10 sek

[...] Mam 20 lat i tak słabo a dzieciaki na siłowni po 16 lat biorą tyle co ja ... Dietę stosuję. Pomocy. plan : Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8,8 120 sek. 2.Wyciskanie hantelek skos górny 12,10,8,8 120 sek. 3.Rozpietki na ławce poziomej 12,12,12 60 sek. Biceps 1.Uginanie sztangą łamaną 12,10,8, 120 sek. 2.Uginanie [...]

[...] : 48 Wzrost : 170 Cel treningowy : Zaliczenie egzaminu MTSF do SMS: -Pogłębienie zakresu skłonu w przód stojąc o 6-8 cm ( na razie jest -6) -Poprawa biegu na 1000 m o 20-30 sekund (biegam około 225) -Zwiększenie liczby brzuszków w 30 sekund +4-5 (28) -Zwiększenie liczby podciągnięć na drążku o +7 (1 :( ) -Poprawa biegu 4x10 z nawrotami -1 [...]

[...] bardzo szanowanego Pana z tego forum. :) Do roboty, przedstawiam Wam mój trening. :) Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek.) Pompki z nogami wyżej 4 serie: (25 z ciężarem własnego ciała, 20 z obciążeniem 5kg, 15 z 10kg, 10 z 15 kg) Pompki na trzech stołkach 4 serie: (powtórzenia jak wyżej) [...]

[...] do ćwiczeń ;) to już I tydzień idzie i bardzo mi się podoba ,czuje ,że to jest to, ale bez dobrej diety nie ma efektów... DZIEŃ 1 1. przysiad ze sztangą (3 x 10, 45 sek. przerwy) – nogi 2. martwy ciąg (3 x 10-12, 45 sek.) – nogi/plecy/pupa 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10-12, 45 sek. stopy na krążkach) – łydki 4. wyciskanie [...]

[...] chodzi o nogi to robię co trening jedno ćwiczenie. TRENING 1- KLATA, PRZEDRAMIĘ Wyciskanie sztangi na płaskiej (5x ile fabryka dała) 70 rozgrzewka, 80kg,90kg,95kg,100kg 90sek przerwy Hantle na skośnej, od razu przechodzę do ściagania linek na wyciagu w pochyleniu (5x ile dam rady od 15-10 powtórzeń) 90sek przerwy Uginanie nadgarstków [...]

[...] się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu [...]

[...] nachwytem - 3 serie po 10 martwy ciąg 4 serie: 15 x 20 kg (+ sztanga waży 12 kg), 12 x 30kg, 8-10 x 40kg, 6 x 45 kg + brzuch - wzniosy nóg 3 x 20-25 , spięcia i plan 3 x 60 sek Triceps Wyciskanie francuskie 4 serie: 15 x 4kg, 12x 6 kg, 10 x 8kg, 8 x 10kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10 x 10 kg Prostowanie ramion na wyciągu 3 [...]

[...] RDL 5s x 6-12 powt Uginanie leżąc + Prostowanie lub syzyfki 3/4serie po 12-20 powt opcjonalnie łydka + brzuch Sobota) Biceps Triceps Power A- Wycisk wąsko 7/5/3/7/5/3 120 sek przerwy B- Uginanie sztangą 7/5/3/7/5/3 120 sek przerwy C- Dipsy 6/5/4/3 90sek przerwy D- Uginanie na modlitewniku chwyt wąski 4x4-6 90sek przerwy E- Francuz 8/6/4/15 120 [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3s 10-8-8 (90 sek przerwy) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 2s 10-8 (90 sek przerwy) -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x5 (2/2:30 min [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia stojąc: 4 serie po 6 powt.: ciężar 36 kg • Pompki tylnie na triceps: serie do bólu DZIEŃ SIŁY 2  NIEDZIELA • Trzymanie talerza od sztangi (15 sek.): ciężar 5 kg • Siad siatkarski: 15 sek. • Trzymanie sztangi nad karkiem w połowie ruchu (25 sek.): sztanga 20 kg • Nie pełna pompka z talerzem na plecach (20 sek.): [...]

[...] drążka podchwytem 3x 12 Unoszenie nóg na ławce 3x 20 HIIT (na rowerku): Tydzień 1-2 (2x w tyg.) 3 (3x w tyg.) Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%) Praca: 15 sek (intensywność 95-100%) Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%) Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11 Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%) Tydzień 4-5 [...]

[...] 1 min Scyzoryki 3 do zmęczenia czy ćwiczyć tak bardziej "domowo" Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x [...]

[...] charakter wprowadzając ćwiczenia wytrzymałości mieszanej, wytrzymałości siłowej i szybkościowej (biegi sprinterskie, biegi interwałowe, skakanka 1 - 2 min, lub krótkie 30 sekundowe serie, pompki i brzuszki o dużej intensywności, bieg bokserski itd.), c) praca nad kondycją poprzez akcentowanie ćwiczeń wytrzymałości, siły i szybkości specjalnej [...]

[...] * wyciskanie skos do gory - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku) * rozpietki na plaskim - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku) * sciaganie/krzyzowanie linek - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku) Wtorek: Trening poranny - Plecy: * sciaganie na wyciagu - 2x superseria 8-12 powt. * wioslowanie hantlem - 2x superseria 8-12 powt. * szrugsy (kaptury) - [...]

[...] swing 7x sit up 6x burpee 30min to 8 ,ciężar użyty w sumo i swingu to 10kg, pompki damskie, burpee z podskokiem TRENING: Dzień 1 1. wyciskanie na poziomej 4x10-12 (60 sek) 2. wiosłowanie sztangą 4x 10-12 (60sek) 3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12 3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek) 4. sciąganie drążka [...]

[...] * wyciskanie skos do gory - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku) * rozpietki na plaskim - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku) * sciaganie/krzyzowanie linek - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku) Wtorek: Trening poranny - Plecy: * sciaganie na wyciagu - 2x superseria 8-12 powt. * wioslowanie hantlem - 2x superseria 8-12 powt. * szrugsy (kaptury) - [...]

[...] mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę) Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Środa I: 1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 10kg nakładu do pasa) 2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem - drabinka w dół (30 sek/10kg) 3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem - [...]

Siema %-) Na początku chciałabym bardzo, bardzo podziękować Nightingalowi za pomoc i wsparcie w ostatnim czasie i Het też };-) oraz za troskę ze strony lejdisek :-) Faftaqowi, za dotransportowanie mnie do szpitala (wwiózł mnie na wózku na rentgen i powiedział do pani głosem pełnym powagi: legitymacyjne poprosimy :-D ) i Kleine-hexe i Kaszy i [...]

[...] i przestałem… teraz robie taki cykl treningowy: Dzien 1 - Klatka + triceps klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12, 10, 8 ; odpoczynek 120 sekund. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12, 10, 8 ; odpoczynek 120 sek. - butterfly 3x12-10 (odpoczynek 60/90 sek. triceps - prostowanie [...]

[...] Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała [...]