druga, że się zrobiły bardziej zbite Także efekty szybkie i motywujące

TYDZIEŃ 2, DZIEŃ 10 - 28.11.2012
Dieta
2351kcal, 172B, 100T, 199W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
*trening
2. makaron żytni razowy, mięso z piersi kurczaka, gruszka
3. olej kokosowy, mleko kokosowe, mięso z piersi kurczaka
4. mięso mielone z indyka, masło, ser żółty
5. masło, jajka, boczek, olej z orzechów włoskich
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę
3x5

2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę
2x8kg/2x10kg/2x10kg/2x12kg
2x8kg/2x8kg/2x10kg/2x10kg
2b. RDL, 4x8-10
52,5kg/55kg/57,5kg/60kg
50kg/52,5kg/55kg/57,5kg
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
20x/20x/19x/17x
20x/20x/17x/16x

3a. Wznosy bioder ze sztangą przy ławeczce, 3x 8-10
22,5kg/25kg/27,5kg
20kg/22,5kg/25kg
3b. wstanie z klęku siedzącego, 3x 8-10
2x8kg/2x10kg/2x12kg
2x6kg/2x8kg/2x10kg
3c. Wymachy zgiętą nogą w górę w klęku z gumą, 3x 15-20 na nogę, 2min przerwy
20x/20x/20x
20x/20x/17x

Komentarz:
Bardzo dobry trening, chociaż ciorający niesamowicie.
Po drugim trisecie miałam ochotę skończyć i już nie wracać na trening, o dziwo najgorsze są ćwiczenia w 2c i 3c
W RDLu mi puszczał chwyt i zamiast skupić się porządnie na technice, to walczyłam z uchwytem, a jeden pasek gdzieś zgubiłam, ale się udało
W przysiadach wykrocznych pracę jednej nogi czuję zupełnie inaczej, niż drugiej.
Wznosy bioder ze sztangą przy ławeczce bardzo polubiłam

TYDZIEŃ 2, DZIEŃ 11 - 29.11.2012
Dieta
2420kcal, 172B, 102T, 202W
1. płatki żytnie, odzywka białkowa, jabłko
*trening
2. kasza jaglana, mięso z piersi kurczaka, gruszka
3. jajka, migdały, mak, wiórki kokosowe, mleko kokosowe
4. jajka
5. schab wieprzowy, masło
6. mięso z piersi kurczaka, bataty

Trening
1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek
20kg/22,5kg/25kgx10
20kg/22,5kg/25kgx9

2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek
22,5kg/25kg/27,5kg
20kg/22,5kg/25kg

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę
2,5kg/4kg/4kg
2,5kg/2,5kg/4kg

4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
17,5kg/20kg/22,5kg
15kg/17,5kg/20kg

5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek
8kg/10kg/12kg
6kg/8kg/10kg

6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek
4kg/6kg/6kg
2,5kg/4kg/6kg

Komentarz:
Żołnierskie idzie mi nadspodziewanie opornie.
Wyciskanie wąsko, wznosy bokiem z ciężarem na styk, we wznosach na pewno nie będę dodawała ciężaru w przyszłym tygodniu, zacznę tylko pierwszą serię wyżej.
Ściąganie drążka i wiosło sztangielką ok, bardzo dobrze czułam plecy.
W uginaniu myślałam, że nie zmieszczę się w ilości powtórzeń, więc nie dokładałam, ale jednak trzeba będzie. Niemniej pOMpka była

TYDZIEŃ 2, DZIEŃ 12 - 30.11.2012
Dieta
2366kcal, 170B/100T/200W
1. płatki owsiane, odzywka białkowa, jabłko
*trening
2. kasza jaglana, mięso z piersi kurczaka, gruszka
3. jajka, migdały, wiórki kokosowe, mak
4. schab, masło, śmietana 18%
5. jajka
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
1. sprinty z gumą, 5x 10 sprintów, 30sek przerwy
5x10
5x10

2a. good morning, 4x6-8
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg

2b. przysiad z wyskokiem, 4x6, 2min przerwy (bez obciążenia)
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc

3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na nogę plus 2x drop set (wchodz na zmiane)
22,5kgx8/20kgx17/16kgx13
25kgx8/22,5kgx13/20kgx10
27,5kgx8/25kgx9/22,5kgx10
20kgx8 + 16kgx17 + 12kgx12
22,5kgx8 + 20kgx11 + 16kgx9
25kgx8 + 22,5kgx9 + 20kg x 8

4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10kroków w tę i z powrotem
10x/10x/10x
10x/10x/10x

4b wznosy tułowia z opadu, 3x10 ze spięciem 2sek w górze, 2min
cc/cc/cc
cc/cc/cc

5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
2.05
1.48

Komentarz:
Mój tyłek po dzisiejszym dniu przestał istnieć
Dzień dobry baaardzo polubiłam, chociaż jak zaczynam czuć rozciągnięcie pośladków, to zaokrąglam delikatnie plecy na dole w tym momencie.
Martucha, ponawiam pytanie - czy mogę dodać sobie chociaż niewielkie obciążenie do przysiadu z wyskokiem?
We wchodzeniu na podwyższenie mam spore problemy z równowagą, rzuca mną na boki.
Reszta ok

A dodawaj, dodawaj se

Tyłek przestał istnieć? A ja myślalam, że napuchł

Podobno właśnie maleje i z okrągłego się robi bardziej zbity
Ale mi się nie chce wierzyć, że po niecałych dwóch tygodniach już są takie efekty

A to se dodam, całe oszałamiające 8kg na początek

Poka lepiej wypięte foty, to ocenimy

Postaram się wrzucić dla moderatorstwa na dniach Bo odkryłam samowyzwalacz w komórkowym aparacie

Marta, a tak kminię - może by brzuch jeszcze dodatkowo dokatować? Piłkę w domu mam, trening Thiba z GJF bym sobie przerobiła na warunki domowe, co o tym myślisz?

No w sumie dobry pomysł. Dawaj

Martucca

No w sumie dobry pomysł. Dawaj

też uważam, że foty to dobry pomysł