plan do oceny!!!

Wiec tak ma to być trening masowy

poniedziałek:
klatka
-wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
-wysikanie sztangi skos 12 10 8
-rozpietki skos 10 10
triceps
-wyciskanie francuskie jednoracz 12 10 10 8
-pompki w podporze 3x 15-10

środa:
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 5x15-10
- wyprosty na maszynie nie wiem jak rozpisac serie!!!
- wspiecia na palce 5X25-15

brzuch
- brzuszki + jakies cwiczenia ze a6w tylko nie wiem które wybrac

piątak:
plecy
-ściąganie wyciągu górnego nie wiem ile powt!!!
-sciaganie wyciągu dolnego nie wiem ile powt
-martwy ciag 3X 15-10

barki+ kaptury
-wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8
- unoszenie hantelek w opadzie 3x 12-8
-szrugsy 3x 15-8

biceps
-młotki
-sztangielka o kolano 10 10 8
-modlitewnik 10 10


proszę o poprawki

staz to niecałe 7 miechów waga 73 rano, wzrost 177, wiek 19

poniedziałek:
klatka mało serii musi by min.12(przy masowym)
-wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
-wysikanie sztangi skos 12 10 8 tutaj 1 serie
-rozpietki skos 10 10 tutaj dodaj 1 lu 2 serie
triceps też mało serii , tutaj min 9serii
-wyciskanie francuskie jednoracz 12 10 10 8
-pompki w podporze 3x 15-10

środa:
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 5x15-10
- wyprosty na maszynie nie wiem jak rozpisac serie!!! np.12,10,10,8
- wspiecia na palce 5X25-15 tutaj radze robić na maxa to palenia łydki powtórzenia

brzuch
- brzuszki + jakies cwiczenia ze a6w tylko nie wiem które wybrac najlepiej poprostu a6w

piątak:
plecy
-ściąganie wyciągu górnego nie wiem ile powt!!! 4 serie 12,10,10,8
-sciaganie wyciągu dolnego nie wiem ile powt 4 serie j.w
-martwy ciag 3X 15-10 tutaj dodaj jeszcze 1 serie

barki+ kaptury
-wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 4 serie
- unoszenie hantelek w opadzie 3x 12-8 te ćwiczenie jest na "motyl" więc plecy,zamiast tego zrób na barki wyciskanie sztngi zza głowy 4 serie
-szrugsy 3x 15-8 myśle że możesz spokojnie dodać jeszcze 1 serie

biceps
-młotki 3 serie 12,10,8
-sztangielka o kolano 10 10 8
-modlitewnik 10 10 dodaj jeszcze jedną serie i najlepiej ze sztangą rób dla zróżnicowania