[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

Pewnie sie uczy pilnie do egzaminu i nie ma czasu na kompa. Saida, co z Tobą? Pierw SFD potem nauka! Co to ma być!?

Dziękuję za wszystkie słowa uznania, niewiele zabrakło, a obrosłabym w piórka

Wracam powoli do świata żywych
Seba dobrze mówił, najpierw dochodziłam do siebie, więc nie było o czym pisać, na rege jadłam raczej 4 większe posiłki dziennie, tak na oko to jadłam więcej tłuszczu, mniej białka i węgli niż zazwyczaj i tak, żeby być najedzoną. Parę razy wyskoczyłam na jedzenie na mieście, ale było czysto przez cały czas.
Odpocząć nie odpoczęłam za bardzo, ale co zrobić

Ania, masa, a jak Już się nie mogłam doczekać

Jedziem z koksem dalej

ZMIANY W DIECIE
Dokładam 25g węglowodanów i 10g tłuszczu do poprzedniego rozkładu, będzie to teraz wyglądać tak:
- DT: 170B/100T/200W
- DNT: 170B/100T/75W
Czy nowością będzie, jeśli napiszę, że jestem głodna?

NOWY TRENING - 5x w tygodniu, z priorytetem na zadek i tylną stronę uda
Dzień 1
1. chodzenie z taśmą na boki, 3x 10 kroków na stronę bez przerwy
2. przysiad głęboki, 6x7/5/37/5/3, 2min przerwy
3. MC, 6x 7/5/3/7/5/3, 2min przerwy
4. wypady chodzone, 3x 6/4/8 na nogę, 2min

Dzień 2
1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy
2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy
3. pompki, 2x max, 30sek przerwy
4. wiosło sztangą, 3x 8-10
5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę, 3x 8-10 na rękę, 30sek przerwy
5b ściąganie gumy w pozycji narciarza, 3x max

Dzień 3
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę
2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę
2b. RDL, 4x8-10
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
3a. Wznosy bioder ze sztangą przy ławeczce, 3x 8-10
3b. wstanie z klęku siedzącego, 3x 8-10
3c. Wymachy zgiętą nogą w górę w klęku z gumą, 3x 15-20 na nogę, 2min przerwy

Dzień 4
1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek
2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę
4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10
5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek
6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek

Dzień 5
1. sprinty z gumą, 5x 10 sprintów, 30sek przerwy
2a. good morning, 4x6-8
2b. przysiad z wyskokiem, 4x6-8, 2min przerwy (bez obciążenia)
3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na nogę plus 2x drop set (wchodz na zmiane)
4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10kroków w tę i z powrotem
4b wznosy tułowia z opadu, 3x10 ze spięciem 2sek w górze, 2min
5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax

Jeszcze chciałam napisać, że nie zamierzam na siłę lecieć z ciężarami do przodu z dwóch powodów: żeby nie zrobić sobie niepotrzebnej kontuzji i żeby nie zaniedbać techniki

SUPLEMENTACJA
Na razie będę jechać na sucho Wspomagać się będę tylko białkiem i w ramach potrzeby SAWem Treca (ale bardzo, bardzo rzadko, jak już naprawdę będę potrzebowała).
W późniejszym okresie na pewno wpadnie BCAA, Leucyna, MCT, ZMA i kreatynka

Pomiary i ewentualnie zdjęcia na początek dla porównania wrzucę później i się doedytuje

Można szydzić

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 1 - 19.11.2012
Dieta
Zgodna z założeniami

Trening
1. chodzenie z taśmą na boki, 3x 10 kroków na stronę bez przerwy
3x10

2. przysiad głęboki, 6x7/5/37/5/3, 2min przerwy
35/40/45/37,5/42,5/47,5

3. MC, 6x 7/5/3/7/5/3, 2min przerwy
50/55/60/52,5/57,5/62,5

4. wypady chodzone, 3x 6/4/8 na nogę, 2min
10/13/8

Komentarz:
Klasyczny MC i przysiad tylny robiłam pierwszy raz od bardzo, bardzo dawna Trening ok

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 2 - 20.11.2012
Dieta zgodna z założeniami

Trening
1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy
25/27,5/30

2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy
2,5/4/4

3. pompki, 2x max, 30sek przerwy
33/17

4. wiosło sztangą, 3x 8-10
20/22,5/25

5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę, 3x 8-10 na rękę, 30sek przerwy
2,5/2,5/2,5

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza, 3x max
39/30/24

Komentarz:
Bardzo fajny, krótki trening, całość zajęła mi 27 minut + czas rozgrzewki.
Wyszło tak dużo narciarzy, bo mam gumę o kijowym naciągu, muszę zainwestować w nową.
Combo robi mi się dziwnie, bo ciężar jest dobrany dla rozpiętki, a w wyciskaniu mogłabym wziąć więcej.
Wiosła dawno dawno nie robiłam, a szkoda, bo lubię to ćwiczenie
Trening zaliczam do udanych

Micha widzę na bogato Będzie się działo. Powodzenia Saida

No i te 33 pompki, wow

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2012-11-22 07:17:25

no! jedziesz siostra!

Dajesz wpis dla powiadomek

No, córo, teraz to będzie ostro

lejdiG

No i te 33 pompki, wow

Bo Saidka się nie opyerdalała na fajterstwie i nie udawała, że ćwiczy SW, tylko to naprawdę robiła

33 pompki ale zauważcie że to na dobicie było po treningu klaty, we've got some silna baba over here

Saido, do combo dobierz ciężar nieco większy niż do rozpiętek. Jako, że rozpiętka jest wyłącznie w fazie negatywu możesz spokojnie te 2 kg dodać.

Znajomy trening powiadomki ON
Powodzenia i.. ach piękna jesteś i robotna

Lejdi - a tam na bogato, raptem 200 kcal więcej Ale na razie jestem najedzona i to jest najistotniejsze

Siostra, Lejjla - jadę

Marta, rakhu - Ale ostatnie 10 pompek to już nie było klatą do ziemi Więc się nie ma czym zachwycać. Poprawimy

Hubert, ok, dzięki, tak zrobię.

Esther - dziękuję, ale jest jeszcze trochę do poprawy

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 3 - 21.11.2012
Dieta
170B, 100T, 200T

Trening
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę
3x5

2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę
2x8kg/2x8kg/2x10kg/2x10kg
2b. RDL, 4x8-10
50kg/52,5kg/55kg/57,5kg
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
20x/20x/17x/16x

3a. Wznosy bioder ze sztangą przy ławeczce, 3x 8-10
20kg/22,5kg/25kg
3b. wstanie z klęku siedzącego, 3x 8-10
2x6kg/2x8kg/2x10kg
3c. Wymachy zgiętą nogą w górę w klęku z gumą, 3x 15-20 na nogę, 2min przerwy
20x/20x/27x

Komentarz:
Póki co to jest najgorszy dzień treningowy. Trisety miażdżą psychę, ciężko mi było w ogóle dokończyć trening.
Jakieś pomysły, jak wleźć pod sztangę we wznosach bioder za sztangą?

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 4 - 22.11.2012
Dieta
1770B, 100T, 200W

Trening
1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek
20kg/22,5kg/25kgx9

2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek
20kg/22,5kg/25kg

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę
2,5kg/2,5kg/4kg

4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
15kg/17,5kg/20kg

5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek
6kg/8kg/10kg

6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek
2,5kg/4kg/6kg

Komentarz:
Było ok więcej nie pamiętam. Trochę byłam rozczarowana ilością powtórzeń w żołnierskim z 25kg.

TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 5 - 23.11.2012
DNT

Dieta
170B, 100T, 75W