[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

TYDZIEŃ 9, DZIEŃ 57 - 14.01.2013
Od dzisiaj cięcia w misce: -10gT, -25W w DT i -10gT w DNT, co daje:
170B/90T i 175W w DT i 75W w DNT

Dieta
2182kcal, 170B, 91T, 175W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
2. makaron pełnoziarnisty, mięso z udźca wołowego
*trening
3. makaron pełnoziarnisty, mięso z udźca wołowego, jabłko
4.,5. ser feta, majonez domowy, jajka
6. bataty, mięso z piersi indyka

Suplementacja
- 10g BCAA okołotreningowo
- 6 kapsułek leucyny okołotreningowo
- cm3 - 3 kapsułki przed śniadaniem, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- ZMA - 3 kapsułki przed snem

Trening
1. chodzenie z taśmą na boki, 3x 10 kroków na stronę bez przerwy
3x10
3x10

2. przysiad głęboki, 6x7/5/3/7/5/3, 2min przerwy
52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg
52,5kg/57,5kg/62,5kg/55kg/60kg/65kg

3. MC, 6x 7/5/3/7/5/3, 2min przerwy
67,5kg/72,5kg/77,5kg/70kg/75kg/80kg
67,5kg/72,5kg/77,5kg/70kg/75kg/80kg

4. Wypady chodzone, 3x6/4/8, 2 min.
21/24/17,7
21/24/17,7

Komentarz:
W przysiadzie jeszcze mam problemy techniczne, za tydzień ciężar zostawiam.
Za to w MC można dołożyć

Dodatkowo po treningu dwie godziny snowboardu, pierwszy raz w życiu miałam dechę na nogach Ale było super, aeroby zaliczone Tylko ssanie się potem załączyło

Pomiary




Zmieniony przez - Saida w dniu 2013-01-15 14:37:10

Z archiwum X reloaded

jaki spadek na środku uda

Jakaś zakąska poleciała?

Już teraz nie marudźcie, prawie same wzrosty są

TYDZIEŃ 9, DZIEŃ 58 - 15.01.2013
Dieta
2174kcal, 168B, 91T, 176W
1. płatki owsiane, białko jaja, twaróg chudy, mango
2. makaron pełnoziarnisty, mięso z udźca wołowego
*trening
3. makaron pełnoziarnisty, mięso z udźca wołowego, jabłko
4.,5. boczek, masło, olej kokosowy, jajka
6. płatki owsiane, odżywka białkowa

Suplementacja
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie
- BCAA - 10g okołotreningowo
- MCT - 15ml w trakcie treningu

Trening
1. wyciskanie na płaskiej, 3x10-12, 60sek przerwy
35kg/37,5kg/40kgx8+9 wymostowane delikatnie
35kg/37,5kg/40kgx6 + 7 wymostowane


2. COMBO: wyciskanie na skosie sztangielek/rozpiętka, 3x 12-15, 60sek przerwy
6kg/6kg/8kgx14
6kg/6kg/8kgx13

3. pompki, 2x max, 30sek przerwy
23/15
21/14

4. wiosło sztangą, 3x 8-10
37,5kg/40kg/42,5kg
37,5kg/40kgx9/42,5kgx6

5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławkę, 3x 8-10 na rękę, 30sek przerwy
4kg/4kg/6kg
4kg/4kg/6kg

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza, 3x max
45/36/20
40/32/28

Komentarz:
Bardzo dobry trening, chociaż szłam na niego w złym humorze i niezbyt wypoczęta.
Sama nie wiem, skąd wzięłam siły na AŻ TAKIE progresy
W WL ładnie, ale najbardziej jestem z wiosła zadowolona
We wznosach bokiem chciałam już w drugiej serii podejść pod 6kg, ale jednak brzydko szło. Ale za tydzień spróbuję


Zmieniony przez - Saida w dniu 2013-01-15 23:43:10

Miszcz

szłam na niego w złym humorze

Wniosek: nie wk***iać baby, bo staje się nieobliczalna

TYDZIEŃ 9, DZIEŃ 59 - 16.01.2012
Dieta
2169kcal, 170B, 89T, 176W
1. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
2. jaja, majonez domowy
3. ziemniaki, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. ziemniaki, mięso z piersi kurczaka, truskawki
5. jajka, migdały
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Suplementacja
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ZMA - 3 kapsułki przed snem

Trening
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę
3x5

2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę
13kg/14kg/15kg/17,7kg
14kg/15kg/17,7kg/15
2b. RDL, 4x8-10
65kg/67,5kg/70kg/72,5kg
65kg/67,5kg/70kg (9+1)/72,5kgx7
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
20/20/20/20
20/20/20/20

3a. Wznosy bioder ze sztangą przy ławeczce, 3x 8-10
45kg/47,5kg/50kg
42,5kg/45kg/47,5kg
3b. wstanie z klęku siedzącego, 3x 8-10
17,7kg/17,7kg/17,7kg
17,7/17,7/17,7
3c. Wymachy zgiętą nogą w górę w klęku z gumą, 3x 15-20 na nogę, 2min przerwy
20/20/20
20/20/20

Komentarz:
Ufff, jakoś przeżyłam ten trening
Przysiady wykroczne ledwo ledwo, za tydzień pierwszą serię zacznę 14kg.
W RDL też ledwo ledwo wyciągnęłam ostatnią serię, sztanga wisiała już na końcówkach palców w ostatnim powtórzeniu, mimo pasków
Reszta w miarę, nie wymaga komentarza.

TYDZIEŃ 9, DZIEŃ 60 - 17.01.2013
Dieta
2213kcal, 170B, 90T, 176W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, jabłko
*trening
2. ciecierzyca, polędwiczka wieprzowa, mango
3. jaja, migdały
4.,5. polędwiczka wieprzowa, masło, majonez domowy, oliwa z oliwek
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Suplementacja
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ZMA - trzy kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu

Trening
1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek
22,5kg/25kg/25kgx10
20kg/22,5kg/25kg

2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek
30kg/32,5kgx10/35kgx8
30kg/32,5kgx11/35kgx6

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę
4kg/4kg/6kg
4kg/4kg/6kg

4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
25kg/27,5kg/30kgx8
25kg/27,5kg/30kgx7

5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek
15kg/17,7kg/21kgx8
15kg/17,7kg/21kgx9

6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek
6kg/6kg/8kgx10
6kg/6kg/8kgx9

Komentarz:
Ćwiczyło się dobrze, postanowiłam dołożyć cieżaru w pierwszych seriach żołnierskiego, korzystając z ładnego progresu siły w poprzednich treningach.
Nie wiem, skąd regresy w innych ćwiczeniach.

Zapominam ciągle dopisywać, ale po treningach łap robię jeszcze brzuch (2 ćwiczenia w 3 seriach po 20 powtórzeń).

TYDZIEŃ 9, DZIEŃ 61 - 18.01.2013
DNT

Dieta
1732kcal, 169B, 89T, 70W
1.,2. twaróg chudy, jajka, odżywka białkowa, truskawki, płatki owsiane
3.,4. mięso z udek z kurczaka, masło
5. jajka, migdały

Suplementacja
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo

Yyyy, po tym, czego doświadczyłam w przeciągu ostatniej godziny, nie mogę się skupić na czytaniu wypiski