Dziennik -redukcja/ wzrost siły i wzmocnienie mięśni/ poprawa wyglądu

Witam Lejdis!

Zaglądam do Was na forum już od jakiegoś czasu, ale dopiero teraz zdecydowałam się napisać. Do tej pory troszkę eksperymentowałam z dietą i ćwiczeniami i chciałabym się poradzić bardziej doświadczonych ladies ode mnie :)

Moim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej (właściwie tylko na brzuchu), wzrost siły i wzmocnienie mięśni, ujędrnienie skóry i ogólna poprawa wyglądu. W przeciwieństwie do większości kobiet nie mam problemu z biodrami i pupą ale raczej z górną połową ciała- brzuchem i klatką, może troszeczkę uda za duże. Do tego mam bardzo chude, słabe ręce i chyba jeszcze słabsze plecy. Moim marzeniem jest płaski i umięśniony brzuch i do tego ładne, jędrne piersi..

Moja przygoda z siłownią zaczęła się około rok temu. Szkoda, że nie mam swojego zdjęcia z tamtego okresu, mimo braku konkretnego planu trochę schudłam. Ale za mało i nie tak jak bym chciałą. Zaczęłam chodzić na siłownię i po rozmowie z trenerem zaczęłam robić podstawowy trening odwodowy (plus czasem jakieś aeroby). Nie stosowałam się jednak do żadnej diety, trenowałam ok 2 do 3 razy w tygodniu przez jakieś 2-3 miesiące, potem miałam przerwę, potem znowu z miesiąc, przerwa itd. Potem przestałam chodzić na siłownię i zaczęłam na tbc/bnp (od czerwca). Starałam się chodzić trzy razy w tygodniu. Zaczęłam lepiej się czuć fizycznie ale dalej żadnej diety, konkretnego planu, do tego to chyba bardziej treningi wytrzymałościowe niż na redukcję i wzmacnianie siły…

W końcu gdy we wrześniu tego roku rzuciłam palenie i przytyłam kilka kilo, postanowiłam się poważnie wziąć za siebie. W zeszłym miesiącu zaczęłam czytać tutejsze forum i uczyć się co i jak. Staram się jadać ok. 5 posiłków dziennie. Od zeszłego tygodnia zaczęłam realizować plan biegaj 40 min (bieganie 3 razy w tygodniu) +plan podciągania (po każdym bieganiu trening na drążku- na razie jest to opuszczanie, gdyż nie udaje mi się podciągać). Staram się komponować posiłki tak, żeby wyszło ok. 1700-1800 kcal dzienne . Chciałabym dodać do tego planu ok. 2-3 treningi na siłowni w tygodniu plus orbitrek po nich. (Np.pn/sr/pt bieganie plus podciaganie a wt/czw/ew. sob siłownia+orbitrek). Chcę zacząć od tego 8-tygodniowego treningu: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543-s7.html

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Jednak ponieważ zależy mi głównie na górnej połowie ciała to ćwiczenia 1-7 będę robić tak jak w rozpisce(na poczatku 2 seriex 15 powt) a pomyślałam, że skoro nogi i tak trenuję bieganiem, a nie chcę ich za bardzo zmieniać to myślałam żeby ćwiczenia od 8 do 12(na nogi) robić mniejszymi ciężarami i dłużej np. 30 sek ćw/60 sek.przerwy. Albo w ogóle ich nie robić, nie wiem…Do tego chciałabym dodać jakieś ćwiczenia na brzuch, jako, że najbardziej mi na nim zależy. Bardzo proszę o ocenę planu i miski oraz poradę w sprawie treningu na siłowni.

Dodam , że biegam drugi tydzień do tego staram się trzymać czystą michę i juz powoli widzę efekty- ten brzuszek zaczął spadać. Tbc też pewnie się przyczyniło, ale bez diety nie było widocznych efektów. Jednak chciałabym się jeszcze ładnie wyrzeźbić i być silniejsza.

Podstawowe info:
Wiek : 22
Waga : 55 (chciałabym zejść może do ok. 52 ale niekoniecznie, zależy mi na poprawie wyglądu, gł. )
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 79
Obwód bioder (3): 84
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : dosyć równomiernie (chude ręce, więc teoretyczne z brzucha ale jakos tak opornie)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie 3xtyg- http://www.biegaj40minut.pl/ tydzień 7; podciąganie (na razie opuszczanie na drążku) 3xtyg - http://www.podciaganie.pl/ poniżej 4 podciągnięć;
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z owocami i/lub orzechami; jajecznica plus tost lub kanapka
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, mięso mielone, makaron i ryż pełnoziarniste, warzywa. Mankamentem jest to, że uwielbiam chińczyka. No i czasami jadam to co zrobi mama, czasami usmażone kotlety etc. ale ogólnie staram się sama robić.
Co jako przekąskę : kanapka, owoc
Co jako deser : np. serek biały z dżemem, czekolada
Ograniczenia żywieniowe : staram się nie jadać słodyczy, fast foodów, gotowych obiadów, jasnego pieczywa, jasnego makaronu, ziemniaków, zero cukru, ewentualnie słodzik do kawy rano

Stan zdrowia: problemy z zatokami (częste bóle głowy)- stosuję płukania i krople
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak, pigułki antykoncepcyjne oraz krople do nosa

Preferowane formy aktywności fizycznej : lubię fitness, pływanie (dawno nie pływałam..), nie mam nic przeciwko siłowni, za bieganiem nie przepadam ale najlepsze efekty, chce poprawić kondycję
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Czasami przed TBC robilam sobie high kicka (od chłopaka- z 5 g) ale już nie, skończył się. Dawał powera ; teraz prawie codziennie wpc protein plus, wieczorem, po treningu
Stosowane wcześniej diety : Kiedyś sporo testowałam ale przez krótkie okresy czasu- south beach, dukan. Od pół roku żadnych

Za chwilę wrzucę kilka przykładowych misek i zdjęcia.

Pozdrawiam i czekam na opinie :)



Zmieniony przez - Bull w dniu 2012-11-17 17:54:52

ahaa rozumiem, to źle zinterpretowałam. Okej, to następnym razem robię ćwiczenie bez ciężaru i spinam na maxa mięśnie pleców:)

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2013-03-05 17:20:40

tu miski z ostatnich kilku dni (mam nadzieję, że dobrze wrzucam)

-do tego sporo warzyw, woda niegazowana, herbatka zielona, w pracy pozwalam sobie na kawkę rano z mlekiem i słodzikiem

Hej, nie kombinuj z treningiem, ćwiczymy na całe ciało nie pół bo potem możesz wyglądać jak monstrum. Cele typu chcę zejść do wagi tej i tej sobie daruj, bo to jest śmiechu warte i nic tak na prawdę nie określa. Chociażby popatrz na mnie ten sam wiek, wzrost podobny a mam 57kg i wymiary mniejsze od twoich... No bo mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

Więc rób w miarę możliwości ten trening (cały) 3x w tygodniu.
Co do miski, zacznij od 1800kcal, więcej tłuszczy, nie schodź poniżej 70g.
Przeczytaj Co jedzą ladies (w regulaminie),
NABIAŁU max. 150g na dzień, żadnych chlebów fitness, żadnych szynek, mięso inne niż kurczak sklepowy, kukurydza i sosy out, wszystko zawiera cukier, którego nie jemy.

Popraw miskę i bierz się do roboty

A no i zdjęcia zrób od stóp bo nie widać proporcji.


Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-11-17 15:07:28

Mhmm...

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-11-17 17:06:54

Unknown dziękuję za uwagi, trening zrobię cały tak jak jest tam rozpisane. A mogłabyś mi powiedzieć dlaczego nie ma tam ćwiczeń na brzuch? Czy mogę dodać do niego brzuszki?

Wagę podałam tak orientacyjne - przy 52 wyglądałam najlepiej, oczywiście jakby było nawet 60 a lepiej to nie robi mi to różnicy :) Jeszcze mam pytanie... jakiego kurczaka jeść jeżeli nie kupionego w sklepie? I bardzo proszę powiedzcie jak edytować zdjęcia albo usunąć post żeby założyć nowy z lepszymi zdjęciami?