10 sek

Przysiady ze sztangą 10 kg 10 powt 4 serie odpoczynek między seriami 60 sek. (uwaga ważna w tym ćwiczeniu jest technika przysiady robimy do samego końca). Wspięcia na palce ze sztangą 10 kg 10 -12 powt 4 serie wykroki 10kg 12-12 powt 4 serie. Aby podkreślić pupe trzeba też zadbać i uszczuplić talie polecam wtedy wykonywać nożyce ok15 -20x w 3 [...]

[...] lepiej opanować ten ruch jedną nogą, bo dużo oporniej idzie mi w nim utrzymywanie zadartej stopy. (seria ostatnia) http://youtu.be/CpvHwEdI8OI 6. Stretching tyłu ud 5x6 sek Zapomniałem o spięciu pod koniec - na swoją obronę mam tylko brak internetu, a tym samym niemożność przeczytania zaleceń. Okazało się, że jestem na tyle rozciągnięty, że [...]

[...] odczułem mocno przy 10 powtórzeniach. Zmieniłem uchwyt na skos i od razu lepiej - 20 powt. w serii szło bez problemu. Cały trening wyglądał jak HIIT - krótkie przerwy (40-50 sek.), stały ciężar i ilość powtórzeń }:-( WL 52kg x 5s x 15p Wyciskanie hantli skos dodatni 15kg x 5s x 20p Serie łączone Rozpiętki z kettlami 6kg x 4s x 20p Rozpiętki z [...]

[...] × 12 3. Przysiady bułgarskie 4 × 10 4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12 5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12 6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20 7. Plank 5 × 60 sek Push 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii × 6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8 3. Pompki na poręczach 4 × 8 4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 [...]

[...] 1. Martwy ciąg 5x8-10 10x45kg / 10x50kg / 55kgx10 / 60kgx8 / 62,5kgx7 2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 3x12 50kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x130kg / 15x140kg / 15x140kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 11x10kg/ 10x10kg / 9x10kg/ 8x10kg 4. wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8-10 [...]

[...] i to jest moja jedna,jedyna seria robocza. Obrazowo wygląda to tak: 1.Serie rozgrzewkowe 3/4 Wyciskanie sztangi w skosie + wyciskanie na klatke na maszynie po 10 powt. 2.Wyciskanie sztangi w skosie: 60kg.-2 powt.-ok.45/60 sek przerwy-80kg x 2-100kg x 2 -120kg x 2-135kg x 2/ drop set na ok.100kg-8/10 powt. i kolejny drop set na 60kg x 8/10 powt.

DZisiaj kolejny trening: barki+triceps Przed treningiem swobodne zwisy na drązku 3x 30 sek. Później -unoszenie sztangielek bokiem- 12<10<8 - spróbujemy progresji- jeszcze nigdy tutaj nie stosowałem- mogą się okazać sprzeczne opinie na temat -Zołnierskie 3 fazowe 3*7- dwie pierwsze serie z progresja dwie pozostałe stałym obciążeniem - [...]

[...] zmienne ( 1min przerwy pomiędzy rundami) . Rozgrzewka ogólna i rozciąganie. Ćwiczę wtorek i czwartek obecnie super serie ( wykonuje jedno ćwiczenie po drugim, potem 30-45 sek przerwy i następna seria. Hantle ważą 8 kg. 1a arnoldki hantami 8kgx12-15 1b wiosłowanie hantlami 8kg x12-15 2a wyciskanie francuskie zza głowy 1 hantli x12-15 2b sztanga [...]

[...] km i rosciaganie dzien drugi - trucht 2-3km - bieg 300-400m w tempie 60-70% MAX HR, powtorzen 15, po 2 min przerwy - podskoki na odcinku 20m 10 powtorzen - przysiady 20 sek. 10 powtorzen - trucht 2-3km i rosciaganie trzeci dzien to przerwa i po przerwie znowu to samo,nie wie co lepsze lekko zwiekszajac liczbe powtorzen, czy dystans biegów?

[...] na wyokosci kolan b. duży ciężar najlepiej z paskami lub zaczepami, przykładowo jeżeli ktoś robi martwy 140kg tu powinien w ostatniej serii pokusic sie 0 200kg, Przed pierwszym ruchem po zdjeciu sztangi rozluźniamy wszystkie miesnie obręczy barkowej na 3 sek. r*-serja rogrzewkowa Dobra ide jeść jakieś śniadanie i pomyśle o reszcie Pozdrawiam.

[...] ogólnie masakra 2b. tutaj trzecia seria z 10kg poszła lżej niż pierwsza z 7.5kg, chyba jakoś się bardziej rozkręciłam i dynamiczniej robiłam 3. z przytrzymaniem u góry 2 sek, pierwsze kilka powtórzeń ok, kolejne to wieczność 4. zwijałam się jak mogłam, ale to było bardziej "kolana w kierunku łokci", z sięgnięciem problem 5. ok Obli - czy [...]

Czy można łączyć interwaly z siłownia jednego dnia? Np pon siłownia po siłowni interwaly 7 min rozgrzewka 8 serii 20 sek sprint/ 40 sek trucht wychodzenie 10 min 5 min rozciąganie na koniec 3x w tyg pon sr pt lepiej przed czy po siłowni Trzaskac interwaly?

[...] na maszynie 20,10,10,8 4.Uginanie nóg na mazynie 14,10,10,10,8 5.Wznoszenie łydek 15,15,15,15. Wszędzie stosowana progresja,przerwy w 2,3,4,5 ćwiczeniu nie większe niż 90 sek.,w przysiadach dłuższe,dochodzące do 3 minut. Przy wznoszeniu łydek w ostatnich powtórzeniach chwilę zostań utrzymując napięcie w łydkach. Stosuję ten trening taki jaki [...]

[...] muszę pokochać mój tłuszczyk :) A tera trening, przed chwilą skonczyłem:) WS: trzy serie rozgrzewkowe, potem: 5 x 40 5 x 47 5 x 54 /2 min.przerwy/ WL:5 x 10 x 55 Kg /60 sek r.p/ wiosło jedn.: 15 x 18 kg 15x 34 kg 13 x 40kg 7 x 48 kg No i chwatit, trzeba kiedyś spać. Oczywiście nie mogę nic zjeść, białko z bananem musi wystarczyć/ jakby mi [...]

plank 40 sek. - i byłeś zadowolony? Objętość duża. Ciekawe ile będzie takich treningów. Odmiana ubogaca Wiosłowanie Yatesa: 10x10 czyli było 10 serii po 10p a potem reszta rozpiski?

[...] cc, 20, 60 x 10 80,90 x 5 100 x2,2 110 x 1 100 x 2 90 x 5 Własciwie piszę to tylko z kronikarskiego poczucia obowiązku, no i coś tam objętości dodałem w cyklu...ale poza tym raczej wielkiego efektu dzisiejsza przysiady nie przyniosły :) WL: 6 x 2 x 82,5 (pauza 3 sek na dole) Wl wąsko: 6 x 6 x 65 (dalej badam ciężar) Szrugsy sztangą: 3 x 15 x 60

[...] cd...:P :) WL: 77,5 x 5 x 7 (nie wiem czemu, ale najcięższa jest zawsze pierwsza seria robocza...7 seria fruwała, 1-1,5 min. przerwy) Przysiad: 57,5 (:D) x 5 x 10 ( 30 sek. przerwy, trochę z pauzą, trochę dynamicznie...wyczuwam, jak opierać ciężar na środku stopy...inna bajka, trochę ciągle dyskomfort w biodrach, ale tu to może być juz [...]

04.11.15 Dobry wieczór. WL: 20 x 6 60 x 3 80 x 3 90 x 3 100 x 1,1,1,1,1,1 (równo co 60 sek powt.) MC: 60 x 5 (pauza pod kolanem, na wyższych ciężarach i tak jest wolna amerykanka;-):-P: ) 100 x 3 120 x 3 130 x 3 140 x 3 150 x 2 (bez pasków, zamek dobrze trzyma) Zółn. 20 x 10 40 x 6 50 x 3 60 x 4,3,3,3,3,3 (lekka pi.da z tym ćwiczeniem dzisiaj, [...]

[...] 1.Wytrzymałościowy 50 invert rows 50 pompek 50 przysiadów 50 sit up 50 wskoków na podwyższenie 50 wznosów z opadu 50 wypadów 50 "krokow" plank walk 18min 43sek -10sek *   3.Przysiad: 20kg x95 4.Wyciskanie na płaskiej: 20kg x17 5.Military sit ups: 95x 6.Cardio na wioślarzu 7. Aero. W sumie 30 min 05sek; 5908m; HRmax: 164; [...]

[...] ćwiczeniach: IV. Ilość obwodów w testowym treningu wytrzymałościowym (30 min): 10x Sumo DL Hi Pull* 9x push up 8x swing** 7x sit up 6x burpee 17 obwodów, 29min 40sek +30 sek ale *16kg +2kg **12kg +2kg V. Dodatkowe "maxy" Burpee x100: 9min 13sek HRmax w HIIT: 185 bpm Pompki męskie: 16x VI. "Suplementacja" 1. [...]