[FIT]DT Sheep str.24/48/rok str.83/101

fajnie, że odpoczynek się udał, akurat naładowałaś akumulatorki. Dopiero zerknęłam na podsumowanie- Świetnie wyglądasz

Fajne zmiany Nie miałaś wiele do redukowania, ale widać, że skład ciała się poprawił. Przydałoby się dobudować trochę górę, by polepszyć proporcje sylwetki, ale i tak jesteś zgrabna. Gratuluję i odpoczywaj Będę do Ciebie zaglądać.

Tak sobie kombinuję co by tu porobić po nowym roku i stworzyłam taki oto trening - mieszankę planów Rudej,Curary,Esther,Rallyguni i Aguedy z konkursu shake ya ass:
Celem treningu jest poprawienie kształtu mojej ass i ud (zobaczymy co się da zrobić).
DZIEŃ 1
1.Hack przysiad 5x5
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
4. Wznosy bioder leżąc, nogi oparte wyżej 4x8-10 90sek
5. Przywodzenie nóg 3x15 30 sek
6. Odwodzenie nóg 3x15 30 sek

DZIEŃ 2

1. MC 5x5
2. przysiad bułgarski 4x6-8
4. Wyciskanie sztangi skos 4x6-8
5. Wiosło sztangielką 3x8-10
6. Arnoldki 3x8-10

DZIEŃ 3
1.MC na prostych 5x5
2. Uginanie nóg (uginasz obiema, opuszczasz jedną) 4x6-8 na nogę
3. Wznosy z opadu 4x 8-10 lub zuraw 4x max 90 sek
4. Odwodzenie nogi do tyłu na wyciagu 2x 10-12 60sek
5. Odwodziciele w pochyleniu do przodu 3x15 30 sek

DZIEN 4 OBWODOWY
1. Opuszczanie na drążku
2. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
3. Leżę na plecach, nogi oparte o piłkę, biodra uniesione, turlam piłkę pod siebie 3 x 10
4. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
5. Unoszenie prostej nogi na piłce 3x 15 powt. na nogę
6. Spacer z nogami na piłce+turlanie pod siebie+pompka 3 x5 powt.
7. Russian twist 3 x10 powt.
8. Tilt połączony ze spinaniem brzucha (bez obciążenia); 3x10 powt.
9. Wznosy z opadu na piłce 3x 15

Przy niektórych ćwiczeniach jest napisane obok 60sek/90sek - rozumiem, że to wskazówka ile ma trwać przerwa między seriami.
Starałam sie dostosować trening do mojej siłki bez klatki stąd ten hack przysiad zamiast tego ze sztangą na plecach.
Proszę o komentarze na temat treningu bo nie wiem czy to w ogóle ma ręce i nogi
Aha zamierzam go wykonywać przy zerowym bilansie 1900kcal w DT i 1800kcal w DNT - jeszcze rozkładu nie wykminiłam sensownego ale myślę że będzie jakoś tak: BWT 150/200/65 - co byłoby dobrze podnieść w DT aby mieć 1900?

A cel jaki na ten cykl?
Góra trochę zaniedbana w tej mieszance

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-12-28 11:38:47

Tak jak napisałam: Celem treningu jest poprawienie kształtu mojej ass i ud (zobaczymy co się da zrobić). - no właśnie nie wiem czy nie dowaliłam za bardzo ćwiczeń na dół i prawie nic na górę ...

misz , masz bez sensu, więcej nie znaczy lepiej

No tego się właśnie obawiałam...- czy któryś dzień warto zostawić w całości?

Zmieniony przez - Sheep w dniu 2012-12-28 12:10:22

ciężko powiedzieć każdy może być pod warunkiem ze reszta będzie dopasowana , ale tyle jest przecież gotowych treningów na pupę ze po co mieszać kilka do jednego planu, wez gotowy i najwyżej podmień niepasujące ćwiczenie, . Hack przysiad 5x5????
w ogóle jeśli 3 dni masz z naciskiem na prace pupy i nóg to juz nadmiar szczęścia, więcej nie trzeba (biorąc po uwage ze nogi są w ogóle często zaangażowane w pracę to nawet dwa dni starczają), ten obwodowy zupełnie nie wiadomo do czego przypiąć, daruj go sobie.
Jeżeli układasz trening pod konkretny cel, i robisz więcej niz jeden dzień dla danej grupy mięśniowej musisz te dni wyraźnie różnicować, nie , w takim układzie jeden dzień może byc siła maksymalna, drugi objętościowy, trzeci w zakresie kulturystycznym.

Jeśli chcesz miec dzień z jakimis ćwiczeniami wytrzymałościowymi to w ogóle możesz zostawić sobie juz tylko jedne dzień na nogi, dodając do ćwiczeń podstawowych ćwiczenia uzupełniajace np superserie, dropsety, ćwiczenia aktywujace, lub dobijające

Dobra, to ja muszę to sobie przetworzyć ten komunikat :)
-----------
Ok, wezmę gotowy trening bez kombinacji, ale niestety sama nie znam się na tyle żeby potrafić ułożyć trening ze zróżnicowaniem na siłę, objętość i kulturystyczny, tak więc się nie biorę za takie rzeczy.

Podkradłam cały trening od Esther ostatecznie, ale...:
Dzień 1.
1. MC 5x5 rampa - nigdy nie robiłam rampy więc jeszcze nie wiem z czym to się je
2. przysiad sumo 5x5 rampa - pomijam rampę znowu, chciałabym to zamienić na hack przysiad z braku klatki - zdaje się że 5x5 nie jest dobre do tego ćwiczenia - jaki tu zakres zapodać?
3. opuszczanie na drążku 3x10
4. push press 4x8-10 progres ciężaru
5. shoulder box 3x6 regres (nie wiem za bardzo o co chodzi z tym regresem)

Dzień 2.
1a.przysiad 4x10-12 - tu znowu przysiad - może suwnica (akurat mam dostępną taką - gdzieś czytałam że to jest to samo co hack przysiad - więc jest sens na tym ćwiczyć?
1b. przysiad narciarski przy ścianie 4x max
2a. MC romanian 4x10-12
2b. wznosy bioder na jednej nodze leżąc na plecach 4x max nie więcej niż 10, tempo 3330 (też nigdy nie ćwiczyłam w tempie, ale jeśli warto to spróbuję)
3. przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 3x6-8 na nogę
4. wyciskanie na ławie płaskiej 4x8-10
5. prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12

Dzien 3.
1. wejście na ławkę 4x6-8 na nogę
2. przywodzenie nóg 3x6 + 2x drop set
3. uginanie nóg w pozycji podpartej na przedramionach 3x6 +2x drop set
4. wypady dalekie 3x12 na nogę
5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10 -> nie posiadam takiej maszyny - może być opuszczanie znowu (tak jak w dniu 1)?
6. wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 3x6-8 na rękę

no, to może coś z tego wyjdzie

Zmieniony przez - Sheep w dniu 2012-12-28 13:41:58

By the way...czy to jest dobry pomysł ażebym się skupiała nad pupą i udami (wiem że te hormony tu przeszkadzają ;/).zamiast nad górą (którą może trzeba "dorobić")?