Plan do oceny.

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 80
Wzrost : 171
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%-25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, basen
Odżywianie : zdrowe odrżywianie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jabłczan, hmb, bcaa...itp(ale ponad 10 lat temu)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Trening 3 razy w tygodniu + basen w weekend.
Jeśli chodzi o nogi to robię co trening jedno ćwiczenie.

TRENING 1- KLATA, PRZEDRAMIĘ

Wyciskanie sztangi na płaskiej (5x ile fabryka dała) 70 rozgrzewka, 80kg,90kg,95kg,100kg 90sek przerwy
Hantle na skośnej, od razu przechodzę do ściagania linek na wyciagu w pochyleniu (5x ile dam rady od 15-10 powtórzeń) 90sek przerwy
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4x aż zacznie szczypać20-15) 60 sek
Zwijanie i rozwijanie linki nadchwytem x4 60 sek
Nogi łydki- Wspięcia na palcach w siadzie x4 (15-10 pow) 60sek


TRENING 2- PLECY, BARKI

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x4 90 sek
Wiosłowanie sztangą nadchwytem x4 (15-10 powtórzeń) 60 sek
Ściąganie drążka do karku x4 (15-10 powtórzeń) 60 sek
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x (15-10 powtórzeń) 90 sek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4 (15-10 powtórzeń) 60 sek
Wznosy barków x4 (25-20 pow) 60 sek
Nogi czworogłowe - Prostowanie nóg w siadzie x4 60sek

TRENING 3 - BICEPS, TRICEPS

Modlitewnik x 4 (15-10 pow) 60 sek
Hantle uchwyt młotkowy plecy i ręce oparte o tył modlitewnika x 4 (15-10 pow) 60 sek
Sztanga stojąc tzw 21
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x 4 (15-10 pow) 60 sek
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu jednorącz x 4 (15-10 pow) 60 sek
Pompki na poręczach x 4 (15-10 pow) 60 sek
Nogi dwugłowe - Zginanie nóg leżąc na brzuchu x 4 (15-10 pow) 60 sek


Po każdym treningu Orbitrek 15 min

Brzuch trenuje raz w tygodniu w domu.

Nogi w tym planie są mocno zaniedbane, myślałeś o podziale push/pull/nogi?

ja tam nóg wogóle nie widze ;)

Nogi trenuję w ten sposób gdyż mocno dostają w kość w pracy i po mocniejszym treningu nóg czuję straszny dyzkonfort w pracy.

Więc proponujecie dodać jakieś ćwiczenia na nogi na tych treningów czy raczej modyfikacja i nogi za jednym zamachem?

jesli plan na 3 dni to :
A. plecy + biceps + barki ( tył)
B. klatka + triceps + barki ( przód bok)
C. nogi


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2016-02-23 16:19:23

A co myślicie o treningu pozostałych partii mięśni? Zestaw ćwiczeń na razie jest wystarczający czy coś należy zmienić?

Przecież napisane masz co masz źle